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按这个时间吃饭,真的可能瘦!

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  这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 50 期。

  
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  

  

  图片来源:站酷海洛

  都知道少吃点能减肥,但是吃得少就够了吗?吃得健康就够了吗?

  有研究发现,吃饭的时间也能影响减肥的效果。

  西班牙的研究人员找来 420 个人,分成两组,制定了完全相同的减肥食谱和运动计划。

  区别在于他们吃正餐的时间不同,一半在下午三点之前,另一半在三点之后。

  20 周后他们发现,下午三点前吃正餐的人多减掉了 5 磅(约合 4.5 斤)体重。

  快听营养师讲讲,这到底是怎么回事。

  白天多吃点,晚上少吃点

  在一天中总热量摄入相同的情况下,三餐的热量分配呈倒金字塔形更有利于减肥。

  一项刊登在《肥胖》杂志上的研究指出,在持续 12 周的减肥计划中,三餐热量分布呈倒金字塔形的人减掉了 19 磅(17.2 斤)的体重。他们从早到晚的三餐热量分别为 700 大卡,500 大卡和 200 大卡。

  而三餐呈金字塔形分布的受试者只减掉了 8 磅(7.2 斤)体重。

  研究人员还发现,吃早餐丰盛的人除了减重效果明显,他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等指标也有改善。

  ‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍而如果在晚些时候摄入了太多热量,很有可能导致体重增加、体内脂肪堆积,同时更容易感到饥饿。

  研究人员推测,人类的身体可能已经进化出了这样一种机制:白天的新陈代谢效率更高,能燃烧更多的卡路里。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

  也就是说,虽然白天摄入的热量高,但是能量的利用率也高。吃进来的食物转化成了能量被消耗代谢掉。

  而晚上的能量利用率差,如果吃得太多,只能留在身体里转化成脂肪。

  最忌讳从早吃吃吃到晚

  

  图片来源:站酷海洛

  有些女孩子胃口小,早餐吃不了太多,做不到标准的「倒金字塔」。

  那么,少食多餐、饿了再吃、细水长流式儿的行不行?

  最好别。

  研究者发现,相比于限制总热量,限制总的进食时间对于减肥同样重要。

  全天的进食时间最好限制在 8~9 个小时内。比方说,如果早上 8 点吃了早饭,那么晚饭最迟在 17 点解决比较合适。

  这样做的好处是,能减掉更多的体重和体脂肪,保存更多的肌肉。丢掉无用的(脂肪),留下有用的(肌肉)。这样的减肥才能保留战果,最不容易反弹。

  肯定又有人要说了,我做不到啊,怎么办?别怕,这里也有三个适合你的方式:

  1. 大餐早点吃

  

  图片来源:站酷海洛

  把一天中最丰盛的一餐放在下午 3 点之前。

  如果来得及的话,早餐最好吃得丰盛点,可以参考这个公式:

  充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。

  举个例子,全麦面包,牛奶,嫩煎蛋,再来一小把坚果。或者是传统的中式早餐,杂粮粥,素包子配煮蛋,再带个苹果上午加餐。

  如果你是晚起星人,早上来不及吃大餐,那么午餐吃得豪华一些也可以。

  反正,最好别把大餐留到晚上。

  2. 晚餐早点吃,吃少点

  

  图片来源:站酷海洛

  最好在 6 点半之前解决晚餐。吃得时间越晚,吃的量就得越少。

  如果午餐已经吃得足够华丽,晚餐来点清粥小菜再合适不过啦。

  食物种类上要优先选择白天吃得少的,可能是杂粮、蔬菜、优质蛋白。烹调上最好清淡少油,蒸煮优先,少煎炸。

  晚上吃太多太好,不仅增加消化负担,还容易造成心理负担……

  3. 进食时间尽量集中

  减肥的首要前提还是限制总热量,如果能同时限制总的进食时间,说不定会有锦上添花的效果。

  注意!这并不是鼓励「16 小时断食法」,也不是提倡「过午不食」。

  一天的进食时间最好集中在 8~9 小时内。

  对于习惯吃早午餐一起吃的晚起一族来说,执行起来尤其方便。比如 10 点早饭,2 点午饭,7 点晚饭。

  但是对于大部分早起的人来说,做到集中进食相当困难,除非你能做到晚上五点吃晚饭,之后不再安排剧烈的体力活动,八九点钟上床睡觉。

  说了这么多,其实最重要的还是:

  养成规律的饮食习惯

  大家都知道,减肥离不开「管住嘴,迈开腿」。其实,这个过程也是在塑造我们养成更加健康的生活方式。

  该吃吃,该睡睡,吃饱了,睡足了,心情好了,才有力气减肥不是吗?

  越吃越瘦的减肥食品真的存在吗?

  减肥一定要少食多餐吗?

  点击下方图片进入专区

  专家给你靠谱答案 ↓↓↓

  

  下期预告

  明天的「减肥之路」,我们邀请了田雪老师,下一期主题:

  如何在吃小龙虾、烧烤、火锅时,没有负罪感?

  如果你也对这个话题感兴趣,快来了解真相吧!

  审核 云无心

  监制 Murphy

  封面图来源 丁香医生设计团队

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