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跳绳:最经济实惠的减肥方法

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  这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第56期。

  我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  越来越多的人,投入到了减脂大军当中。可是,工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许……各种各样的原( jie )因( kou ),让大部分人在健身的道路上半途而废。

  其实,有这么一种你并不陌生的小工具,让你在家也能高效燃脂减肥。它就是:跳绳。

  

  图片来源:站酷海洛

  跳绳10分钟 = 跑步半小时?

  这是夸大的谣言。粗略地说,跳绳10分钟的热量消耗大约100千卡左右,而跑步半小时可以消耗200~250千卡。

  只要是运动就都有消耗,但没有任何一种运动,可以单独起到神奇的减肥效果,要看你的运动强度、运动时间长度。

  在配合饮食的基础上,跳绳对于帮助减肥,有以下优点:

  经济实惠:基本不需要成本,配合一块空地,一双合脚的鞋,就可以进行;

  方便:旅游出差时,可以将跳绳收在包里,随时随地抽空运动;

  高效:跳绳运动的强度相对较大,适合以高强度间歇运动( HIIT )的方式进行,一次锻炼只需要10~15分钟,比起传统的跑步、游泳、快走等方式,燃脂更有效率。

  跳绳减肥,会粗腿吗?

  大部分人腿粗的原因,是因为脂肪堆积过多,而肌肉力量相对不足。

  跳绳作为一项「爆发性运动」,确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。在运动初期,脂肪还没有消除,而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。

  但是,每次跳绳之后都尽量放松身体,做好腿部拉伸动作,随着减脂过程的长期坚持,你会发现,腿部线条会越来越漂亮。

  如果还是不信的话,可以参考一下拳击运动员的体型。

  跳绳是拳击运动最常见的训练项目之一。而拳击运动员,除非大重量级别,体脂比较高的,腿都不会特别粗。

  

  图片来源:站酷海洛

  跳绳减肥,怎么跳?

  想象一下,很多人可以坚持慢跑一小时甚至马拉松,而几乎没有人,可以坚持跳绳一个小时,对不对?

  所以,跳绳最适合的训练形式,是高强度间歇运动( HIIT ),以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排。

  跳绳间歇训练一(简单版):

  尽力连续跳绳1~3分钟,

  再休息30~60秒,

  再连续跳1~3分钟,

  依次循环。

  如果你会一些跳绳技巧,比如反向跳、交叉跳、双摇等,也可以把这些花样加进去,让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢,还可以将其它的动作编进训练。

  跳绳间歇训练二(综合版):

  连续跳绳100个,休息60秒;

  做10个波比跳,休息60秒;

  做10个空气深蹲,休息60秒;

  依次循环4~5次。

  这一类的训练,一般可以在15~20分钟内结束。唯一的要点是:强度要到位。

  如果你一边训练,一边看剧或者打电话,那……其实还是跑步机比较舒服。

  什么样的人不推荐跳绳

  跳绳这一类的高强度训练方式,并不适合每一个人。一般而言,跳绳不适合:

  体能基础很差,常年不运动;

  膝盖有过伤病;

  体重过大:跳绳时,过大的体重更容易对膝盖产生冲击;

  有心脏疾病;

  有血压问题;

  胸部比较大的女性,一定要穿运动内衣。

  最好从低强度、长时间的有氧运动开始进行运动,并在运动前,咨询医生的专业意见。

  监制Murphy

  封面图片来源丁香医生设计团队

  延伸阅读

  女子陪孩子练跳绳自己骨折了?体重超重不适合跳绳

  随着气温逐渐升高,很多人开始抓紧时间健身减肥了。跳绳不仅可以强身健体、塑形减脂,而且操作简单,深受人们喜欢。然而近日,江苏省中医院相继接诊了多位因跳绳造成关节损伤的患者,更有人小腿骨折了。

  【陪孩子练跳绳 结果自己骨折了】

  近日,江苏省中医院骨伤科运动损伤专家门诊接诊了一位40岁左右的张女士,患者告诉医生她的小腿疼痛有两个多星期了。

  江苏省中医院骨伤科副主任医师袁滨介绍,刚开始怀疑是运动损伤,于是建议她做膝关节的核磁共振看一看,结果显示小腿的隐匿性骨折。

  原来张女士的孩子面临中考体育考试,在陪孩子练习跳绳时,她也忍不住陪跳了一会。可她一次也就跳200多下,运动量不算大,怎么就骨折了?

  袁滨认为,体重较重的人,尤其是很久没有去运动的人,不太适合去跳绳的。

  医生介绍 ,跳绳对膝关节和骨骼会产生较大压力,患者由于很久没有运动,肌肉力量下降,突然的运动强度超过骨骼的耐受限度,从而引起这种不太容易发现的隐匿性骨折。小腿胫骨的中下三分之一的位置处于血供比较差的位置,自我愈合的能力都比人体其他部位要来得更慢一些。

  【体重超重不适合跳绳 运动应多元化降低风险】

  医生建议长期不运动,体重超标的人群不适合刚开始锻炼就直接采用跳绳的方式减重。首先要调整饮食习惯,减重后可以选择固定自行车或游泳,通过自行车坐垫或水的浮力,减轻体重对于关节的负荷冲击。等到体重恢复到正常范围后,可以考虑跳绳等多元化的运动方式。

  袁滨提倡,运动方式要采取安全有效、多元化的方式。有的人比如特别喜欢一项运动,数十年如一日,这项运动所牵涉到一些特定的关节和肌肉就特别容易磨损、退变、受伤。运动多元化能让自己全身各个部位肌肉都能够调动起来,让自己在锻炼的同时,使用这些关节肌肉,不至于受伤。

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