绝大多数跑者在不同阶段都出现过膝关节疼痛问题！
咚小姐看新闻，看到半马世界纪录保持者遭遇车祸，腿部膝盖受伤当天即被送往当地医院进行手术。
据了解，他伤情并不严重，但势必影响近日的训练了。
图片来源：世界马拉松大满贯
关于膝盖损伤有很多类型，不同类型的解决方案是什么呢？这也是之前我们的跑友跟咚小姐专门说想看的，那我们就一起来看看吧～
01
跑步中常见的膝关节损伤
在跑步的疼痛当中，膝关节的疼痛占50%以上。跑步当中的疼痛不是偶然发生的，是压力在某处进行聚集造成的。
跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。此外，不正确的跑步姿势、膝关节附近肌肉不平衡等原因也有可能导致压力的聚集，从而引发膝关节损伤。
咔嚓，膝盖伤了？
膝盖受伤，多发于下半身双腿的奔跑、急转、发力过程中（嗯，这就是句废话>.<毕竟你也不能用膝盖完成上半身运动……）
受伤方式可以分为两大类：急性损伤和慢性损伤！
急性有前交叉韧带撕裂啦，半月板撕裂啦；
慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂胫束综合症）！
听不懂这些名词？没关系，简单说就是用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨出现了问题。
所以我们先从你的膝关节长啥样说起
可以看到，膝关节区域，主要是由大腿股骨下端、小腿胫骨上端、还有外侧的髌骨这三大块，以及一些关节软骨（半月板）和关节韧带组成。
所以如果你的膝盖不小心咔嚓就受伤了，其实就是姿势不对，伤着这几个关键部位咯。
咔嚓，韧带撕裂了！
膝盖十字韧带拉伤，尤其是前交叉韧带（ACL）撕裂，可以算是最常见的急性膝关节损伤了。
前交叉韧带会撕裂，是因为运动过程中膝关节处骨头出现快速过度的位移幅度（胫骨过伸等），韧带纤维固定不住，于是撕裂了……
膝关节韧带撕裂一般多发于以下几种情况②：
足球篮球等运动中急停、急转、需要变向的时候
短时间急速发力动作，比如短跑、冲刺等
暴力撞击中，比如摔跤等
咔嚓，半月板撕裂了！
半月板受伤，同样多发于膝关节快速扭转过程中。
当半月板受到来自不同角度的压力刺激，被过分挤压，就会造成损伤：轻则破损发炎，重则直接撕裂……
半月板撕裂的常见场景，一般是需要膝关节同时发生多角度改变的动作中：
- 比如足球、体操下落中小腿的内收内旋
- 深蹲硬拉过程起身时，膝关节外翻伸直
动着动着，膝盖越来越疼？
磨损你的膝盖软骨，造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题！
❶ 骨关节炎
骨关节炎，主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用，磨得又薄又粗糙，表面出现裂痕，导致的骨膜发炎。
更严重一点，当半月板被彻底磨没了，股骨胫骨之间没有缓冲垫，直接摩擦增厚增生，就更疼痛难耐……
另外，O型腿X型腿等腿型问题，也会导致膝盖内外侧压力不平衡，形成膝关节疼痛或关节炎④。
❷ 髌骨软化
髌骨软化，和骨关节炎的成因相似，也是因为运动中太多的磨损，不正确的关节扭转，导致髌骨软骨过度磨损，产生损伤。
❸ 跑步膝
跑步膝，学名髂胫束综合症，之前我们也介绍过，多发于膝关节弯曲30。－40。，痛点在膝关节外侧，是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
跑步膝主要是因为运动过程中，臀部外展肌群薄弱导致运动姿势不正确，或者过度运动导致髂胫束不停地压迫或摩擦骨头，从而形成的炎症⑤。
所以简单总结一下你的膝盖什么时候会受伤——在膝关节突发或长期处于不正常扭转及不稳定状态下！
02
预防损伤的训练
强化髋关节和膝关节周围肌肉组织的力量。增强髋部肌肉的力量被认为有助于减少功能性活动期间的髋关节内旋、内收和膝关节外翻。由于许多PFP患者都有股四头肌薄弱的问题，因此应定期练习加强股四头肌的力量。
髋关节强化练习示例：弹力带侧向行走
负重练习比非负重练习更具功能性，因为多关节活动要求人体以更具功能性的模式募集肌肉和刺激本体感觉器，这使得负重练习成为优先选择。
多关节练习示例：上台阶至平衡
本体感觉-平衡性训练和快速伸缩复合-敏捷性训练是推荐用于预防前十字韧带扭伤或撕裂的两个主要训练方案。
平衡性练习示例：单腿平衡伸腿
快速伸缩复合练习示例：单腿跳跃稳定
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