详细菜谱丨1次搞定一周午餐

　　我相信很多在外“打工”的小伙伴经常听到家里人这样叮嘱：

　　“身体不舒服？肯定是吃外卖吃的。”

　　“怎么又吃外卖?少吃点”

　　“还是自己做做饭，干净卫生。”

　　每次我们都一边嗯嗯点着头让家人宽心，但一到饭点的时候还是打开了外卖APP。

　　其实不是不想做饭，很多人下班回家已经8、9点甚至更晚，洗洗涮涮（刷刷手机）之后基本没时间做饭，更何况如果遇到那一周工作特别忙、项目特别赶，别说做饭了，能顾得上填饱肚子就行了。

　　今天我来手把手教大家只用很少的时间来准备一周的午餐便当！这样每天在家只用稍微组装就能吃到干净、好吃又营养均衡的午餐啦！其实这个系列我去年有出过，当时也和大家安利过这种“meal prep”概念，Meal Prep英文全称是meal prepare for a week，就是提前准备好一周的食物。它可以控制食材的配比，预防你不知道吃什么的时候而选择一些不健康的食物。最重要的是，节约时间。

　　今天我会从容器、便当的主食、荤菜（蛋白质）、蔬菜教大家一些比较实用的搭配，也是一组便当的菜谱更新，大家可以结合去年的内容，变幻出更多的组合形式。

　　#容器

　　俗话说“工欲善其事，必先利其器”，在准备一周便当这件事上，容器还是挺重要的，把每天的菜分装好第一是会避免不好拿捏分量，第二是食物不分装就会冻成一坨，反复解冻是不建议的。

　　首选的是带夹链的密实保鲜袋，耐低温冷冻，密封性好能长时间保鲜。

　　另外我也会用这种小小的婴儿辅食罐，容量在100-200ml之间，正好就是一份菜的量，重复使用也比较环保。

这些菜量我准备的是两人份，大家可以根据实际情况加减。

　　#主食

　　● 杂粮饭 ●

　　一杯白米，1杯糙米，1/2杯小米，1/2杯三色藜麦

　　- step 1 -

　　杂粮比较难煮先浸泡，

　　- step 2 -

　　再加入淘洗好的白米，就能同时出锅口感一致。

　　- step 3 -

　　煮好的饭用保鲜膜分装成小团冷冻，一次一团

　　● 土豆泥 ●

　　土豆800g，黄油20g，盐1小勺，热牛奶150ml拌匀

　　- step 1 -

　　土豆蒸30分钟，趁热去皮

　　- step 2 -

　　趁热加入黄油20g捣碎成泥，再加盐1小勺，热牛奶150ml拌匀

　　- step 3 -

　　土豆泥放入保鲜袋冷冻，用筷子压一下可以分成两半

　　#荤菜

　　因为这次我们要一次性准备好几道菜，所以要做好时间规划，很多需要预处理的食材要一起进行。再一点就是荤菜的选择上，尽量避免荤素搭配，避免带汤汁，避免菜肴要求温度精准。

　　以我这次准备的菜单为例：

　　1、粉蒸牛肉

　　2、茄汁牛肉丸

　　3、叉烧猪软骨

　　4、酒酿三文鱼

　　5、香菇肉燥

　　食材清单：

　　牛里脊 500g，蒸肉米粉 100g，猪软骨 400g，

　　三文鱼 400g，猪肉糜 600g，胡萝卜2根，鸡蛋 1个，

　　干香菇 8朵，杏鲍菇，洋葱

　　调料：

　　基本葱姜蒜（大葱）若干，干辣椒若干

　　豆瓣酱，酒酿，小苏打

　　面粉，叉烧酱，蜂蜜

　　（其余配料是家庭比较常用的，就先不写了，后面每道菜都有详细食谱）

　　先处理配菜：

　　胡萝卜切细丁，

　　胡萝卜切粗丁，

　　胡萝卜切片（方形），

　　杏鲍菇切丁，洋葱细丁，

　　蒜蓉，姜泥，姜片，葱段，干辣椒（剪圈），

　　西兰花小朵，干香菇泡软后切丁，切片

　　● 粉蒸牛肉 ●

　　牛里脊300g（买500g，留200g用于牛肉丸），豆瓣酱1大勺，蒸肉米粉100g，生抽2小勺，糖1小勺，蒜蓉1/2小勺，粽叶，酒酿1大勺，小苏打1/4小勺

　　- step 1 -

　　牛里脊切片，用小苏打和水腌制半小时

　　- step 2 -

　　清水冲洗牛肉沥干

　　- step 3 -

　　2大勺油炒香豆瓣酱和蒜蓉，盛出凉一凉

　　- step 4 -

　　牛肉用炒过的豆瓣酱，生抽，糖，酒酿汁腌制半小时

　　- step 5 -

　　裹上蒸肉米粉，蒸笼里垫粽叶，蒸半小时即可

　　● 茄汁牛肉丸 ●

　　牛里脊200g，猪肉糜200g（买600g，留400g用于香菇肉燥），胡萝卜30g（细丁），鸡蛋1个，面粉1-2大勺，姜泥1/2小勺，盐，洋葱130g（细丁），番茄丁罐头250g，番茄膏1大勺，糖1小勺

