科学减糖 生命加长

李继强 今天

糖是大家喜爱的味道。电影《王牌特工》中，大反派女毒枭劝说别人饮料中少放糖时说：“糖的成瘾性是可卡因的八倍，致死的可能性也有五倍之多，但糖是合法的。”

科学减糖 生命加长

以风靡的奶茶为例，除了香甜本身的诱惑外，加之奶茶里面含有增香剂，增甜剂，又有大量糖分，口感比牛奶和奶粉冲剂都好，又香又滑，没有那种很腻的感觉，味道上投其所好，口感上令人愉悦，奶茶成了年轻人的喜爱，再加上宣传的文艺范式和文化的植入。一切也顺理成章的令人向往。难怪有人形容奶茶是：“我喜欢你＂这句话太轻浮， ＂我爱你＂这句话太沉重， ＂我给你买杯奶茶吧＂这句话刚刚好。”

一、为何甜味如此诱惑？

为什么甜味对人有如此大的诱惑呢？

全球权威科研期刊《自然》的2月号上，发表了一篇论文《砂糖的毒性真相》。研究者通过动物实验证明，糖会让人上瘾：“糖瘾是双重作用。一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，越吃越多吃上瘾，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖对体内激素的影响还表现在会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。”

畅销美食书《吃的智慧·食亦有知味犹长》一书中的《甜品化不开的温柔》里写到：“人在吃甜品的时候，客观上可以给人体补充能量，大脑的多巴胺神经元被激活，之后释放类似吗啡的让人产生快乐的感觉。大脑对这种兴奋越多就越渴望，所以人吃了甜食，还想再吃。”

喜欢吃甜食是人的本能反应，甜味是婴儿出生首先接触到的味道，而且经常吃甜食的人会越来越狂热，因为它来自身体的需要，可能有的人一辈子喜欢甜品，只到身体的原因不能吃为止。人们对美好的事物总是用甜蜜来形容，这种词语的关联，也让人产生心理的联想。喜欢吃甜食的人，脾气都不坏，他们的坏情绪可以被一切甜美的食物代谢殆尽。这也是人们喜欢吃甜品的原因了。

自古以来，中国人对甜品喜爱有加，有种一“甜”解味愁的喜欢。世卫组织早在1995年就倡议全球限糖，甚至有些国家有专门的“糖税”，仍然阻挡不了人们吃甜的热爱。

我们究竟吃了多少糖呢？一份调查显示：世界糖尿病人4.63亿人，每8秒有一人死于糖尿病。中国1.298亿人，40年前的糖尿病是0.67%，2017年达11.2%。中国人每天摄入的糖分达31克甚至更多，一年下来，比两袋十斤米还多。

二、对糖你了解多少？

碳水化合物俗称糖。这是一些含碳氢氧物质，常见的有葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉和糖原（动物淀粉）。是人体必须的营养物质。糖最主要的作用是为人体生命活动和生长发育提供能量，参与机体代谢和物质合成，而且，糖的味道像母亲的乳汁，吃甜食会激活大脑神经元的多巴胺释放，使人感到兴奋，能提高脑中5-羟色胺水平，有助于缓解压力，带来愉悦感和幸福感。

糖有广义和狭义之分，广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉。狭义的糖则指精制后的白糖和食品、饮料加工中的糖浆，糖对人体的危害主要后一种，对一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的人群来说，每天摄入100克白糖是轻而易举的事情，离专家们推荐的每日摄入30-40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%大大超过。

三、 摄糖过多真的有那么多危害吗？

其实早在1972年英国营养学家 约翰·亚尔金就出版了《纯白但致命：糖在如何杀死我们》一书，由于妨碍了工业巨头和利益集团，这本书一直被打压，甚至这些利益集团在媒体上大肆宣传吃糖的好处，只到2011年纽约时报杂志头版刊登。2012年才得以再版。吃糖的危害才慢慢进入人们的视线。

公元226年，秦代的曹丕嗜甜如命，历史上曾有记载他给东吴的信件中说“石蜜五斛，鰒鱼千枚。”一斛大约120斤，五斛就是600斤糖，加之荒淫无度，嗜糖如命，家族有消渴病史（现在称糖尿病），曹丕在位七年，不到40岁离世。

世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因，结果显示，长期食糖量高者较食糖量正常者寿命短10到20年，得出了“嗜糖之害等于吸烟”的结论。

每天摄入1-2份含糖饮料可使2型糖尿病风险增加26%、冠心病风险增加35%、卒中风险增加16%。

美国研究表明每日摄入非天然食物本身的糖（包括蔗糖、含糖饮料、酱汁、蜂蜜）超过总热量21%与10%者相比，因心脏病死亡风险增加一倍。

对于老年人，食糖过多导致大脑海马萎缩，引起记忆力下降，增加认知损害风险。

儿童食糖过多影响钙质代谢，增加骨折的风险，高糖饮食会影响骨骼生长发育，导致佝偻病等。

而对大多数人而言，长期过度食糖，影响体内脂肪的消耗、造成脂肪堆积，导致肥胖和相关疾病。

长期高糖人体内环境失调，由于糖属酸性物质，吃糖过多使人呈酸性体质，减弱白细胞对外界的抵抗能力，使人易患疾病。

糖类中特别是果糖完全靠肝脏代谢，然后转化为脂肪，大量的摄入糖粉，当积累一定量后，高血脂、肝硬化、脂肪肝、炎症和心血管都会伴随而来。更有甚者果糖分解会产生大量的氧化自由基，破坏细胞组织，加速人体衰老。

