力量训练需要护腰吗？4种情况搞明白，它就不是装饰品！

力量训练时，特别是练习深蹲，使用“护腰”吗？粗略一点说，在采用较大训练重量时需要，而采用较轻训练重量时不需要。

肯定有人要问了，那什么是“较大或较轻的训练重量”呢？这个具体问题，将在后面的讨论中涉及，这里先放一放。

在实际训练中，如何使用“护腰”需要根据训练情况，考虑一些具体的因素，因此不可一概而论。所以，在讨论之后，我们会对上述这个比较粗略的回答，进行修正。

护腰，有什么作用？

护腰，就是护腰带，平时也被称为“腰带”。从名称上就可以看出，它的作用是保护腰部、减少受伤风险，但它的作用却仅止于“保护腰部”这一点。

使用过护腰的朋友就会知道，在力量训练中，尤其是深蹲或硬拉之类的大重量动作的发力过程中，护腰可以让锻炼者感觉更有力，力量水平有明显增强的感觉。在站姿杠铃推举这样的动作中，腰带对于提升腰部的稳定性则更为显著。

这是由于系紧腰带之后，一方面可以起到支撑下背部肌肉的作用，另一方面提升了锻炼者的腹内压力，令上半身稳定性更好。这样，就可以让我们拉起、推起或举起较大的重量，或者说采用同样的重量，锻炼者使用腰带后，感觉发力更轻松。

当然，上半身的稳定，也可以更好地保护脊椎。健身新手在力量训练的最初阶段，往往喜欢追求更大的训练重量，比如这里提到的“杠铃深蹲”。

新手在这个阶段，由于肌肉力量不弱、动作规范性和稳定性差，又喜欢追求大重量（接近或超出自己的运动能力），所以杠铃深蹲时，背部没有挺直，很容易发生“脊柱弯曲”的情况，从而引发脊柱受伤。如果能够使用腰带，则可以降低负重深蹲时受伤的风险。

在哪些情况下，应该使用腰带？

看起来，为了避免脊柱受伤的风险，新手或力量训练者们都应该使用腰带。事实上，并非如此。

（1）新手应更注意循序渐进，而不应靠系腰带“冒进式”提升深蹲等力量训练动作的水平。

新手在进行力量训练时，容易受伤的主要原因在于，他们更关注或只关注训练重量，而忽略了安全保护和技术动作的规范性。

和系腰带相比，减轻训练重量，不仅有利于更快地撑握好动作，提升训练动作的标准性和规范性，同时由于负重较轻，也起到了保护腰部的作用。

由轻到重、由易到难，这种“循序渐进”的训练方法，本身就是力量训练的重要原则。锻炼者应该将此原则置于优先地位，而不应将训练水平的快速提高，仅寄希望于腰带之上。

（2）冲击大重量时，应使用腰带。

那么，多大的重量才算是“大重量”呢？御行君的看法是，如果一组动作“训练到力竭时”的次数小于6次，此时的训练重量可以视为“较大或大”，就应该使用腰带。当你尝试“一组只有1~3次重复动作”就力竭时，更应该使用腰带，且最好有人保护。

即便你使用了腰带，如果在尝试较大重量或大重量时，如果次数尚未达到预期，你已经无法继续。那么，就不应该强行支撑，而应该立即结束，并在下一组减轻重量。

还有一些健身者根据训练经验认为，杠铃深蹲水平在达到70至80公斤之前，都可以不考虑使用腰带。

（3）在动作技术较复杂、且训练重量较大的动作中，应使用腰带。

比较典型的动作，除了深蹲之外，还有硬拉和站姿杠铃推举。动作复杂、协同发力肌群多，动作难度就大，此时采用大重量，受伤风险就高。在健身房里，因为硬拉而下腰部或脊柱受伤的人，屡见不鲜。因此，在硬拉这类复杂的复合型动作中，应降低腰带使用的“重量门槛”。

在杠铃深蹲训练中，如果现场无人保护，没有腰带，还想尝试较大的重量，那么建议使用史密斯架。固定的发力轨道，可以省掉身体对平衡控制的发力需要，降低训练难度。

（4）腰部受伤的人训练，应使用腰带。

还有一些人腰部受伤后，伤情并不是很严重。他们急于恢复训练，这时候也应该使用腰带。但我并不建议在腰部受伤时，再进行深蹲、硬拉之类的训练。锻炼者应该在腰部伤痛消除后，再开始训练。

修正答案

深蹲需要使用“护腰”吗？

（1）做好力量训练中循序渐进地训练，加强安全保护，以及提升动作的标准性和规范性，是远比腰带更好的安全保护措施。

（2）不建议无限制地使用腰带，比如在轻重量下使用。也不建议长时间使用腰带，应让腰腹核心肌群得到足够的锻炼，它们才能变得更强壮。

（3）在冲击大重量时，练习技术较复杂（比如深蹲、硬拉）的动作时，应使用腰带。

最后，我们来看看健美大神施瓦辛格对“使用腰带”的建议：只有当你感觉确实需要使用腰带的时候，比如进行重举时你才去使用它，而不是把它当成一种健身的时尚装饰品。