早上起来总是觉得累吗?无论睡再久都不觉得饱吗?代表睡眠质量可能有一些问题!睡眠最重要的任务是让身体获得休息、大脑清除废物,如果睡了一觉没办法获得休息,即使睡眠时间很长,那也不代表真的睡了很久。
但睡不好的时候一定要去看医生吗?或许有时候只是短期的劳累造成,但有时候却是长期的生理疾病引起,可以用 3 种量表来检验自己的睡眠状况,如果有不对劲的地方,也建议及早到睡眠专科去做进一步的睡眠检测!
嗜睡/睡眠品质的筛检:嗜睡量表
美国睡眠医学会推广使用的标准问卷「嗜睡量表」,又称艾普沃斯睡眠量表(Epworth Sleepiness Scale, ESS),可以用来自我评量白天嗜睡的状况。
白天嗜睡可能是因为嗜睡症、猝睡症、忧郁症等疾病引起,也有可能代表晚上睡眠质量不良,或是安眠药的药效还没有退等等原因造成;不过每天的睡眠情况不一样,也有可能只是当天睡眠不足而导致白天想睡觉,但如果状况持续很长一段时间、常常发生、总是在不该睡的时候睡觉,就要特别注意。
请依自己在白天的不同情境中会打瞌睡的频率作答(分数列表:0 从未,1 很少,2 一半以上,3 几乎都会)。
坐着看书、看报纸时。
看电视时。
在公众场所安静的坐着(如在戏院、电影院或会议中)。
坐车连续超过一小时,例如公交车、捷运、火车(不包含自己开车)。
下午可以躺下休息时。
坐着与人交谈时。
没有喝酒或服感冒药的情况下,在午餐后安静坐着时。
开车中遇到交通问题而停下数分钟时。
如果作答分数在 12 分以上,建议就医检查是否有导致嗜睡的原因。
匹兹堡睡眠质量量表中文版
匹兹堡睡眠质量量表(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI),可以评估 7 个面向的分数:
主观睡眠品质
入睡时间
睡眠总时数
睡眠效率
睡眠障碍
安眠药物使用
日间功能障碍
第一部分:请就过去 1 个月来的日常(大多数)的睡眠习惯回答
晚上通常几点上床睡觉?X 小时 X 分钟。
在上床后,通常躺多久才能入睡?60 分钟以内/60 分钟以上
早上通常几点起床?X 小时 X 分钟。
每天晚上真正睡着的时间约多少?(这可能和躺在床上所花的时间不同)? X 小时 X 分钟。
这部分是评估睡眠总时数、睡眠效率与入睡时间的状态,关于睡眠总时数与睡眠效率的部分:
睡眠时间超过 7 小时/真正入睡的时间超过7 小时:0 分
睡眠时间不到 7 小时/真正入睡的时间不到 7 小时:1 分
睡眠时间不到 5 小时/真正入睡的时间不到 5 小时:2 分
睡眠时间不到 4 小时/真正入睡的时间不到 4 小时:3 分
如果是入睡时间的话,则是这样计算:
不到 30 分钟就入睡:0 分
30 ~ 60 分钟: 1 分
60 分钟以上:2 分
第二部分:睡眠困扰
睡眠障碍、睡眠效率:睡眠有多少次受到下列干扰?
分数计算:
全部都从未发生:0 分;超过 1 项每周少于 1 次:1 分;超过 4 项每周 1~2 次以上:2 分,超过 4 项每周 3 次以上:3 分
无法在30钟内入睡
半夜或凌晨便醒来
必须起来上厕所
觉得呼吸不顺畅
大声地打鼾或咳嗽
会觉得冷
会觉得热
会作恶梦
身上有疼痛
其他情况
安眠药物使用:有多少次需要藉助药物(医生处方或成药)来帮忙睡眠?(分数计算:0 从未发生,1 每周少于 1 次,2 每周约 1~2 次,3 每周 3 次或以上)
日间功能障碍:当在开车、用餐、从事日常社交活动时,有多少次觉得难以保持清醒状态?(分数计算:0 从未发生,1 每周少于 1 次,2 每周约 1~2 次,3 每周 3 次或以上)
日间功能障碍:要打起精神来完成应该做的事情,对自己来说有多困难?(分数计算:0 不困难,1 有点困难,2 普通困难,3 非常困难)
主观睡眠品质:过去一个月来,您对您自己的睡眠质量整体评价如何?(分数计算:0 很好,1 普通,2 不好,3 非常不好)
如果整体分数超过 5 分以上,代表睡眠质量有些状况,建议可以到睡眠专科找医师做进一步的评估。
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