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真存在40岁的年纪、20岁的身体吗?

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  扒一扒你不知道的「代谢年龄」

  撰文 |蓝鲸晓虎

  不要以为,年龄就是自己活了多少个日历年。

  有的人“看上去”明显比身份证年轻。或是因为他们找对办法,改善了“代谢年龄”(metabolic age)。

  “代谢年龄”关乎身体在静息状态下燃烧的热量,或机体维持日常功能所需的能量。其核心构成要素之一,是基础代谢率(BMR)。简言之,就是人躺在床上一整天,身体正常运转所需要的全部能量。而我们每天消耗的热量中,约60%-75%就发生在“似乎什么都不做的时候”。

  如果您的代谢年龄低于实际日历年龄,那是个好兆头,说明你比同龄人年轻。而本文将带你了解代谢年龄的计算方式,知道怎样让自己“年轻,再年轻点”。

  代谢年龄怎么算?

  一般情况下,要准确计算代谢年龄,首先要了解BMR。后者受性别、身高、体重、肌肉质量等因素影响,会随生长发育的进程而升高,在二三十岁后持续下降。一般,BMR越高,“代谢年龄”越佳。

  

  完全校正的混合效应回归模型显示20岁以后基础代谢率呈下降趋势

  美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发言人罗宾·福尔顿(Robin Forouton)表示,甲状腺、线粒体健康、营养状态和代谢灵活性(机体从碳水化合物代谢转变为脂肪/生酮代谢的程度)等因素,也影响BMR高低。

  此外,代谢年龄还与代谢健康相关。反映代谢健康的指标,包括腰围、血糖、甘油三酯和胆固醇、血压等。这些均与总体健康状况密切相关。一些研究显示,较低的BMR与不良健康结局有关,包括与年龄相关的死亡率和糖尿病。

  

  来自胰岛素抵抗(IR)、2型糖尿病(T2D)和对照组(control)小鼠的三种代谢类别(H-、L-、NS-分别代表高、低、非特定BMR)的血脂谱(图A:LDL胆固醇、图B:HDL胆固醇、图C:甘油三酯)

  值得注意的是,体重正常不意味着“代谢健康”。超重也未必是不健康的表现。

  

  在美国,仅1/8的正常体重者符合“代谢健康”的标准

  医疗专业人员在测算BMR数值时,会给手指和脚趾佩戴传感器,向身体发送电荷,测量身体含水量、脂肪及骨骼等相对体重占比。一般,肌肉质量较大者的组织代谢较活跃,相较于脂肪含量高者,前者需要更多的能量,来推动机体运动。

  但本文为大家准备了代谢年龄的“快速计算”公式,只包含身高和体重,不考虑肌肉和脂肪的含量。可以直接套 (Mifflin St. Jeor方程) :

  

  •   男性:BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5

      

  

  •   女性:BMR=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161

      

  改善代谢年龄的7种方式

  要想代谢年龄永远18,核心目标是通过整体健康的生活方式,保持更理想的BMR。

  BMR的70%是由身高、体重和遗传因素决定的,剩下约30%可通过干预改变。换句话说,调整一些生活方式,或对代谢年龄产生积极影响。

  一个小型研究发现,通过8周的睡眠、营养和运动干预,加上放松技巧和营养补充剂,参与者的生物学年龄 (biological age) 下降3岁。这表明我们调整身体代谢后,“返老还童”了。

  为促进代谢、防止BMR下降,可以看看以下7条建议:

  1.让运动贯穿整天,减少坐下来的时间

  每天的基础活动量决定个体在静息时能燃烧多少热量。步行、慢跑等任何有氧活动,都有助于改善BMR。即使在家时多走几步路,也好过大部分时间躺着坐着看手机。这就是实现每天1万步的意义。慢慢走、多多走,BMR就上去了。

  2.多提重物

  力量训练是提高BMR的最佳方式之一。这会增加肌肉质量。尤其是随着年龄增长,应该进行更多的力量训练。

  3.高强度间歇训练(HIIT)

  HIIT有助于促进新陈代谢。一项小型研究表明,约4周的短跑间歇训练能增加健康成人的静息代谢率。与长时间的耐力训练相比,HIIT耗时更短,可以将力量和HIIT训练结合完成。

  4.多睡一会儿

  已有研究支持这一点,睡眠不足者的BMR会变慢,难以代谢脂肪并促进脂肪堆积。此外,睡眠不足会改变葡萄糖代谢,影响调节代谢的激素分泌。

  5.保证足够的热量摄入

  “减少热量摄入、保持BMR稳定”的想法,看起来合理。但能量摄入长期低于机体需要量时,身体基础代谢可能会减慢。另一方面,摄入足够的蛋白质,能为肌肉增长提供营养原料,避免肌肉组织随着年龄增长而丢失。可以确定的是,同样质量下,肌肉的每日基础代谢率是脂肪的数倍。

  6.多吃有营养的食物

  试试营养密集型食物 (Nutrient Dense Foods) 。维生素、矿物质、氨基酸和其他营养素对线粒体健康至关重要。且这些营养物质摄入不足,会干扰人体细胞工作的效率,导致代谢迟缓。适量的碘和硒也是甲状腺正常工作和保持新陈代谢的两种营养素。

  7.控制压力

  慢性压力会加速衰老,就像火上浇油一样,对身体产生各种负面影响,包括炎症聚集,进而降低BMR。

  总体而言,健康的生活方式有助于降低代谢年龄并促进新陈代谢。但有一点要格外提醒,每个人应该和自身历史数据对比,而不是与其他人比较。

  “日子是自己的,年轻、健康也是自己的。”

  参考文献

  1. What Is Metabolic Age & What Does It Mean For My Health?https://www.mindbodygreen.com/articles/metabolic-age

  2. Ruggiero C, Metter EJ, Melenovsky V,Cherubini A, Najjar SS, Ble A, Senin U, Longo DL, Ferrucci L. High basal metabolic rate is a risk factor for mortality: the Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008;63(7):698-706.

  3. Maciak S, Sawicka D, Sadowska A, etal Low basal metabolic rate as a risk factor for development of insulin resistance and type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e001381.

  4. Stefan N, Schick F, Häring HU. Causes,Characteristics, and Consequences of Metabolically Unhealthy Normal Weight in Humans. Cell Metab. 2017 Aug 1;26(2):292-300.

  5. Schubert MM, Clarke HE, Seay RF, SpainKK. Impact of 4 weeks of interval training on resting metabolic rate, fitness,and health-related outcomes. Appl Physiol Nutr Metab. 2017Oct;42(10):1073-1081.

  来源:医学界

  责编:徐李燕

  校对:臧恒佳

  制版:舒茜

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