让肌肉线条变清晰的4个做法

健身训练期间，怎么才能让肌肉线条变得更加清晰呢？

我们除了要进行合理的负重训练来提高肌肉维度外，还需要控制自身的体脂率。因为过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，你的腱子肉就不会那么达到明显。

下面小编分享几个做法，可以让你的肌肉线条变得更加清晰哦！

1、循序渐进提高有氧运动强度

增肌训练期间，我们还需要保持一周2-3次的有氧运动，有氧运动可以强化心肺功能，提高你的运动能力。不过，低强度的有氧运动会影响肌肉生长效率，建议你要逐渐提高有氧运动强度。

刚开始的时候或许你只能驾驭慢跑、踩单车之类的运动，但是一段时间后你的运动能力会提升，体能耐力会加强，我们可以选择高强度间歇训练，这些有氧运动运动结合的运动，既能分解脂肪还能锻炼肌肉，可以帮你刷低体脂率的同时，让肌肉线条凸显出来。

高强度间歇训练比如HIIT间歇训练、跳绳、冲刺跑训练，每次只需要20-30分钟就能达到锻炼的目的，耗时更短，健身效益更高。

2、训练后补充蛋白质跟适量的碳水化合物

肌肉的生长离不开营养的补充，健身期间学会加餐饮食，可以提高增肌效率。健身训练后肌肉处于撕裂状态，这个时候加餐可以给肌肉补充能量，脂肪的合成率是非常低的。

因此，健身训练后30分钟，你可以选择吃一颗水煮蛋+2片全麦面包或者一勺乳清蛋白+一碗燕麦片给身体肌肉补充营养，提高肌肉修复速度，让肌肉生长得更加粗壮起来。

3、保持低脂肪饮食，补充优质脂肪

脂肪是身体不可缺少的营养元素，可以促进激素的合成跟有助于肌肉的合成。但是，过量的脂肪摄入会让脂肪堆积起来。

脂肪是无处不在的，一不小心就会摄入过量。常见的蛋类、鱼肉、猪肉、牛油果、坚果、巧克力、蛋糕中都含有脂肪。而反式脂肪酸不利于身体健康，会让你引起肥胖，出现心血管方面的疾病。

我们应该注重健康饮食，补充优质脂肪，选择蛋类、海鲜、坚果类的食物保持身体所需的脂肪，烹饪的时候选择橄榄油类的健康油脂，做到低油盐烹饪，控制脂肪的摄入量。

同时，你要远离各种饼干、巧克力、蛋糕的不健康食物，这些食物中的脂肪是不利于身体健康的，会影响健身效率。

4、聪明的分配碳水主食

主食类的食物中富含碳水化合物，而不同时间摄入碳水化合物，身体的利用情况是不同的。早上身体缺乏能力，这个时候补充碳水化合物，可以给身体提供代谢动力，此时脂肪的合成率是最低的。

而晚上临近睡眠时间，这个时候身体活动系数下降，此时摄入太多的碳水化合物，脂肪就容易堆积起来。因此，我们可以在早上跟训练前后补充碳水主食，晚上减少碳水主食的摄入量，这样有助于增肌减脂，提高健身效果。

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