答跑友问：大腿后部筋膜疼痛应该如何处理？

跑完步后出现屁股酸痛，会延伸到大腿后侧甚至到膝盖窝；这可能是「腘绳肌肌筋膜疼痛」

大腿后侧肌群，又称为『腘绳肌』 (Hamstring muscles)或『腘旁肌群』，位于大腿的背面，由三块主要的肌肉组成：股二头肌(biceps femoris)、半膜肌(semimembranosus)和半腱肌(semitendinosus)。

腘绳肌跨过髋关节和膝关节，最主要的功能是伸展大腿（大腿在臀部处往后伸）和屈曲小腿（足跟往臀部翘的动作）。在生活中，腘绳肌协同大腿的肌群（主要为股四头肌）完成走路或跑步的动作，和避免走路时向前跌倒。

腘绳肌的紧绷，是人们向前弯腰时无法碰到脚趾的最常见原因；而且，腘绳肌紧绷可造成正常腰部曲线的改变，进而造成下背肌群的紧绷。

腘绳肌发生肌筋膜炎疼痛时会产生激痛点，当股二头肌内有激痛点时，膝部的后外侧会有疼痛的感觉；当半腱肌和半膜肌有激痛点时，臀部的下缘和后大腿上缘会有疼痛的感觉，有时疼痛会往下辐射至大腿后侧、膝窝和小腿肚。

腿后肌筋膜疼痛症候群激痛点（trigger points）

与其牵涉痛（referring pain)

患者通常是坐久的时候会非常的不舒服，特别是座椅的边缘压迫到大腿的情况下；有些人久蹲要站起会不舒服，有些人在行走的时候会疼痛不舒服，甚至会因为痛而跛行。

腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，当腘绳肌产生肌痛点的时候，股四头肌会因腘绳肌紧绷，而容易受伤或疲乏，进而导致前侧膝部或下段大腿的的疼痛。这种疼痛，常在膝窝呈现屈曲超过90度的坐姿一段时间后，突然要起身时发生。

对一般人来说，最常见的原因是腘绳肌受到『压迫』

长时间坐在不适合身材的椅子，例如椅面过宽或椅子过高，导致坐的人脚碰不到地，大腿后侧压在椅缘上。或是椅垫过大过硬，压迫大腿后侧。开车或坐车时也会遇到相同状况。

不合适的椅子和不当的坐姿

容易造成腿后肌的压迫

对于运动的人来说，最常见的原因是过度使用，腿后肌长时间处于收缩状态：篮球、足球、橄榄球、手球...等需跑步时间较长的运动，大腿后肌容易过度使用超出负荷而产生激痛点。

长距离的越野跑中特别是下坡路段，或是登山时下山速度过快，也会造成腿后肌的负担，形成激痛点。

若是平时的坐姿不好，也容易让腘绳肌紧绷，不只影响运动表现，也容易在运动中受伤。另外长时间卧床，膝部挛缩过久。或是睡时膝窝总是会屈曲的人，腘绳肌也容易紧缩，产生激痛点。

●腘绳肌按摩●

腘绳肌的自我按摩前，可先热敷大腿后侧15-20分钟，然后利用硬式网球、或是泡沫轴，利用身体重量单点加压在酸痛的点上，稍微前后的滚动20秒，之后再移往下一个酸痛点，由远端到近端或是由近端到远端皆可，直到酸痛感稍减即可。切勿只是一直前后滚动，如此是无法深入按摩肌肉的。

●腘绳肌伸展●

立姿或是坐姿皆可，足跟着地，脚尖勾起，腿伸直，身体前倾，手掌压在大腿前侧，用力下压，此时会感觉大腿及膝窝有些许牵扯酸痛感，持续20秒种。松开下压的力量，休息5秒，再次下压。重复3-5回到酸痛感降低或消失。

●腘绳肌强化●

除了平时坐姿应注意勿长时间弯曲膝窝外，腘绳肌加强训练。训练腘绳肌，除了增加肌肉耐力外，也可以增加膝盖在运动时的稳定度。仰卧位，双腿放在椅子上，脚尖勾起，膝盖微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，让大腿后侧的肌肉收缩，保持5-15秒后慢慢地放下，休息30秒，重复3-5次。

总结：大腿后侧受压迫、过度使用与长时间膝窝处于弯曲状态，是腘绳肌筋膜疼痛症候群的好发原因。慎选座椅、改变坐习惯、拉筋伸展和强化运动，可以改善腘绳肌筋膜疼痛症候群。