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“减肥1年,我已经不会吃饭“

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  私信一个女孩跟我说,因为自己控制饮食太久了,现在每天吃饭根本不知道自己到底「想吃」什么,只知道「应该吃」什么。因为饭后一点满足感都没有,就总是想吃点零食来让自己快乐一些,吃完又焦虑。

  “感觉自己都不会吃饭了”,这种心态我自己也经历过。

  看过太多科普、无数的“经验分享”...每次吃饭脑袋里都有另外一个声音告诉自己”这个可以吃,这个不行“。


  “为什么能吃饱,却没有满足感?”

  明明吃的挺饱,却不满足,甚至吃完饭就想吃零食,这种情况是因为啥呢?

  首先,来定义一下「吃饱」。因为「饭后饱」不一定是真的饱。饱腹感分为「暂时饱腹感」和「长久饱腹感」:

  「暂时饱腹感」

  喝水、喝汤、吃很多水煮西兰花...这些刚吃完也许很饱,但都是暂时的,饭后可能很快就饿。因为这些食物几乎不含蛋白质和健康脂肪,1-2个小时就被消化干净了。

  「长久饱腹感」

  长久饱腹感才能保证我们精力充沛+食欲稳定。比如高纤、高蛋白、富含一定健康脂肪的食物,它们才能让你有更长久的饱腹感。

  即使热量相同,1个鸡蛋会比1片白吐司提供给你更长久的饱腹感。


  其次,食欲不只由胃管理。

  身体中的荷尔蒙影响着我们的食欲,以及我们吃东西的频率。比如瘦素(leptin)让你停止进食,饥饿素(ghrelin)让你食欲大开,皮质醇会让你食欲旺盛并且渴望甜食&白米白面。

  如果日常饮食比较单一、情绪焦虑压力大、睡眠不够充足等等,就可能出现类似的情况

  我们的肠道菌群也会对饮食偏好有一定影响,具体大家可以看这篇它决定身材、还提高免疫..?你家咸菜里可能就有


  如何重新“学会”吃饭?

  我们脑袋中那个不停说“这个可以吃,这个不能吃”的声音,可以叫它food police食物警察。

  食物警察会让我们无法关注到自己身体的饥饿感,自己身体的需求,而是不停在说:

  “这么晚就别吃了”

  “上午喝了杯奶茶,午饭确定还要吃吗?”

  ”你不可以吃米饭,太不健康了“

  当脑袋中一直有这样一个声音“督促“你,所以的选择都变得非黑即白,非好即坏。如果能按照标准去吃还好,一旦稍微越界一点就立刻暴饮暴食,”反正都破戒了,干脆爽到底呗?“


  从理论上来讲,并不存在所谓的“好食物”/“坏食物”,我们的身体需要丰富的食物来维持生命力,吃丰富的食物才能获取足够的营养。

  并且从心理学角度看,这种饮食能提供大量的营养和营养。同时饮食越丰富,从心理学角度讲,也能避免执着于某一个食物。比如有的女孩减肥之后,开始特别喜欢吃某种零食/面包,都可能是由于饮食丰富度不够导致的。

  那如何关掉脑袋中不停挑剔食物的那个声音呢?

  1. 关注自己的饥饿感、饱足感和饭后的情绪。

  我们的文化其实很推崇“有用”,做的任何事都要“有用”“有意义”否则就是浪费时间。但生活就是需要一些简单的快乐和小确幸,吃饭也是。当然我们要为自己的健康去选择健康的饮食,但偶尔为了快乐去吃也没有错啊。

  2. 挑战脑中的声音,和它杠一杠。

  如果它说”这么晚,无论多饿你都不能吃“,问自己为什么晚上吃饭会让你觉得错误或者罪恶。另外晚饭吃得晚不一定会胖,可以看这个视频:

  

  3. 做个长期主义。

  胖瘦、健康与否..这些都不取决于一顿饭,而是长期连续的选择决定的。

  最后也分享8个帮你和食物建立健康关系的小帖士:

  如果你有更好的小窍门,一定留言补充分享给大家啊!

  1.饿了一定吃,感觉到饱就试着停下。

  2.不要将食物看作“奖励”或“惩罚”。
3.满足自己的食欲,丢掉负罪感的去吃你想吃&喜欢的食物.
4. 吃东西的过程问自己“是否有在享受和品尝嘴里的食物?”还是已经尝不出来味道,只是在机械性进食。
5. 停止责备自己,尤其是因为已经吃完的食物。
6. 不要只看到自己吃了1天“欺骗餐”,却忘了自己吃了6天“健康餐”
7. 不要用自己的饮食,对比其他人的饮食。
8. 健康的饮食=平衡的饮食≠完美的饮食。

  简而言之,食物应该让我们快乐,有能量;而不是焦虑痛苦、甚至自我怀疑。

  拍了个关于体重设定点set point的视频,努力剪辑中,争取明晚发~

  大家晚安啦,今天也是爱你的咕噜!

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