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69岁医学院士平均每天跑步7公里达标波马BQ,力证跑步不伤膝!

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  月跑超过200公里,平均每天要跑将近7公里,他已经坚持了整整五年。

  这是国际物理医学与康复医学学会主席(2014-2016) ,中华医学会物理医学与康复医学学会主委(2014-2017),中国康复医学会副会长(2001-2015),中国医师协会康复医师分会第三届会长(2011-2014)励建安自64岁开始跑步以来的运动情况。

  至今为止,励建安已经完成31次全马,33次半马,4次越野赛,年跑量超3000公里,目前配速仍在不断提升,马拉松PB409,已经达到波士顿马拉松赛该年龄段BQ。

  

  但就在几年前,励建安还是一个有高血脂、骨质疏松、脂肪肝等问题的普通老人。在2013-2015年期间,几乎每年都会患上一次严重的病毒感染,他说:“我感觉到自己的身体素质在下降。以前我都在教别人怎么运动,自己却不太运动。”

  偶然的机会,一个经常跑马拉松的好朋友送了励建安一双跑鞋,于是在好友的“忽悠”下,他也开始跑步,并切身感受到了运动带来的各种好处。

  跑步后的第一年,励建安就减重了10公斤,脂肪肝也有改善,且没有任何饮食控制。现在,他的骨密度已经相当于40多岁的状态,励建安还说从自己跑步那一天开始到现在没有过一次感冒,也没有生过一次病;虽然有过外伤(跌倒),但是内伤都没有。

  

  一次,励建安在晨跑时意外骨折,他突发奇想,决心以自己为试验对象,研究骨折后尽早运动是否对康复有利——他在骨折后第11天时跑了三公里,70天时跑了半马,80天时跑了全马,这也是他人生第一次全马。此时,他骨折的右脚已经基本康复。

  从2019年3月14日开始,连续六周每周完成一次马拉松,是励建安最新的试验项目。他想研究:在这样的运动量之下,会对身体带来哪些影响?

  · 骨折后第5天,他在无拐杖的情况下步行半小时,走了近6000步

  · 第11天开始尝试慢跑

  · 第12天,他登上了南京的紫金山

  · 第18天,他在徐州出差跑了10公里

  · 第70天,在南京参加了半程马拉松

  · 2016年12月11日,骨折后第80天,励教授在广州马拉松赛上完成了人生第一个全马

  某次采访中,励建安说:“在试验过程中,他没有出现过一次问题,既没有伤病,也没有免疫能力低下。甚至说,如果我今天再跑一次全马,还是可以的,这就说明我的适应能力在加快。过去,我一次半马后需要两个星期来恢复,现在,我一次全马只要两天就能恢复。其实想想,有什么事情是老百姓可以用最小的代价长期坚持,且有益于健康的呢?只有运动。”

  

  不过励建安也多次提出,不要贸然参加马拉松挑战,运动还是要量力而行、循序渐进,敬畏跑步才能跑得更长久。


科学合理跑步不伤膝

  

  励教授已经年近70岁,他周围的朋友往往告诫他毕竟不是年轻人,跑马太多了,跑量太大了,对心脏不好,对膝盖不好,励教授是如何看待这个问题的呢?

  励教授表示:大众业余跑步训练不仅不会伤膝盖,还能降低关节炎的发生率。

  研究表明,只有3.5%的业余跑步爱好者患上膝关节骨性关节炎,而那些久坐不动的“肥宅”们患上关节炎的几率则提高到10%以上。

  励教授说,不是跑步伤膝,而是错误地跑步伤害膝盖,任何运动错误进行都有可能造成伤害,跑步伤膝是对跑步的重大误解。

  励教授说自己曾经短暂出现过髂胫束的问题,但很快调整过来,伤痛都是有原因的,找到原因做出调整,绝大多数伤痛都能迎刃而解。


  每个人都有适合自己的跑量

  

  励教授习惯于以赛代练,在跑马季基本上一周一场全马或者半马,在2020年上半年没有比赛的情况下坚持训练,月跑量达到300公里,很多人说他跑得太多太频繁。

  励教授说,通过几年跑步实践,他认为人的潜力和潜能都是非常大的,只要采用科学的方法,人的潜能就能被开发出来,同时个人差异巨大,一般运动理论指导人群是没问题的,但由于存在个体差异,有时这种理论在指导个体时就会出现偏差。

  比如220减去年龄作为最大心率,评估人群是可以的,但评估个体就可能产生比较大的误差,个人最大心率超过220减去年龄的跑者比比皆是。他的身体告诉他,目前运动量没问题。

  励教授几年跑步几乎没有发生伤痛,也没有出现过量运动引发的抵抗力下降,吃饭好睡觉香工作精力旺盛,这些都表明自己完全是可以承受这个运动量的,所以跑马因人而异,只要自己能承受,没有不良反应,就没问题。

  当然,励教授也表示他并非鼓励人人都去每周跑马,还是那句话,因人而异,跑者要找到适合自己的跑步方式,不要贸然学习别人,也不要轻易听信别人。

  

  无伤健康跑步是根本

  

  励教授高度重视无伤健康跑步,他清楚知道只有无伤健康才能把跑步这种积极健康的生活方式长久保持下去。

  

  运动是良医

  

  励教授是“运动是良医”的坚定支持者、宣传者和布道者。运动不仅仅是促进健康最为重要的手段,运动也是疾病,特别是慢性疾病预防、治疗、康复的核心手段之一。

  

  活到老跑到老

  

  励教授在回忆自己2020年整个一年跑步时,说自己这一年无伤无病,成绩不断提高,运动已经成为习惯,真好!

  励建安说,跑步会促进内啡肽的分泌,这是一种会使人感到快乐的物质。所以你们被学业被生活压力所迫的时候,觉得想不开的时候,就去跑步吧!这可比化悲愤为食欲好多了。生命在于运动,运动就是生命!”

  #来,评论区聊聊 #

  「你的平均日跑量是几公里?你跑步后都有哪些变化,是减重了,还是心脏变好了……」

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