波兰健身达人，颜值高，身材凹凸有致，靠美臀吸引了不少粉丝

WiktoriaRyczko是一位来自波兰的健身达人，她拥有非常饱满的蜜桃臀，性感又迷人。因为非常性感的身材，许多人关注到了她，意外地让WiktoriaRyczko受到越来越多人的欢迎，引来了很多“身材粉”。很多人都想知道她怎样才能拥有这样迷人的翘臀。

平时的WiktoriaRyczko是个健身爱好者，因为平时都会分享自己的健身日常，让很多人都想从她的分享当中掌握她拥有翘臀的秘诀，渐渐的她成为了小有名气的健身网红，越来越多人因为喜欢她的分享而关注她。用身材圈粉是WiktoriaRyczko万万没有想到的，她才意识到原来有这么多人接受她的健身理念的健身分享。

像WiktoriaRyczko这样的性感翘臀是很多人追求的目标，最好的办法依然是配合健身。我们想要塑形的话，除了吃和平时的生活习惯之外，一定不能忘记的就是配合练，练才是塑形的重中之重，是我们的身材线条能够凸显的关键。

想要拥有性感翘臀，其实有很多针对性的训练和动作，在我们平时的健身之中，不少的器械和动作都是练臀的好方法，练好一个动作也非常关键。今天就给大家分享一个非常好的帮我们训练到臀部的动作，能够让我们练出两臀分明的翘臀，这个动作就是保加利亚分腿蹲。我们都知道在练臀中肯定是少不了深蹲的，那么今天给大家说的这个需要深蹲的动作，你有没有练好呢？

今天来给大家分享一个非常好的训练下肢的动作，就是保加利亚分腿蹲。如果你还还没有做过重量训练，或者因为各种原因无法完成负重的杠铃深蹲，那么这个动作就是一个非常好的过渡或者替代动作。我们先来了解分腿蹲的整个过程，包含屈髋和屈膝两个部分。因为这是一个单腿的动作，所以在屈膝的部分，还会伴随着一个一定程度的髋外展的细节和动作，这样不仅可以锻炼到我们的臀大肌，也对我们的臀中肌和臀小肌有一定的作用。这个动作还会根据我们双腿的一个角度的调整，可以侧重刺激到我们的臀部或者是腿部。今天我们主要就是来分享保加利亚分腿蹲在练臀方面的做法。

首先让我们把单侧腿进行屈膝，架在一个大概和我们膝盖差不多高度的支撑面上，另一只腿就向前迈出，让我们的身体尝试往下坐，去调整我们双腿前后左右的距离还有我们身体的角度。如果你下坐的时候直接快要坐到小腿或者是支撑面上，就说明我们双腿的距离太近了，就要重新进行调整，把我们的另一条腿再往前迈。为了更好地去刺激我们的臀部，我们的上半身可以适当进行前倾，我们的下背部和臀部几乎是在同一个平面上。

在起始姿势调整好之后，我们要同时去屈髋屈膝，让我们的臀部向我们的斜下方45度角的地方坐下去，当我们到达拉伸和身体稳定的一个临界点时，我们要首先启动臀肌去发力，然后让我们的肌肉去带动髋关节进行主导，抬起我们的重量。单侧腿建议练习10-15次，做4组。

肌臀

最后我们来说说在练习动作时的两个细节。第一个，保加利亚分腿蹲有三种不同的脚面方法，一个是把脚踝放在可以旋转的滚轴上，在下蹲的时候滚轴可以根据我们的角度进行滚动，这样脚面和小腿不会受限也不会借力。一个是把我们的脚背放在凳子上，这个效果不如第一个好。最差的方法是用脚尖顶住凳子，这样我们的小腿就会受力，影响训练效果。如果想要我们臀部两侧更加饱满，可以在动作的时候加入膝盖的外展，让我们的侧臀得到锻炼。