将姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉有机结合，掌握姿势跑法

　　姿势跑法是关于跑步的各种理论知识和训练方法中，比较被认可的一种，姿势跑法与传统认知中的跑步理论有较大差异。姿势跑法认为推动身体前进的动力是随着身体前倾，导致身体重心的前移，正是身体重心的变化带动身体不断前进，其次是身体所承受的重力导致身体不断前进。当然在跑步时，身体还会受到其他力量的作用而不断前进。

　　姿势跑法把跑步分为三个关键部分，分别是关键跑姿、落下和上拉，这三个部分不断重复循环，就能带动身体不断前进。要想掌握姿势跑法，需要分别掌握关键跑姿、落下和上拉，再将这三部分有机结合起来，才能保证在跑步时始终处在正确的跑步姿势。

　　在跑步时，关键跑姿、落下和上拉三个环节是必不可少的环节，但是在这三个环节中，却存在一些可变量，正是这些可变量的变化，导致跑步效率出现差异，下面具体介绍一下这些可变量。

　　一、姿势跑法中的变量。

　　1，落下时的脚掌着地方式。后脚跟着地是大多数人使用的脚掌着地方式，跑步时有明显的刹车效应，速度相对最慢，对膝、髋和踝关节冲击力最大，但最容易掌握。其次是前脚掌着地，配速最快，能充分利用跟腱弹性，需要专门训练才能掌握，而且需要足够高的配速，低速跑时较难使用前脚掌着地。全脚掌着地介于后脚跟和前脚掌着地之间，配速适中，较容易掌握，对膝关节冲击力比较小，是最适合亚洲人的脚掌着地方式。

　　以我个人跑步经验来说，中速跑时用全脚掌着地，快速跑时用前脚掌着地，慢速跑时用后脚跟着地，也就是说，我在跑步时会随着配速的改变而改变脚掌着地方式。

　　2，身体呈关键跑姿时身体不断前倾，当身体重心向前移动超过身体所能承受的极限后，摆动腿随之向前摆动，同时身体所受重力影响而下落，摆动腿向前摆动，脚掌着地，完成身体下落。这个过程依靠的是身体所受的重力，而不是主动依靠臀腿发力将身体拉起并落下。

　　3，跑步时支撑腿的转换和身体腾空，是在惯性、重力、身体屈曲弹性等多个作用下完成的，上拉过程中主动提膝会使速度下降、髋屈肌过度紧张，并浪费体能。

　　上拉过程中蹬地是另外一个浪费体能的动作细节，上拉过程中只要保证脚掌与地面产生足够的摩擦力，保证完成上拉过程即可。过度蹬地或上提，会增加身体向上跳跃的幅度，使身体重心在跑步时加大起伏幅度，而不会产生明显的向前跳跃幅度，降低跑步效率。对一些跑者来说过度抬腿或蹬地，还可能增加步幅，增加受伤几率。

　　二，整合关键跑姿、落下和上拉三个过程。

　　1.跑步过程中把姿势跑法的三个部分结合起来，首先是脚掌触地后，触地的支撑腿支撑身体，随着身体重心向前移动，摆动腿向前移动超过支撑腿后继续上拉，身体呈关键跑姿，此时支撑腿随着摆动腿的移动离开地面，身体处于腾空状态，摆动腿准备落下，摆动腿触地并成为支撑腿，原来的支撑腿变成摆动腿，脚掌触地后再进入下一个姿势跑步循环。

　　2.慢跑30-60秒，最好把跑步过程用慢镜头拍摄下来，然后回放视频，仔细观察自己在跑步时的关键跑姿、落下和上拉三个关键环节做得是否存在问题；并回想和感受自己的肌肉是否紧张、是否过度发力；膝、髋、踝关节是否适度紧张并保持最佳状态。跑步时身体前倾角度是否过大或过小，跑步时感受身体重心变化，学会控制自己的身体。

　　3.每天重复10-20次左右，每次30-60秒左右的慢跑，进一步掌握姿势跑法，不要追求速度。掌握姿势跑法需要一定时间，不要急于求成，要及时纠正自己的错误。最好在塑胶跑道上进行锻炼，在跑步机上锻炼时会受到一些限制。

　　4.如果发现某一个环节问题比较严重，需要专门锻炼这个环节，之后再锻炼整个姿势跑法的三个环节，改正自己的问题。

　　三，在完全掌握姿势跑法的情况下，逐步增加跑步时间，有一定基础之后再追求配速。

　　对于追求配速的跑者来说，需要使用全脚掌或前脚掌着地的着地方式，这两种着地方式都需要进行专门锻炼，并提高跟腱弹性。

　　总之，要先掌握关键跑姿、落下和上拉三个姿势跑法的重要环节，再将这三个环节结合起来进行慢跑训练，逐步掌握姿势跑法，不要着急。