为什么别人吃得比你多，瘦得更快？

　　过完五一假期，一上秤好家伙又重了几斤

　　夏天一来，又在懊恼式减肥了伐

　　很多人兜兜转转，在减肥和长胖的漩涡里反复挣扎，早有「自成一派」的减肥方法。不吃碳水？不吃晚餐？代餐减肥？不行再来轻断食？

　　本汤就说一句，反反复复很“难瘦”，大多是因为「营养不良」。

　　减肥不讲技巧，那基本和「自虐」没有区别，知道这56条减肥小技巧，减肥更轻松。

　　减肥营养篇

　　1、减肥减不下来，容易反弹，多数是因为营养不良。身体里真正能跟脂肪抗衡的就是「营养素」，营养不良，身体连分解脂肪的力气都没有。

　　2、减脂不减肌，蛋白质要吃够。别一来就不敢吃肉，顺序是先戒酒、戒油腻肥肉、戒糖再少吃主食，而不是戒肉。

　　3、蛋白质热量低、营养高、饱腹感强，能提高身体的基础代谢，能抑制促进脂肪形成的激素分泌。

　　4、膳食纤维好，吸脂饱腹控血糖，缓解便秘掉秤快！每天要吃25~35克膳食纤维。

　　5、每天吃够一斤蔬菜半斤水果、用糙米、燕麦等代替一半的大米煮饭/粥、一把坚果、一把杂豆（如赤小豆、黑豆、豌豆、红豆），才把膳食纤维补够。

　　6、无B族，不减肥，维生素B1促进糖类代谢，维生素B2、B12燃烧脂肪，维生素B6帮助促进肌肉生长。

　　7、吃饱了还能再吃点，控制不好食欲可能是缺维生素D，瘦素是控制人体食欲的激素，缺维生素D-瘦素降低-食欲旺盛。

　　8、维生素C是合成肉碱的关键，肉碱能促进脂肪分解。摄入充足的维生素C可使中等强度运动中脂肪燃烧增加30％。

　　9、越胖的人，越容易缺锌，锌可以调节瘦素分泌，促进胰岛素合成，帮助糖代谢，避免糖堆积成脂肪。

　　10、一顿聚餐猛如虎，一不小心吃撑了，赶紧补钙。钙在肠道中和胆固醇、脂肪结合，减少肠道对脂肪的吸收。

　　11、一夜暴长2斤，极可能是水肿，反思下是不是前两天吃齁儿了。补钾可以平衡体内钠含量，消除水肿。口蘑、黄豆、苦瓜、西红柿、圣女果含钾丰富。

　　12、不吃好点，怎么有力气减肥。减肥时食物种类不够丰富，一定要额外补充多种维生素和矿物质。

　　减肥饮食篇

　　1、都看到这了，可别再节食了，节食减掉最多的是水分，绝对会反弹。

　　2、全脂牛奶口感好，饱腹感强，牛奶没必要喝低脂的，除非你拿牛奶当水喝。

　　3、尽量避开「干煸、干锅、红烧、酥香、回锅」这类菜，做法基本是油炸再回锅，热量吓死人。

　　4、不加酱汁的汉堡也挺低卡的，加了酱汁的沙拉未必能减肥。

　　5、大多数动物内脏脂肪少，还含有减肥容易缺的铁、B族等营养素，吃点腰子、鸡肾、鸡肝都很好。

　　6、当然滋滋冒油的肥肠除外。

　　7、可以喝咖啡，黑咖啡可以去水肿、加速代谢、控制食欲。加了糖的焦糖玛奇朵、摩卡除外。

　　8、每天吃手握一个或一把的水果，推荐：番石榴、圣女果、梨、橙子、葡萄、橘子、柚子、葡萄柚、草莓等。

　　9、碳水化合物一定要吃！用蒸或煮的芋头山药南瓜玉米地瓜杂粮粥代替白米饭白米面。

　　10、在三餐前半小时喝两杯水（500 ml），可以比那些饭前不喝水的人，瘦更多。

　　11、不会吧不会吧，不会还有人担心餐前喝水会稀释胃液吧。

　　12、油脂摄入太少也容易便秘。

　　13、吃坚果，补充有益油脂，每天不带壳的坚果吃15g，带壳的吃30g。

　　14、 要真想吃零食，就吃啊！每天可以有100大卡零食的额度。

　　15、对了3根辣条就100大卡，该吃什么零食往下看。

　　16、晚上饿了可以吃宵夜，别硬扛饿慌了控制不住乱吃。

　　17、放心，不会只推荐牛奶、坚果、麦片当宵夜/零食。鸡肉肠、鸡胸肉丸、海苔、拍黄瓜、海带、毛豆、小龙虾（非油炸），都很香。

　　18、「煮毛豆」是减脂期的白月光，高蛋白低脂肪低卡。

　　19、配料表越简单越值得买。比如牛奶里只有生牛乳，燕麦片里只有燕麦。

　　20、看似健康的果蔬脆片，脂肪含量高到震惊，不信看一眼营养成分表。

　　21、食品营养成分表热量单位是千焦，除以4.18就是大卡。

　　22、吃完零食、加餐后喝1-2杯水。

　　23、要真想吃高热量的食物，放早餐吃。

　　24、自己做菜用喷雾油壶，可以少吃很多油。

　　25、减脂时封杀自助餐，别挑战自己的意志力。

　　减肥运动篇

　　1、运动的第一秒，脂肪就开始燃烧，不是运动30分钟才燃烧脂肪。

　　2、会走路也能燃脂。抬头挺胸跨大步、夹紧臀部收小腹。

　　3、任何有氧器械（椭圆仪、跑步机、爬楼机、自行车）做错了都伤膝盖，练之前先学学，别受伤了反倒怪器械。

　　4、一个动作能锻炼到全身70%的肌肉，号称最强燃脂运动之一，没错就是波比跳，点蓝字有教程。

　　5、第一次去健身房有什么注意的？

　　6、有，记得去第二三四五……次！

　　7、情侣间共同锻炼会让双方坚持锻炼的可能性大大增加。

　　8、没男/女朋友的看下一条。

　　9、站起来多走动呀。超过1小时没有走动就算久坐，容易肌肉变少，小腿浮肿、身材走样、屁股扁平，还便秘……

　　10、不存在局部减肥，只有局部塑形训练，减肥要的是全身燃脂，增加肌肉，看起来就瘦很多。

　　减肥技巧篇

　　1、别整那些费钱的，瘦脸仪、瘦腿霜、瘦腿袜等，最多只能暂时消水肿。

　　2、那些说「XX天减脂速成」，「几天练成 XXX」都是骗子。

　　3、找别人指导减肥，去医院的营养科，专业安全有效减重减脂 。

　　4、熬夜使人变胖，美国研究显示，睡不够5天能多胖两斤。早睡早起真的是最不费力的减肥方法。

　　5、刷牙能抑制食欲，不能早睡，就早点刷牙。

　　6、开灯睡觉容易扰乱生物钟，影响瘦素、胃饥饿素水平，变得食欲旺盛。

　　7、激情接吻1分钟，大概可以消耗6.4大卡热量。

　　8、体重、体脂、围度两周不变才算到了平台期。

　　9、平台期：每天多吃一两肉，少吃一两主食，至少喝2000-3000ml水、吃维生素B族片、换运动类方式。

　　10、减肥不是百米冲刺，更像马拉松，前期太生猛，后期必定怂。

　　减肥不减营养，成功的减肥，是一辈子不再减肥。

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