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明星网红推荐的焖菜确实营养,营养师手把手教你做出好焖菜

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  最近,明星网红的减肥食谱频上热搜,焖菜也成了新宠,很多朋友都有了试一试的冲动。

  焖菜真的更营养而且能帮助减肥吗?

  今天就给大家整理一个焖菜超强攻略,告诉你为什么焖菜营养,哪些食材适合焖,怎样才能焖出营养又好吃的焖菜。

  一、水焖菜营养损失更少

  

  水焖菜的营养损失确实比炒菜和炖菜少,而且油烟也不大

  跟煎炸熏烤(温度范围140-200℃)比起来,焖的温度≤100℃,属于低温烹调,怕热的营养比如维生素C和某些B族维生素损失更少,产生的有害物质比如致癌物苯并芘、丙烯酰胺也少。

  研究[1]显示,番茄和芹菜经过炒、炖、焖后,维生素C都有降低,但是焖降低得更少。

  比如,200克番茄在220℃的温度下翻炒10秒左右,然后加入50毫升水,加盖80℃焖7分钟,中间开盖搅拌1-2次,引起的维生素C损失只有13%,但是220℃下翻炒3分钟,维生素C损失却高达42.1%。

  

  另外,跟煎炸熏烤相比,水焖油烟还少,对中国不吸烟女性的流行病学调查就显示,接触烹调油烟可能会增加肺癌发病风险[2],所以单纯就看这一点,也是水焖更健康些。

  再有,跟煮和炖相比,焖用的水少,可以减少水溶性维生素比如各种B族维生素的溶出。

  至于减肥,由于水焖菜跟炒菜比起来放油少,所以对于控制体重也有一定的优势。当然也要注意整体的能量摄入和消耗,毕竟总体摄入小于消耗才能瘦,而不是仅仅指望着水焖菜。

  二、水焖菜怎么做?

  

  ?第1步:锅烧热后加少许油,放入葱姜蒜煸出香味,也可以不加油直接进入下一步

  葱姜蒜的颜色稍微变黄,没有变焦之前就要下菜,这样可以避免油温过高,产生有害物质比如反式脂肪酸。

  ?第2步:放入菜煸炒至断生,放少许调味品调味

  如果菜是沸水焯到断生的,就不用再煸炒了。

  菜最好切成薄片、细条、小块,这样能缩短焖制时间,从而减少营养损失;

  另外不容易熟的菜比如菌菇、花菜先入锅,容易熟的菜比如西葫芦、丝瓜或者直接能生吃的菜如胡萝卜、黄瓜后入锅,这样能避免易熟的蔬菜熟过头,口感不好,也增加营养损失。

  常用的调味品有盐、鸡精、味精、鱼露、生抽、醋、蚝油、胡椒粉、孜然粉、辣椒粉、辣椒酱、豆瓣酱芝麻酱、番茄酱等。

  如果不加油煸炒葱姜蒜,可以在这一步加葱姜蒜,除了鲜的葱姜蒜,也可以加蒜粉、姜粉。

  ?第3步:加入少许水或高汤,大火烧开后转小火焖熟

  这一步有3个注意事项。

  1)水加多了就是煮或炖了,做焖菜加水的量大概没过锅底,小火焖七八分钟不会干锅就行。

  2)焖的过程中为了熟得均匀,中间需要开盖搅拌1-2次。

  3)一定得控制好焖的时间,菜一熟就出锅,这是因为时间越长怕热的营养素比如维生素C、异硫氰酸酯损失越多。

  如何判断熟不熟呢?直接尝一口,或用牙签戳一下,中间没有夹生就是熟了。

  三、哪些食材适合做水焖菜?

  

  肉尤其是特别有韧性的猪牛羊肉,很适合做焖菜,质地紧实的蔬菜也适合焖[3];这样加热时间稍长食材也能保持原有外形,也不至于软烂成泥,用筷子夹着费劲。

  具体如下:

  

  四、如何做出营养好吃的焖菜?

  有四点得记住

  

  1、各种叶菜,急火快炒才能保持清脆口感,焖的话口感反而软塌塌的不好吃,就不适合焖。

  2、草酸含量高的蔬菜,要沸水焯一下再焖,这样可以去除影响钙吸收的大部分草酸,哪些蔬菜草酸含量高呢?比如茭白、冬笋、春笋、芹菜。

  3、最好肉和菜一起焖,肉中的一些脂肪和呈鲜味的氨基酸溶出混入菜中,会让菜更好吃。

  4、除了菜和肉,玉米、地瓜、土豆、铁棍山药、年糕都可以做主食,跟菜肉焖在一起,一锅出很方便,还很营养。

  焖菜实在是太容易做了,就算是厨房小白也能上手就会,想吃的营养还快手,不妨试试焖菜。

  今日分享:你有哪些好吃的水焖菜推荐,分享给大家呀~

  参考文献:

  [1] 李芳, 路兴花, 庞林江,等. 烹饪方式对芹菜和番茄品质的影响[J]. 食品工业科技, 2014, 35(023):356-359.

  [2]https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17080-heart-healthy-meal-preparation

  [3]徐士良. 关于潮州菜烹饪技法中焖的技术操作研究[J]. 现代食品, 2019(23):78-80.

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