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跑步不伤心脏,不负责任的跑步才伤心脏!

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  对跑步负责,也是对自己的生命负责。

  撰文/灯芯绒

  编辑/灯芯绒

  出品/马孔多跑步研究室

  跑步有益健康,这是所有跑者都知道的,也是越来越多的人入坑跑步的重要原因。

  但是,对于不跑步的人,他们似乎对这一点总是不能信服。每每看到因为跑步猝死的新闻,他们就会对跑步的人甩下这样一句话:“别跑步了!新闻说又有人猝死了!”

  5月4日早上,奥森公园就发生了一出悲剧。一名跑友在跑步时突然猝倒。随后,现场其他跑友迅速展开抢救,并且用上了AED设备以及心肺复苏术,但依旧没能挽留住这条性命。

  

  这出悲剧,却成为了一些黑子的“狂欢派对”。

  

  

  

  讲真,跑步本身并不会伤害心脏,不会损害人们的身体,更不会威胁人们的性命。很多悲剧的发生,更多的是因为冒进,对跑步的不负责,对生命的不负责。

  
跑步,可以让你的心血管变年轻

  在去年发表在《美国心脏病协会杂志》的一项研究中,研究者对138位初跑者进行了实验。

  这些初跑者的心脏都十分健康,平均年龄31岁。实验开始前,研究者测量了他们的血压、主动脉僵硬程度和血管弹性。之后,他们对初跑者进行了为期16周的训练。训练完成后,这些初跑者将会进行自己的人生首马——伦敦马拉松。

  在这16周的时间里,这些跑者每周跑3次,强度和距离都不大,周跑量最多的也就是48公里。

  

  16周训练结束,他们完赛伦敦马拉松。在伦马结束后两周,他们再次接受了详细的体检,对比后发现以下4点:

  1. 经过16周训练之后,他们的体重、体脂率、静息心率都下降了,而最大摄氧量则提高了。这点相信很多跑者都深有体会。

  2. 准备第一次马拉松的跑步训练有助于减少主动脉僵硬,血管弹性平均增加16%;降低患高血压,平均降低3-4 mmHg;降低中风概率,平均降低10%。这些都可以降低心脏疾病发生的概率。

  3. 这些好处在那些年龄更大(高于37岁)、速度更慢的跑者身上受益更多。

  4. 经过16周训练后跑首马的初跑者能够预见到“血管年龄”平均年轻4岁。换句话说就是,4个月训练,换来“血管年龄”年轻4岁

  

  如此看来,如果你跑步的目的只是为了健康,那么即使每周只跑10公里,你的血管和心脏都会获得很大的益处。而且,年龄越大,获益越多。

  另外,发表在《应用生理学杂志》上的研究表明,很多实际年龄为75岁的跑者,每周进行7个小时的有氧运动,包括跑步、游泳和骑行,他们的心血管健康水平和45岁的健康中年男性相当。

  
杜绝长时间高心率跑,更好保护心脏

  

  心率是人体状态的一面镜子。有些人一跑步就容易高心率,主要有两个原因。首先,如果本身的身体状态不好,或是外部环境不好(高温、紧张等),那么跑起来心率就会比较高。

  如果是体能不足导致的心率高,通过坚持的运动,心率自然而然就会降下来。

  此外,配速也是影响心率的重要因素。配速快了,心率自然会高。

  因为人体想要保持长时间无氧状态本身就有很大难度,因此短时间的高心率跑,并不会对心脏造成什么影响。

  

  但如果心率高,又没有控制好运动总量的话,长期让心脏处于高负荷状态,那对于心脏就会产生不好的影响。因此,心率高的跑者,首先要控制好自己的运动量,让自己的心率慢慢降下来。

  但如果一直处于高心率,长期锻炼心率也没有降下来,这就说明你的心脏可能有一些潜在问题。

  跑步会造成心肌肥大?

