糖尿病人有什么不适合吃的蔬菜？南瓜和燕麦是不是理想食物？

常有人问我，糖尿病人有什么不适合吃的蔬菜吗？

糖尿病人没有不适合吃的蔬菜，但不同种类的蔬菜，摄入量和食用方法有讲究。

糖尿病人因为血糖较高，那些使血糖波动较大的食物需要多加注意。血糖指数是挑选食物的指标之一。

什么是血糖指数？

食物血糖生成指数（GI），简称血糖指数，指餐后不同食物血糖耐量曲线在基线内面积与标准糖（葡萄糖）耐量面积之比，以百分比表示。

不理解定义没关系，只要知道，GI高的食物或膳食，表示进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，使血糖浓度波动大；反之，则表示在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

不管对于健康人还是糖尿病病人来说，保持一个稳定的血糖浓度、没有太大的波动才是理想状态。

健康人因为胰岛素分泌充足，对血糖的调节能力强，所以，吃一点血糖指数高的食物，血糖的波动也不会很明显。

但对于糖尿病病人来说，血糖的调节能力本身就较差，如果吃过多血糖指数高的食物，那么，血糖波动过大，易引起并发症。

蔬菜的血糖指数

根据血糖指数，可以将食物分为三个等级：

GI＜55为低血糖指数食物；55≤GI≤70为血糖指数食物；GI＞70为高血糖指数食物。

中

蔬菜的血糖指数普遍较低，但也有例外。

• 1、绿叶类和瓜类

绿叶类蔬菜的淀粉含量少，水分多，膳食纤维含量高，血糖指数低，普遍＜15。

根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，成年人每人每天应摄入蔬菜300-500g，以绿叶类蔬菜为主。瓜类蔬菜的GI也普遍较低也是不错的蔬菜种类。

• 2、豆类

豆类和豆制品的GI也不高，大多数介于20-30之间。大豆和花生的GI＜20，四季豆、扁豆、青刀豆稍高，大约为40左右。

总体来说，豆类的GI不算高，膳食纤维比较丰富，可以有效延缓食物的消化，故豆类食物也应保证一定的摄入量。

根据《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，成年人每人每天应摄入全谷物和杂豆类50-150g；大豆及坚果类25-35g。

• 3、淀粉类

淀粉含量较高的蔬菜，血糖指数一般也较高，尤其南瓜、胡萝卜、山药、土豆、芋头、红薯等。

有些人将土豆、芋头、红薯算作主食类，因为它们淀粉含量高，历史上也曾将它们作为主食。它们的GI和谷类主食也比较接近，大多介于50-65之间。

不管把它们当蔬菜还是主食，如果吃了这些食物，应该适当减少谷类主食的摄入，否则，碳水化合物的摄入就会超标。

南瓜和胡萝卜的血糖指数＞70，应注意控制摄入量。

血糖指数不是唯一标准

食物血糖指数不是影响血糖浓度的唯一指标，进食速度、胃肠道的消化能力、食物的搭配等，都会对最终的血糖浓度有影响。

而且，血糖指数也仅是一个参考值，不同机构、不同品种的食物，测出的血糖指数不完全相同。比如胡萝卜，有些资料标的GI为47，属于低GI食物，而有的资料显示GI为71，为高GI食物，差异很大。

近年的一些实验也显示，一些单（双）糖，如果糖、蔗糖的血糖指数并不明显高于面包、米饭、土豆等复合碳水化合物。糖类的总摄入量远远重于它的供应形式，食物种类要多元化。

糖尿病人也并不只是对碳水化合物的代谢异常，而是对碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢都有影响，除了关注血糖指数，还要关注总能量的摄入，以及每种能量营养素的比例。

糖尿病病人三大营养素的比例应为：碳水化合物55%-60%，蛋白质15%，脂肪占20%-25%。

有些食物GI高，但热量低；有些食物GI低，但热量高。比如南瓜，GI为75，属于高GI食物，但它的热量很低，100g南瓜的热量为91kcal；而花生的GI为22，低GI食物，但100g的热量高达562kcal。

