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不用吃药就能治疗失眠,真有这么神奇?

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  长期失眠对正常生活和工作会产生严重负面影响,还会增加罹患高血压、心肌梗死等疾病的风险。面对失眠困扰,药物治疗可能是大多数人的第一选择,但安眠药一旦停用,失眠可能又会卷土重来,甚至停药的一些副作用也会伴随着失眠再次来“拜访”。


  郑州市疾控中心专家提醒,失眠认知行为疗法被认为是治疗慢性失眠的首选方案,短期疗效与药物相当,长期疗效优于药物。主要包括以下五个阶段:

  睡眠限制。减少花在床上清醒的时间,包括上床到实际睡着的时间、夜间醒来的时间、早上赖床的时间。

  刺激控制。减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激,重新建立正确的睡眠与床和卧室之间的联结,形成“床是用来睡觉”的条件反射。

  放松训练。放松训练可以帮助个体通过特定的程序有意识地调节心理,降低唤醒水平,包括呼吸放松、渐进式肌肉放松、想象放松、正念放松等。

  睡眠卫生。通过睡眠知识的健康教育,使失眠个体形成正确的睡眠观。睡眠时间不需过长,能保证第二天恢复精力即可,在床上花费时间过多易形成片段睡眠。保证同一时间起床,建立规律的生物钟。规律锻炼,可以制定计划规定锻炼时间,睡前4小时勿进行强烈运动。规律饮食,睡前不宜过饱或过饿,避免饮用咖啡、浓茶、酒等饮料。保证卧室环境舒适、安静、温度适宜。

  认知疗法。失眠个体常会认为,睡不好觉会影响到工作、学习、生活,甚至觉得可能会无法工作、学习、生活,这其实是一种不合理认知,将失眠带来的影响扩大化、严重化。这些不合理认知还包括绝对化、贴标签、选择性提取等,具体表现如认为睡眠时间必须达到8小时,否则就会觉得没睡够、疲倦,认为工作状态差肯定是睡眠不好导致的等,要对睡眠建立正确的认知。

  (郑州市疾控中心 段大平)

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