  

  跑步会造成心肌肥大吗?这一直是人们较为关注的一个问题。

  1899年,瑞典医生Henschen提出了“运动员心脏”的概念。他指出最大的心脏将会在比赛中取胜。

  而随着科学的不断进步,人们发现,训练会使得运动员的心脏出现适应性改变,比如心肌细胞体积增大,心肌肥大等等。但这种心肌肥大与病理性心肌肥大有着本质区别。

  运动性心肌肥大,更多体现在心肌更发达,心肌收缩力增强,心力储备增加,这是为了适应耐力运动需要的更持久稳定的供血的生理要求。

  对于这个问题,北大医学博士、心血管专家钟幼民先生也给出了解答。

  如果经常跑步(做耐力训练),常年下来,确实会出现轻微的心肌肥大,这属于一种生理性的肥大。而有氧运动给心脏最重要的改变不是心肌肥大,而是心腔的扩大。

  

  从目前的理论来看,有氧运动会让导致心腔扩大,其次,心肌会有微小程度的增厚,这已经是医学界公认的现象。

  而对于经常做力量性训练,比如举重的人,他们的心肌肥大会非常明显,这时候就要与病理性的心肌肥大鉴别。

  像大众跑者,跑量不多,训练强度也没有那么大,一般而言造成轻微的心肌肥大现象都是正常的,但前提是需要排除潜在的心血管风险因素。所以,如果出现心脏方面的不适,还是要交给专业医生去判断。

  

  
对于所有人来说,中低强度的运动都对身体有益

  运动不足已经成为全球除了吸烟、和肥胖之外的第三大问题。无论有没有心血管疾病,只要有运动能力,中低强度的运动都是有益的。

  而且,只要控制好运动强度,都是比较安全的。

  那么,什么才是中低强度的运动呢?从粗略到精准,主要有以下几种方法。

  1.体感

  体感是最基本的,也是最主观的感受。累还是不累,第二天是否恢复良好,都可以反映出你的运动强度。

  2.呼吸

  如果在跑步时还能唱歌,那说明此时的运动强度比较低;可以说话,但无法唱歌,说明到了中等强度;如果跑步时连话都不想说了,那这就属于大强度。

  3.出汗量

  没出汗,强度低;微微出汗,中等强度;满头大汗则是高强度。

  4.心率

  通过心率计算是最为准确的。最大心率的50%-75%,属于低强度;75%-85%,属于中等强度;超过85%就属于大强度。

  

  
运动能力强,不等于心脏健康

  意外的发生,并不是毫无缘由的。有些跑者,认为自己跑个20公里、30公里甚至是全马都非常轻松,那么自己的心脏就肯定没有问题。这就大错特错了。运动能力强,并不等于心脏健康。

  比如生于1932年的跑步大神James Fixx,他是一名狂热的马拉松爱好者,他撰写的《跑步大全》一书曾在美国无比畅销。

  

  在35岁时,体重达到了194斤的Fixx开始跑步,10年后,当《跑步大全》出版时,Fixx已经成功减掉了54斤。

  在他的书和电视谈话节目中,他赞扬了体育锻炼的好处,以及它是如何大大提高人们平均预期寿命的。

  然而,就是这样一个跑步大神,却在他52岁时,在一次跑步训练中突发心脏病去世。尸检结果显示,他死于大面积心梗,一条冠状动脉堵塞了95%,另外两条则堵塞了85%和70%。

  但跑步并不是导致Fixx死亡的凶手。据悉,Fixx早就知道自己有很高的心脏病风险,但一直拒绝医生的建议去医院进行详细检查。他的父亲在35岁时就发生了心梗。

  而在开始跑步前,Fixx每天还要抽掉两包烟来缓解压力,这些都成为了他心脏病发的导火索。

  

  事发之后,时任美国总统布什的私人医生,也是Fixx的好友Cooper详细梳理了这起意外,并总结了导致他猝死的主要原因。

  1.心血管疾病家族史

  2.不良的生活习惯,包括超重和吸烟。

  3.在发生猝死前,Fixx已经有过3次心脏病发作,但他都选择不放在心上。

  因此,运动能力强,并不代表心脏就是健康的,在进行大量运动前,最好要进行心脏健康风险评估。

  跑步,不会导致心脏受损,也不会导致猝死。当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后,你就不再会冒进。

  对跑步负责,也是对自己的健康负责。请记住,无论在哪里训练和比赛,家才是唯一的终点。

  *我们尊重原创,文章图片来自网络,版权归原作者所有,如有侵权请联系我们删除,谢谢!

  *马孔多常年法律顾问:北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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