　　- step 1 -

　　刚留的牛肉打碎，和猪肉糜，胡萝卜丁30g，洋葱丁30g，盐1/2小勺，鸡蛋，姜泥，面粉，混合拌匀

　　- step 2 -

　　挤成丸子，放入烤箱180度15分钟

　　- step 3 -

　　炒香洋葱丁（炒200g，盛出100gfor后面的香菇肉燥）

　　- step 4 -

　　下番茄丁罐头，番茄膏，加水，盐，糖煮开

　　- step 5 -

　　丸子烤好，加入汤汁煮到收汁即可

　　● 叉烧猪软骨 ●

　　猪软骨400g，叉烧酱3大勺，姜片2片，葱段10cm

　　- step 1 -

　　猪软骨切块儿，加姜片、葱段，叉烧酱抓匀腌制2小时以上

　　- step 2 -

　　腌好的猪软骨放在平底锅中盖上锅盖，或者裹上锡纸，送入烤箱，120度烤90分钟

　　- step 3 -

　　时间到后取出，捞出姜片、葱段，打开锅盖或揭开锡纸200度再烤15分钟至收干汤汁上色即可

　　● 酒酿三文鱼 ●

　　三文鱼400g，酒酿2大勺，生抽2大勺，盐1小撮，蜂蜜1大勺，葱段5片

　　- step 1 -

　　三文鱼切成一口大小的小块

　　- step 2 -

　　加盐，酒酿汁，生抽，蜂蜜，葱段一起腌制2小时以上

　　- step 3 -

　　腌制好的三文鱼吸干水分，放在垫了烘焙纸的烤盘上，刷油，180度热风烤10分钟即可

　　● 香菇肉燥 ●

　　猪肉糜400g，干香菇8朵，洋葱100g，五香粉2小勺，八角1个，香叶2片，生抽2大勺，老抽1小勺，黄酒2大勺，盐1/2小勺，糖2小勺，姜泥1小勺，黑胡椒1小撮，葱段10cm

　　- step 1 -

　　干香菇泡水，切丁

　　- step 2 -

　　炒香猪肉糜，姜泥，下炒过的洋葱丁（茄汁牛肉丸留下的）

　　- step 3 -

　　下五香粉，八角，香叶，黄酒，生抽，水，盐，糖，葱段，盖上锅盖小火炖煮30分钟

　　- step 4 -

　　加老抽调色，加盐调味

　　- step 5 -

　　捞出葱段香料，收汁到这个程度，出锅

　　#素菜

　　蔬菜的选择要特别注意，大部分蔬菜含水量太高，都不适宜冷冻。有条件的可以只冷冻肉和主食，蔬菜每天早上现炒。如果准备冷冻的蔬菜，加热时只做到9分熟，不要煮到烂。

　　● 干锅卷心菜 ●

　　卷心菜400g，干香菇4朵，蒜蓉1小勺，干辣椒4个，盐1小勺，糖1/2小勺，黑胡椒1小撮

　　- step 1 -

　　起油锅加入蒜蓉，干辣椒，炒香菇片

　　- step 2 -

　　下卷心菜叶，盐

　　- step 3 -

　　炒软后加黑胡椒，糖，起锅

　　● 水煮西兰花 ●

　　西兰花600g，盐

　　- step 1 -

　　烧水，加盐，需加到水尝起来有明显咸味

　　- step 2 -

　　西兰花下锅10s，捞出即可

　　● 时蔬杂炒 ●

　　胡萝卜丁100g，杏鲍菇丁100g，罐头玉米50g，毛豆仁50g，盐1/2小勺，蚝油2小勺，蒜蓉1小勺

　　- step 1 -

　　炒香蒜蓉，杏鲍菇丁，胡萝卜丁

　　- step 2 -

　　等杏鲍菇丁炒出焦黄色，下毛豆，罐头玉米

　　- step 3 -

　　盐，蚝油调味即可

　　#开胃小菜

　　● 腌胡萝卜、卷心菜 ●

　　胡萝卜100g/卷心菜100g，糖1-2大勺，米醋2大勺，干辣椒2个，盐1小勺

　　- step 1 -

　　胡萝卜，卷心菜（我用之前剩下的菜梆，比叶片口感更脆）用盐腌制半小时，挤干水分

　　- step 2 -

　　加米醋，糖，干辣椒，浸泡即可

　　这些菜量我准备的是两人份，大家可以根据实际情况加减哦。做好的便当可以按照你的喜好随意组合：

　　#周一

　　香菇肉燥200g 加杂粮饭150g 加水煮西兰花150g 加腌胡萝卜50g

　　#周二

　　酒酿三文鱼200g 随便放点莓果50g 加土豆泥150g 加蔬菜杂炒150g

　　#周三

　　粉蒸牛肉200g 加杂粮饭150g 加干锅卷心菜150g 加小番茄50g

　　#周四

　　叉烧猪软骨200g 加杂粮饭150g 加水煮西兰花150g 加腌卷心菜50g

　　#周五

　　茄汁牛肉丸200g 土豆泥150g 小番茄50g 马苏里拉芝士碎20g

　　以上的便当菜式和准备方法都是我亲测后觉得好吃健康又简单方便的，大家还想看我更新便当系列吗？记得留言告诉我哦！