跑步时如何呼吸？（3）

如何协调呼吸与步调节奏？

既然知道了2:1和3:2这些奇数模式的呼吸节奏可以降低跑步损伤的风险，那么为了预防跑步伤痛，你可以学习这些奇数模式，重新协调呼吸与步调的节奏。那么该如何练习这些呼吸节奏呢？

练习这些呼吸节奏时，你可以从较轻松的3:2模式开始，即每三步吸气一次，每两步呼气一次。

刚开始，你可以在瑜伽垫或床上进行模拟练习。

1. 仰卧，躺在瑜伽垫上或床上，屈膝呈90度，双脚平放在地面上。
2. 双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
3. 注意用鼻子吸气，嘴巴呼气。
4. 吸气时，在心里默念“吸—2—3”，当数到3后转为呼气；然后继续在心里默数“呼—2”，当数到2后转为吸气。比如，“吸—2—3”“呼—2”“吸—2—3”“呼—2”，以此类推。
5. 注意，并不是在数到3的时候才开始呼吸，而是在数到3的期间持续吸气，并在第二次数到2时持续呼气。
6. 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步子，并以3:2的节奏呼吸。

当你熟练掌握3:2模式时，就可以试着在走路的时候使用这种呼吸模式，每走三步吸气一次，每走两步呼气一次。你会注意到，这种呼吸模式会让呼气轮流在两脚着地的时刻开始。然后，在跑步时尝试3:2的韵律呼吸。

另外，在练习韵律呼吸时，需注意以下事项：

呼吸不能停顿，需要持续呼吸。如果在三个完整的步伐里保持吸气的动作有点困难，那可以尝试加快步伐。练习过程中不要听音乐，音乐的节拍会分散你的注意力。

如何根据跑步强度调整呼吸节奏?

当然，同一个呼吸节奏可能并不同时适用于慢跑和快跑。跑步时，为了提高跑步成绩和预防跑步伤痛，呼吸节奏应该根据跑步的强度来进行调整。不同强度的跑步训练具有不同的呼吸节奏。例如，3:2的呼吸节奏是比较适合轻松跑到中等强度的跑步训练，但如果你进行短跑或上山跑等强度比较大的跑步训练，会需要比平时更多的氧气。此时，3:2的呼吸节奏就未必能满足你的需求了。当它不能满足需求时，你就很容易出现过度换气、喘气等情况。

这个时候我们该怎么办呢？

根据跑步强度及时调整呼吸节奏，以满足身体的需求。跑步畅销书《跑步时该如何呼吸》的作者巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克通过几年的韵律呼吸强度研究，并参考了冈纳·博格（Gunnar Borg）博士的“博格自感劳累分级量表”（Borg Rating ofPerceived Exertion Scale），创建了“韵律呼吸强度量表”（表4-2）。

注：RBE的第一个数字表示呼吸节奏（2:1:1:1除外，如5表示3:2模式，3表示2:1模式），第二个数字表示这个模式内的强度水平。RBE的2:1:1:1呼吸模式使用的是2:1模式，并配合一步一吸、一步一呼。所以运用这个呼吸模式时，你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你可以不断重复这样的一个模式，获取足够的氧气支撑跑步速度。

“博格自感劳累分级量表”是根据跑者对训练中呼吸困难程度和疲劳感的自我评估而划分的0～20的等级，其中0表示没有活动，20表示最大强度。如表4-1所示，博格量表已被巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克进行压缩，称为博格CR10量表。