姿势跑法-上拉过程的动作细节和注意事项

前面两篇关于跑步的文章，我介绍了姿势跑法的关键跑姿和落下两部分内容，现在介绍姿势跑法的最后一部分内容，上拉。

姿势跑法的三个部分，关键跑姿、落下和上拉是一个连续、不可分割的循环过程，之所以把姿势跑法分成三个部分，一是为了便于力竭、掌握，二是为了训练方便。

使用姿势跑法跑步时，推动身体前进的动力并不是传统认知的依靠臀腿发力蹬地推动身体前进，而是主要依靠身体的重力和惯性推动身体前进，大腿股四头肌在抬腿时发力并不明显。

姿势跑法的上拉，是身体在落下过程中，在前面的脚掌落地之前，主动上提支撑腿，使脚置于臀部下方，使双脚同时离开地面，使身体进入腾空阶段的过程。上拉这个过程是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。

跑者通过上拉，使身体在落地时呈成关键跑姿，再落下、再度上拉的不断重复，使身体不断前进。每一个关键跑姿都是通过上拉动作完成的。

上拉过程的动力主要来源于跑步时屈膝、屈髋产生的弹力，其次来源于跑步时身体重心不断前移产生的惯性。

上拉过程中单腿支撑成关键跑姿，脚部保持自然放松，置于臀部的正下方，身体自然落下，注意在向前落下过程中保持关键跑姿，悬空脚自然前摆落地。

锻炼拉起的过程，要以掌握关键跑姿和落下为基础。可以在站立状态下完成支撑腿转换练习，主要是提高身体知觉能力和肌肉协调能力。对关键跑姿和落下两个动作过程掌握不太好的锻炼者，可以在关键跑姿、落下、上拉三个部分一个一个分别进行锻炼，掌握较好的锻炼者可以用较慢的速度进行跑步锻炼。锻炼时一定要注意关键跑姿、落下、上拉三个部分的各个细节。

跑步时上拉的具体训练方法如下：

1.左腿支撑呈关键跑姿，集中精力在右脚落地前，将支撑脚从地面上拉到臀部下方这个动作过程；

2.身体呈关键跑姿在身体前倾的同时右腿向前摆动；

3.在右脚向前超过左腿的同时，将左脚提到臀部下方，这个动作应在右脚落地之前完成。在身体腾空时，将身体重心转移到即将着地的右腿上。在转换支撑的过程中，适当提肩会对支撑腿离开地面有所帮助；

4.右脚应在没有任何肌肉主动发力的情况下，自然地以前脚掌落地，完成支撑腿的转换。落地后身体成关键跑姿；

5.重复上述动作：右腿支撑成关键跑姿，身体前倾落下，提右脚到臀下，左脚以前脚掌落地转换支撑腿，身体成关键跑姿。

上拉后身体腾空，腾空时身体运动的主要运动方向不是垂直向上，而是向前腾空，腾空时身体腾空高度过高，也就是跑步时垂直振幅过高，会增加身体着地时膝、髋、踝承受的压力，会浪费跑步时间和体力，降低跑步效率。

拉起时，向前腾空的距离，也就是步幅与配速和体力有很大关系，跑步时要自然腾空，不要刻意迈大步拉起身体，否则也容易使膝、髋、踝关节受伤。

拉起这个过程与步频、步幅、触地时间、左右平衡等指标密切相关，以后再做详细介绍。

下一篇跑步文章，介绍如何将关键跑姿、落下和拉起三个过程有机结合起来一起锻炼，敬请期待。