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警告:一个陋习降低40%肌肉合成!研究结论触目惊心

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  健身界有一个严重问题:大多数人的蛋白质摄取严重失衡。而失衡的罪魁祸首就是“早餐吃两个鸡蛋”的习惯。

  几年前我曾去法属波利尼西亚的一个小岛度假。每天早晨,好客的波利尼西亚人都会准备奢华的自助早餐以满足世界各地游客的需求。


  通过观察,我发现尽管不同国家的人们有各自的饮食习惯和偏好,但他们都喜欢把鸡蛋当作早餐的主要蛋白来源——美国人吃鸡蛋喜欢搭配一些培根,日本人吃鸡蛋加点烟熏三文鱼,德国人钟爱高热量的黑森林火腿配鸡蛋。但总的来说鸡蛋撑起了整个早餐的蛋白质供应。

  这种习惯可以追溯到1669年的一本食谱。书中记载亨利埃塔·玛丽亚的大臣狄格比爵士曾建议大众每天吃两个新鲜鸡蛋。


  从那之后,早餐吃两个鸡蛋开始慢慢普及,直至1800年变为常态。工业时代被压榨的工人们需要在早餐摄入一些蛋白质,而其它肉类昂贵的价格让普通家庭望而却步,于是平价的鸡蛋成为了最好的代替品。

  这样的习惯一直延续到今天,成了一种全世界通用得“风俗”。没人规定早餐和晚餐一定要不一样,但“早餐吃两个鸡蛋”的风俗限制了我们的想象力,让我们习惯于依赖两颗鸡蛋作为早餐蛋白来源。这使人们不知不觉陷入了蛋白摄入失衡的危险之中。

  虽说鸡蛋是优秀的蛋白质来源,但大多数人早上只吃两个鸡蛋就严重不足了——因为他们担心吃多了会让胆固醇升高,对身体不好(但现代科学已经辟谣,鸡蛋中的脂蛋白胆固醇并不是洪水猛兽,吃超过两个鸡蛋也不会让你胆固醇飙升)。

  这时麻烦就来了,两个鸡蛋的蛋白质含量(大概14克)勉强够“低保”,但这点蛋白质对于肌肉生长远远不够。在接下来的一天中,为了弥补早餐的蛋白质缺失,某些人在午餐和晚餐中狂吃,甚至还要来一顿高蛋白夜宵弥补。


  对于普通人群来说,长期遵循这样不均衡的蛋白质摄入或许无伤大雅,但对于健身人群来说,这样的饮食习惯对于肌肉生长简直是致命打击。一些日本学者针对这一现象给出了详尽的解释:

  他们发现不均衡的蛋白质摄入:晚餐最多,午餐较多,早餐最少——显著降低了肌肉合成效应。而均衡的蛋白质摄入(每餐等量摄入),的合成效应才是完整的。

  哪怕两种方式的“日摄入蛋白质总量”相同,但不均衡版本丧失了40%的肌肉合成!

  科学家将26个男性分成两组。

  实验组学生们三餐分别摄入每磅体重0.33,0.46和0.48克蛋白质(三餐摄入量相差不大);

  对照组学生们三餐的蛋白质摄入量为每磅体重0.12,0.45和0.83克(呈偏态分布,晚餐蛋白质摄入明显高于早餐和中餐)——即我们前面提到的“不均衡蛋白摄入习惯”。

  每位学生每天都摄入了每磅体重1.3克的蛋白质总量,区别在于早餐和晚餐的摄入量差异。

  在为期12周的实验期间,所有人都被要求一周进行三次力量训练。


  结果令人震惊——相比于不均衡的对照组,均衡的实验组平均获得了额外40%的肌肉量增长。

  尽管两组学生的日摄入蛋白质总量几乎一致,但早餐过少的蛋白质将严重影响肌蛋白合成速度。

  因此科学家们建议:为了最大化肌肉增长,训练者们在关注蛋白质摄入总量的同时,也应该斟酌每餐的蛋白质分配是否合理。

  我们能从中学到什么?

  这实验告诉我们的道理非常简单——我们每天的蛋白质摄入应该均匀分配在每餐当中。尤其是早餐摄入足够蛋白质的意义重大。

  通常来说,早餐吃得“聪明”的人更容易获得理想身材。相对于那些早餐蛋白质严重不足的人,“聪明”人的胰岛素敏感度更高、更不容易囤积脂肪。

  退一万步说,至少读过这篇文章之后,你不会再将“防弹咖啡”之类的代餐产品作为早餐了。这种热量超标、蛋白质匮乏的产品对健身人群毫无帮助。防弹咖啡大量的奶油和中链三甘油脂,还会迅速拉高你的血脂、危害健康。


  增加早餐蛋白质的方式很简单——你可以吃更多的鸡蛋(不必在乎“鸡蛋吃多了会得心脏病”这样的伪科学)。你也可以彻底颠覆几百年来“早餐吃鸡蛋”的传统,在早餐吃牛排、火腿或其他肉类。

  如果烹饪条件有限,在现有的早餐基础上加两勺蛋白粉也是可行的——你可以把蛋白粉冲泡在任何你喜欢的饮料里(水、牛奶、咖啡、果汁);可以在早餐燕麦里加两勺,让燕麦变得不再乏味;可以把蛋白粉混在面粉里做烤蛋糕;或者做些蛋白粉燕麦饼作为早餐。总之,只要你对早餐有足够想象力,就可以把蛋白粉吃出花样来。

  试想一下,你像个虔诚信徒一般在健身道路上坚持了这么长时间、追求极致的身材。然而不均衡蛋白质带来的后果甚至比缺席训练还要严重。

  仅仅在饮食上做出小小的改变就能让增肌速度再加快40%,改变就从现在开始。

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