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为什么你跑步越跑越慢?从这 4 个方面找原因

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  认真对待跑步,跑步也会认真对待你。

  在经历了几个月的严寒之后,春天终于来了,天气也越适合去户外跑步。不过,有一次在聊天时,一个朋友问小编,说自己一直在坚持规律跑步,但是为什么却越跑越慢还累了?

  之后,我详细的询问了他的跑步频率,训练计划等等。问了才知道,原来他的跑步训练,实在是太过低效了!

  你有过这样的烦恼吗?明明自己很努力的在坚持跑步了,但是成绩就是没有多少提高,甚至连以前的配速都跑不到了。

  今天咱们就来聊聊,让你成绩没有提高,甚至还越跑越慢的4大原因,看看你在跑步是否也存在这些方面的问题。



  垃圾跑量太多,训练方法太过单一

  总有一些跑者认为,自己跑量越高,成绩就会越好。实际上并不是这样。相比于跑量,跑步质量对于成绩能否提升更加重要。

  关于垃圾跑量,不知道大家是怎么看的。现在,围绕垃圾跑量,主要有两种说法。

  第一种说法是,跑得慢的就是垃圾跑量;还有一种说,没有垃圾跑量,只要跑了就比不跑强。其实,有没有垃圾跑量,主要还是因人而异,因群体而异。

  对于只想提高健康水平、对成绩没有追求的跑者来说,的确没有垃圾跑量这个说法。只要出去跑了,我们的身体状况就会得到改善。

  而对于想要提高成绩的跑者来说,垃圾跑量又确确实实是存在的。如果你追求成绩,那一成不变的慢速跑和导致身体机能紊乱的过度训练的跑量,就是垃圾跑量。

  所以,不妨审视一下自己,虽然在坚持跑步,但是每次跑步的距离和配速都大同小异,这样对你成绩的提高就会帮助不大;而且随着疲劳的累积,如果再没有好好休息的话,那么你会越跑越慢也就不奇怪了。


  全马PB232,的达子认为,很多人跑步总是又慢又累的原因有四点:跑步技术不行,呼吸方法不好,训练不足和身体素质差

  特别是在训练不足方面,我们都知道,跑步特别是长跑,重要的一点是积累。当你能够完成长距离跑步时,如果还想提高,跑步训练的方式就不能那么单一了。

  达子给大家介绍三种长跑和马拉松的基本训练方法:配速跑、有氧跑、间歇跑。

  配速跑,就是用目标配速完成训练,有助于找到比赛感,增强信心,训练时长15-60分钟;比如你5kmPB在20分,那么可以试着用4分左右配速跑2km-5km。

  有氧跑,是跑步训练重点,跑步中以不喘大气可以聊天的强度,有氧基础跑量足够之后才能越跑越轻松,每次训练时长40-60分钟,或可延长90分钟。

  间歇跑,可以提高你的速度爆发力和最大摄氧量,通常400m-1600m为一组的高强度训练,配速稍快于5km比赛配速,距离越短配速越快。

  具体看达子怎么说:

  除了上面这些,你还可以用节奏跑来提高自己的乳酸阈值。乳酸阈值是用来评定有氧能力的重要指标。乳酸阈值越高,同等强度下身体所产生的乳酸就越少,你的运动水平就越好。

  因此,如果你希望提高自己的成绩,那么就必须要有一套较为系统的训练计划,每一个训练都有着其特殊的目的,会对你跑步的不同方面产生帮助。



  跑步技术不足,跑步经济性差

  如果一个跑者拥有比较成熟的跑步技术,那么可以让他的神经、肌肉、心血管、呼吸系统等各部分之间的配合更加协调、更加默契,于是就减少不必要的能量消耗……

  这种跑步经济性提高而带来的正面效应,甚至可以弥补年龄增长而造成的体能下降。

  什么是跑步经济性?大家都知道,我们每跑一步,肌肉都需要能量,这些能量来自碳水化合物和脂肪,而肌肉在获取能量时,则需要氧气的参与。

  跑步经济性简单来说就是你跑步时能量浪费少,用最小的能量驱动步伐,就好比一台车,你用最少的油耗去行驶。

  一个跑者的跑步经济性越好,消耗氧气越少,跑步就越节约能量,不容易疲劳。相反,跑步经济性不好,就需要大量氧气和能量,跑起来气喘吁吁,心跳过快,也会迅速疲劳。


  如何提高跑步经济性?改善跑步技术、进行力量练习、合理控制体重都是必不可少的。

  跑姿则是跑步技术的基础,提高经济性对于跑姿的要求:

