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好好吃饭就是在增强免疫!6类饮食都是“免疫增强剂”,把疾病拒之门外

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  最近天气变化大,中午热的穿短袖,晚上的风又凉飕飕的,冷热交替,一不小心就容易感冒、咳嗽、拉肚子……尤其是免疫力弱的人更易中招!

  一提到增强免疫力,很多人都觉得得吃滋补的营养品。但其实,“食补”才是提升免疫力最简单的方式,那究竟该如何“吃”出免疫力呢?

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  饮食和免疫力有什么关系?

  人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭:

  第一道“防线”指的是我们的皮肤和黏膜,当病毒、细菌等致病微生物侵袭时,我们的皮肤黏膜屏障可以隔离掉90%左右的外来侵害;

  第二道“防线”是我们身体分泌出的黏液中所含的杀菌物质和吞噬细胞,像白细胞、巨噬细胞、干扰素等,它们能把外来病毒、病菌杀灭;

  第三道“防线”是病原微生物侵蚀机体时,机体所产生的抗体,主力军是T淋巴细胞和B淋巴细胞


  而皮肤黏膜、各种防御细胞、抗体的产生,都离不开营养素的支持。换句话说,靠我们这张嘴,把营养吃进去,才会有抵抗力。

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  掌握6个饮食技巧

  打好“免疫基石”

  均衡的膳食模式是保证免疫力的基础,但适当增加某些食物的摄入,能更好的增强免疫力,一起来看看具体该怎么吃吧~

  1

  烹调时巧加调料

  调料是日常烹饪不可少的,而有些调料的作用可不容小觑:

  ①肉桂:是一种免疫刺激剂,能增强免疫功能,更好的识别并杀灭病原体。

  另外,肉桂中的挥发物质有很强的抗菌作用,可以帮助抑制胃肠道致病菌,改善肠道环境,不仅对便秘、腹泻等有调节作用,还能进一步增强免疫。


  ②迷迭香:迷迭香的抗氧化剂含量在所有香料中是数一数二的,而抗氧化剂通过减少氧化应激和自由基引起的炎症反应,来增强人体防御能力。

  ③大蒜:大蒜能刺激白细胞的生成,还有助于促进人体对锌元素的吸收。而锌不仅能促进生长,骨骼形成,更是生殖和免疫功能的重要矿物质。

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  主食,不妨多加点薯类

  除了米饭,最好每日薯类能占主食总量的30%以上,在增强饱腹感的同时还能提供大量维生素C、维生素B、钾等营养素。其中山药、芋头、红薯还含有免疫促进活性的黏蛋白,对于提高抵抗力很有帮助。


  3

  蔬菜,深色蔬菜不可少

  之所以强调要多吃深色蔬菜,是因为这类蔬菜中的营养相对更为丰富。比如:

  ·含有丰富的胡萝卜素,其能在人体中转变成维生素A,帮助维持上皮细胞的正常代谢,促进免疫球蛋白的合成。

  ·深绿色蔬菜(西兰花、菠菜等)中有丰富的叶酸,是免疫物质红细胞、白细胞等合成所需的因子,还能有效清除血液中过多的同型半胱氨酸,降低心脑血管风险。

  ·紫黑色蔬菜(紫甘蓝、茄子等)中富含花青素,这是一种强抗氧化剂,不仅能减少氧化应激反应,还能起到一定的抗菌消炎作用……

  建议:每天要保证吃5种颜色以上的蔬菜,总摄入量达到300-500克,其中深色蔬菜占一半


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  水果,维C、黄酮类物质作用不小

  维生素C对于免疫系统的三道防线都有一定作用:

  一来能帮助维护皮肤和黏膜的完整;二来它能促进吞噬细胞的吞噬作用;三来它能促进淋巴细胞的分化和增殖,促进抗体的形成。

  水果维C排行:酸枣、猕猴桃、山楂、丑橘、草莓……


  研究表明,黄酮类化合物通过影响有丝分裂、细胞间的相互作用和细胞的分泌过程,起到抗炎、提高免疫的作用。所以像柑橘类、葡萄、木瓜、蓝莓都可以多做选择。

  5

  蛋白质,大豆蛋白代替部分肉类

  鱼类、奶类、肉类等优质蛋白是不可少的,而之所以强调用大豆蛋白代替部分肉类,是基于现在很多人都有肥胖、三高、脂肪肝、心血管疾病等问题。

  大豆类在提供优质蛋白的同时,不容易有长胖的风险。另外,大豆中还有不少能够改善免疫力的物质,比如有抗病毒作用的皂甙、能激活免疫系统的凝集素、调节肠胃功能的低聚糖、平衡雌激素的大豆异黄酮……

  所以常吃豆腐、豆浆、豆干等都是不错的选择。


  6

  学会利用益生菌

  益生菌对提高免疫力的效果不错,例如常见的肠道双歧杆菌可刺激身体内的淋巴细胞分裂增殖,产生多种抗体,加强人体免疫力,同时还可消除各种外来的致病微生物

  所以平时补充酸奶、泡菜、豆豉都含益生菌的食物也有一定提高免疫的效果。


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  两杯代茶饮,助眠、固气调免疫

  除了饮食上下功夫,从中医的角度,日常喝些代茶饮,也是不错的选择。

  1

  安神助眠

  睡眠质量与免疫力水平直接正相关

  美国的一项研究发现,那些睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

  换句话说,睡眠质量越高,免疫力越好

  所以若是有失眠问题的人,可以试试下面这款代茶饮:


  【做法】夏枯草10克、半夏9克、合欢花10克、远志10克,煮水后每晚睡觉前一小时喝。

  夏枯草和半夏是一个药对,有很好的安眠作用,合欢花使人心情愉悦,远志益智安神。

  2

  扶固正气

  在中医看来,“正气”就好比人体当中的免疫力。《黄帝内经》提到“正气存内,邪不可干”,人体内的正气充沛,就不会受到邪气的侵犯,人也就不容易生病了。

  保元汤

  做法:

  甘草6-9克,党参9-15克,黄芪15-30克,煮水饮用。


  黄芪能补表气、党参补内气、甘草补中气,它们结合在一起,补气效果最佳。适合身体虚弱的人在换季时,增强体内正气,抵抗外邪入侵。

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