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总是瘦不下来,你可能犯了这 5 个错误

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  这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 54 期。

  
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  不吃饭,光吃水果可以减肥吗?

  不吃肉,只吃其他食物,可以减肥吗?

  减肥的说法千万种,究竟有没有道理呢?

  1. 水果可以当饭吃?


  图片来源:站酷海洛

  不吃饭只啃苹果,用水果代替晚饭是不少妹子减肥期间的真实写照。

  吃水果这事儿本身没错,但不吃饭就不对了。

  减肥期间,晚餐摄入的能量应占一日总能量的 30~35%,对于坐办公室的女生来说,晚餐至少也要吃掉 400 千卡。

  那么苹果的能量有多少呢?一个中等偏大的富士苹果,热量大概是 120 千卡。

  看起来,好像制造了近 300 千卡的热量缺口,但是长期这么吃,碳水化合物不足,蛋白质严重缺乏,必需脂肪酸也可能供应不上:肚子填不饱,营养缺乏,减肥的力气要从哪里来呢?

  盲目的「少吃」只会让你营养不良。不妨稍作改良,试试这种「轻晚餐」:

  在水果之外,搭配 1 碗牛奶燕麦粥和 1 小把坚果。

  有了优质蛋白和脂肪酸,再加上膳食纤维的助攻,才能在减肥这条路上一直走下去。

  2. 不吃肉就能瘦?


  图片来源:站酷海洛

  如果这个世界上存在一种东西,只要远离它就可以瘦,我想那一定是:我的嘴。

  肉类食物可是膳食中最最最重要的蛋白质来源,一点荤腥都不沾,就意味着我们会很难吃够充足的蛋白质。

  蛋白质有多重要?它不仅能够提升饱腹感,降低餐后血糖反应,对于肌肉的合成也十分关键。

  如果长期缺乏蛋白质,影响到了基础代谢,就会慢慢变成「易胖难瘦」的体质。一旦走上这条不归路,再想瘦下来,可就真是难上加难了。

  聪明吃肉,其实只需要注意两点:品种和做法。

  品种上:优先吃白肉(禽肉、鱼肉)和瘦肉。

  做法上:尽量少油,清蒸、清炖、汆丸子、无油烤可以换着样来。

  至于那些涮肥牛、烤五花、炸鸡腿……还是留给需要增肥的朋友们享用吧。

  3. 脂肪是魔鬼,千万不能碰?


  图片来源:站酷海洛

  和蛋白质一样,脂肪也是人体必需的六大营养素之一。

  必需,就是离不开,也就是说,如果日常饮食中不能摄入足够的脂肪,就会对健康造成很大的损害。

  减肥,只不过是需要我们需要告别「多余的」脂肪。而这些「多余的」脂肪主要来自于:烹调油、甜点、零食还有肥肉。

  也就是说,对于天然存在于鱼、肉、蛋、奶、坚果中的脂肪,其实不必心怀戒备。倒是蛋糕、饼干、炒菜用的油和肥肉需要适当克制。

  比如,与其强迫自己喝口感不佳的全脱脂奶,不如炒菜的时候少放点油。

  还要提醒大家的是,「0 脂肪」可不等于「0 能量」,更不意味着健康。

  比如,很多乳酸菌饮料都喜欢以「0 脂肪」为卖点,看上去好像很健康的样子。

  但是尽管脂肪少了,精制糖却比普通酸奶多了很多,一瓶下肚就是 200 千卡,相当于又多吃了半碗米饭。

  4. 要不要试试看轻断食?


  图片来源:站酷海洛

  轻断食的正经名字叫「间歇性断食」,这种方法被写入了 2016 年发布的《中国超重、肥胖医学营养治疗专家共识》中。

  这种模式要求:

  一周内 5 天正常吃饭,其它 2 天只摄入 500~600 千卡的能量。

  相当于,在断食日只能吃一顿饭(而且并不是一顿大餐哦)。并且,2 个断食日不能连续。

  也就是说,你的日历以后会变成这样:「吃吃吃饿吃吃饿」或者「吃吃饿吃吃吃饿」或者「吃饿吃饿吃吃吃」……

  但是!在「断」与「吃」的悲喜中交替往复,这可真不是一般人能坚持下来的。

  试想一下:一天只让吃一顿,饿得前胸贴后背,哪还有力气挤地铁、挤公交、骑车、走路上班?不上班哪来的钱买吃的?没钱买吃的怎么能做到轻断食?

  何况,如果长期这样饥一顿饱一顿,胃肠道和内分泌可能都会被你这样「玩坏」了。

  所以,「轻断食」这种看上去很美好的方法,最好还是不要轻易尝试了,反正 99% 的可能会失败,何必和自己的身体过不去呢。

  5. 减肥越快越好?


  图片来源:站酷海洛

  「肉到见人方恨多」,总是有人想要在很短的时间内迅速瘦下去,于是去尝试「21 天减二十斤」「十三天减十五斤」这类瘦身速度非常夸张的减肥法。

  但是!快速减重,掉的多半是水分和蛋白质,至于你真正想要减掉的肥肉,其实没减多少,都还好好地在身上待着呢。

  月半是一口一口吃出来的,当然也要一口一口减回去。

  一般来说,合适的减肥速度是每周减掉 0.5~1 斤或者初始体重的 1%。

  虽然速度不快,但是好处在于这是一种「可持续」的方法。就像龟兔赛跑一样,能细水长流坚持到最后的,才是赢家。

  对照上面这 5 大减肥误区,你中过几招?

  减肥也好,身材管理也罢,其实是用一种更认真的态度来面对生活。减肥之路没有捷径可走,但是如果能够坚持下来,一定会让你收获更好的自己。

  监制Murphy

  封面图来源丁香医生设计团队

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