果糖还能刺激饥饿激素的分泌，越吃越饿。果糖完全靠肝脏代谢，然后转化为脂肪，积累一定量后，高血脂、肝硬化、脂肪肝、炎症和心血管都会出现问题。

吃糖和糖尿病没有必然的关系，但高糖的饮食，造成胰脏的负担过重，一旦无法分泌胰岛素，就会直接诱发糖尿病。我们国家的糖尿病的发病趋势也是北高南低，东高西低，当然摄糖过多和糖尿病是正相关是需要我们引起重视的问题，煎炸和烧烤和糖尿病呈正相关，辣味反而是负相关的。肥胖者发生糖尿病的危险是正常人的三倍，摄糖过量也容易形成脂肪，食糖过多增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

科学摄糖 幸福更长

中国食物中的甜品，花样之多，食法之讲究，在世界上，恐怕称得上是数一数二的了。港式甜品中双皮奶、芒果西米露、杨枝甘露是比较受到大家欢迎的，或甜中有酸，或甜而不腻。无论是冬日午后暖阳，甜水带给人的温暖，还是夏日炎炎时，让身心舒畅的冰凉饮品，大街小巷，甜品店满目皆是，移动的商贩总也是用甜品来讨好路人，给人带来美妙的享受。足见人们对甜食的偏爱，有种一“甜”解味愁的喜欢。

味道是美食的血脉和骨骼，正是因为味道如此的迷人令人神往，从而让我们不停地对它追逐，有时候也让我们迷失了味道的方向。

中国每年的消耗糖在1580万吨。WHO（世界卫生组织）2015年公布人体游离糖的摄入量控制在10%内，最好低于5%，相当于每天最多摄入25到50克糖。

1、 我们该减什么样的糖？

合理进食糖的方法：减糖要减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，主要有单糖和双塘，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。一瓶500ML的可乐含糖量58克，常见的酸奶100ML含糖量在5.5—18克之间。

2、 如何防止升糖来减糖？

水果尽量放在早上吃，糖粉在一天的活动中容易消耗掉。苹果尽量不削皮，膳食纤维多，消化时间长，相对防止血糖值得升高。谨慎喝过多的糖分的果汁。蜂蜜的甜含有抗氧化作用，可以适量食用。脂肪和醋有降低血糖的作用。做菜加糖，以无明显甜味为好，少吃果酱，果酱含糖量高达65%（糖只有这个浓度才能抑制细菌），运动是唯一能“治愈”甜点后遗症的方法。厨师做菜好吃的秘籍就是用糖来增鲜和提味。以至于有你和大厨之间就差一撮糖之说。所以在外就餐尽量减少糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝菜、八宝饭，甜糍粑、甜汤等含糖多的菜品。

3、减糖是需要适应的过程？

番茄沙司和无糖蛋糕在质地和口感上不及含糖蛋糕，平时做菜点菜尽量选择不放糖的，但是只要坚持你的大脑和味蕾就会习惯无糖的味道，渐渐地，就会忘记没有加糖这回事。如果说奶茶之类的是年轻人交往的硬通货的话，要喝最多是无糖的、烘焙的食品尽量控制，要吃也可以选择无糖的。

4、 无糖食品也需要食用对路？

最近不断上升网购的无糖食品等数据告诉我们，有的人正在进行一场“断糖实验”。零度可乐、木糖醇、阿巴斯甜等添加人工甜味剂饮料，人工甜味剂广泛应用于食品、饮料、药物、饲料（改善口感）、个人护理品的人工合成和半合成的代替蔗糖的有机化合物，由于大部分不被人体转化，因此被人们称为无热量的糖。目前全球每年消耗的安赛蜜4000吨，甜蜜素47000吨、糖精37000吨。

中国式甜味消费大国，目前容许食用的主要有糖精、甜蜜素、阿巴斯甜、纽甜、安赛蜜和三氯蔗糖。由于个别体质人群还是谨慎食用。甜味剂是苯甲酸钠的衍生物，长期服用，会导致内分泌紊乱；阿巴斯甜带有苯丙氨酸，对苯丙酮尿病人不宜。

我曾在兰州的大型夜市上，品尝过被央视报道过的马大爷制作甜得发腻的牛奶鸡蛋酒糟，这些所谓“美食”，总有一种魅力，让人吃了还想吃，欲罢不能，那散发的香气和甜的诱惑，足以让人馋水肚里吞。这些应验了有的美食作家的一句话：好吃的不一定是健康的。

面对生活中不可分割的甜蜜美食，其实我也无法拒绝，只是在我们知晓吃的智慧后，更懂得享受的同时，多了一份谨慎吧？只有适度的控糖，才有生活的真正的“甜蜜。”一个人只有善待自己才是真正的善待生活，控制不了自己饮食的人，也无法把控自己的人生。

对味道的痴迷和放纵，使得好多疾病都是被吃出来的。中国餐饮大数据表明：外卖的消费在2019年达到6000多亿元，前三甲是火锅、小吃和川菜；90前的喜欢尝鲜、95后最爱吃辣、00后领衔甜口；好味道的背后都是健康隐患的基础。

每个人则要做自己健康的第一责任人。人生是一场修行，面对纷繁复杂的世界，我们在认清世间真相和本质后，我们依然钟爱美食的味道，在美味的诱惑的味道世界里，保持自己的一份清醒和原则，不放纵，不苟且。在味道里找寻自己的人生答案。

我们呼唤美食味道的返璞归真，并不简单的就是少糖的做法，是要在少糖中，寻找食物本真的美味，在细嚼慢咽中嚼出健康。减糖并不是防止因糖诱发的疾病的唯一方法。迈开自己的双腿，多运动，这也是减糖需要配合的有效措施。

甜的诱惑中味道的迷失是件遗憾的事情，而我们每个人最终能找回自己属于自己的味道，懂得返璞归真的大道至简的生活智慧，却又是一件很美的事情。管好嘴，迈开腿，科学减糖，生命加长。