  1. 跑步时前腿的膝盖微弯,不要过度伸直;

  2. 步幅不要过大,减少落地对关节的压力;

  3. 稳定核心,身体不要左右摇摆;

  4. 每次脚落地时,迅速过渡到全脚掌;

  5. 身体放松,稍稍前倾;

  6. 控制垂直振幅,不要跳跃。

  当然,如果你体重大,适当减重也是必要的。

  同样,力量练习也可以提高跑步经济性,同时还可以帮助减少伤病的发生。对于跑者来说,臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌等都是十分重要的。



  肌肉恢复不到位,身体疲劳

  有些跑者,为了提高成绩,可以说是相当努力。休息?压根不存在。这可是大错特错。

  前段时间,NN跑团新人、日本名将福田让在社交网站上晒出了一张照片。他在以345的配速完成了30公里训练后,立即钻进冰桶,进行10分钟的疲劳恢复。

  在一次高强度训练后,我们的身体会本能的寻求安慰,如果发炎的肌群就无法充分恢复,势必会产生损伤,也会让你在接下来的训练中力不从心,事倍功半。

  如何进行身体恢复呢?可以试试这几种方法:

  1. 冷热交替+拉伸、按摩放松

  冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩,增加血流量,从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质;热水温度大约在35℃,冷水大约在10到16℃,太热或太冷都有可能发生危险。

  拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段,包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松,让身体整体感觉良好。

  拓展阅读:懂得跑后拉伸,才能跑得无伤长久


  2. 难易交替训练原则

  强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳,还能在一定程度上摆脱心理疲劳。

  3. 交叉训练,转换注意力

  除了跑步之外,尝试其他一些运动,比如爬山、骑车、游泳,撸撸铁,跳跳操,练练瑜伽,让身体的肌肉全面发展,下次跑起来就会感到更轻松,思想疲劳也就自然而然的解除了。

  4. 完全休息

  即使渴望提高成绩,我们也应该每周安排1天完全休息日。让身体和心灵彻底放空。



  跑步很努力,生活不自律

  如果你已经避免了上面几点,但成绩还是没有提高的话,那么你就要检讨一下自己了:除了跑步努力,你在生活中足够自律吗?

  西方有句谚语,“You are what you eat”,翻译成中文就是“人如其食”。

  如果你观察过基普乔格的食谱,你会发现,他们都比较简单,低油低盐是必须的。

  你确实努力训练了,但是如果在饮食上不节制,三天一顿小烧烤,时不时喝顿酒,总是摄入高油高盐饮食的话,那么训练没效果,成绩没有提高也就不足为奇了。


  喝酒、抽烟这些不良的生活习惯,对于体育运动伤害极大。朋友在一块吃饭偶尔欢乐一下没有任何问题,但不能时常懈怠放纵,否则即使你跑得再多,也不会跑的长久。

  另外,睡眠也是十分重要的。大迫杰在他的自传里写道:“我每天至少会睡10个小时,早晨自然醒来,每天睡眠很好,所以异国他乡有时差我也能睡得很好。”肯尼亚选手也专门提到过自己会睡10几个小时。

  当然,我们无法做到职业运动员那样拥有如此充足的睡眠时间,但我们可以做到的是少玩手机,少熬夜,尽量早睡。


  总有人说,跑步很容易,跑起来就可以了,那只是他们没有跑过,又或者是他们对自己的要求太低。想要严肃的跑步,提高成绩,实现自我价值,那么这又是一件十分复杂且困难的事情。

  如果你真的想要提高马拉松成绩,除了做好心理准备,下狠心训练之外,还得与跑步真心相待。

  如果你认真对待跑步,那么跑步也一定会认真对待你。

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