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别再靠不吃主食减肥了!这种主食,全世界都推荐!

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  很多减肥的人,莫名地怕「主食」。

  好像今天吃一口主食,明天就会胖1斤似的。但其实你看他们平常一顿饭,可能本来就没多少饭。胖了还都赖饭

  碳水化合物不是长胖元凶,过多的精制碳水化合物和添加糖才是!

  吃点主食对减肥其实是有帮助的:吃点主食食欲更安定,能避免摄入过多油脂,也比较不容易发生便秘。

  如果能选择优质碳水做主食,就更好了;全谷物就是优质碳水化合物的一个来源,世界各国都非常推荐。

  《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆共50-150g。相当于一天谷物的1/4-1/3

  《美国居民膳食指南(2020-2025)》建议至少一半谷物为全谷物

  ● 瑞士建议2/3是全谷物

  ●英国建议每天的谷类,尽量选全谷物

  

  总的来说,跟精制谷物相比,全谷物有更丰富的:

  ●膳食纤维

  ●矿物质:铁、钾、镁等

  ●B族维生素

  ●抗氧化物:多酚、类黄酮

  ●植物固醇、不饱和脂肪酸、维生素E

  大量研究发现,增加全谷物或谷物纤维摄入,可以降低多种慢性疾病风险[1]:

  ●肥胖

  ●2型糖尿病

  ●心血管疾病、中风

  ●癌症,特别是结直肠癌

  哪些是全谷物?吃腻了糙米、燕麦还有其他选择吗?今天就给大家介绍13种全谷物,总有一种对你胃口。

  

  

  

  

  

  

  

  根据中国疾控中心的调查,我国超过80%的成年居民全谷物摄入不足。你在剩下的20%吗?快提醒家人朋友,一起吃起来,提高主食质量吧~

  来评论区分享你的吃法,给大家一点灵感吧,“粗粮难吃”的帽子早该摘了!

  

  古斯米烩饭 By 食栗派读者 @贝贝南瓜

  参考资料

  [1] 《食物与健康——科学证据共识》,中国营养学会编

  [2] 何宇纳、赵丽云等,中国成年居民杂粮摄入状况,营养学报,2016,38(2)

  撰文 | 食栗派

  设计 | 柚子

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