所以，不能仅凭血糖指数来选择食物，搭配和食用量更重要。

说说南瓜和燕麦

不少文章都推荐，南瓜和燕麦是适合糖尿病人的食物，但这并非绝对的。

• 南瓜

南瓜含有丰富的果胶、维生素、矿物质，对稳定血糖是有益的，尤其是其中的铬，铬是葡萄糖耐量因子的组成成分，对血糖调节很重要。南瓜中的南瓜多糖也是降低血糖的活性成分。

乍一看，南瓜对降糖似乎很有用，于是，很多人恨不得把南瓜当主食，每天大量吃，结果，血糖不降反升。

南瓜毕竟是高GI食物，血糖指数比较高，虽然糖负荷不高，适当食用有好处，但如果大量食用，反而对稳定血糖是不利的。

从中医上讲，南瓜虽有补中益气的作用，但性质湿热，吃太多南瓜反而生湿伤脾。脾虚湿气重是不少糖尿病人的体质问题，如果还大量吃南瓜，不是弄巧成拙吗。

糖尿病人可以吃南瓜，但不要多吃，吃南瓜的同时，要适当地减少一点主食。更不要把南瓜看成降糖的“神药”。

• 燕麦

经常听人说，糖尿病人可以多吃燕麦。这句话，可得分开来听。

燕麦含有丰富的膳食纤维、B族维生素，膳食纤维和B族维生素对糖尿病人是有利的营养素。

燕麦的GI为55，比其它粮谷类的食物GI值偏低，是糖尿病人比较理想的主食选择。

但燕麦毕竟是淀粉类食物，它的热量不低，100g燕麦的热量为380，比大米略高。

糖尿病人尽量选择低GI食物的同时，也要控制好总能量的摄入，燕麦的热量很高，也并非可以随便乱吃，多多益善的。

用燕麦代替一部分的大米作为主食，对平稳血糖是有益的。但如果以为燕麦对糖尿病人有益，就大量吃，也只会适得其反。

怎么吃更合适？

• 1、合理搭配

如果按表格吃饭，会很累。饮食结构可以简化为：粗细搭配，粗细比为4：6；荤素搭配，荤素比为3：7，并且，每天保证一种大豆或豆制品，以及一种菌类，各种食物轮流食用，不要太偏食。

如果餐食中包含了土豆、山药、芋头、红薯、莲藕、板栗等高淀粉食物，谷类主食的量应相应减少。

《中国居民平衡膳食宝塔》中推荐的主食摄入量为250-400g/天，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。也就是说，高淀粉类的食物应算入主食来计算食用量。

高GI的食物，搭配膳食纤维含量高的食物或蛋白质丰富的食物一起吃，因为膳食纤维和蛋白质可以延长消化时间，糖进入血液的时间变慢，对血糖的波动就没那么大了。

• 2、控制总能量

糖尿病病人要控制每天能量的总摄入量，正常体重、轻体力劳动者，按每kg体重30kcal的热量计算，体形肥胖或卧床病人，热量要相应减少；体形消瘦或中、重体力劳动者，要相应增加。

如果不想抱着称吃饭，那么可以简化为每顿饭七分饱，逐渐控制饭量即可。

• 3、少食多餐

葡萄糖转化为糖元，是糖储存的形式，当身体需要分解葡萄糖供能时，肝脏再调动出糖元，分解成葡萄糖，再继续分解供能。

糖尿病病人因为葡萄糖不能顺利转化为糖元储存起来，游离在血液中，所以血糖升高。为了避免血糖升高过多，每顿饭应适当减少一点摄入量，但总量减少，身体需要能量时没有葡萄糖怎么办？就会分解脂肪来供能，而脂肪的代谢会产生大量酮体，导致酮症酸中毒。

所以，糖尿病人的饮食，至少要一日三餐，定时定量，分成5-6餐更好，每顿饭量适当减少一点，在两餐之间再少量加餐，既不会使血糖突然升高太多，又能满足身体对能量的需要，预防低血糖。

结语

糖尿病人的饮食需要控制，但其实并无太多特殊之处，因为，一个健康的饮食结构，本就应该粗细搭配、荤素搭配、食物多样化、少食多餐等。只是健康人有放纵的资本，糖尿病人没有放纵的资本而已。

血糖指数不是唯一的参考标准，不用过度纠结。另外，糖尿病人的体质也并非全都一样，有的阴虚，有的阳虚，有的寒湿，有的湿热，根据体质来选择更有针对性的食物，更有利于稳定血糖。

吃，是件很简单的事情，也是一件很不简单的事情。