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跑了4200公里后,我给你8个掏心窝子的建议!

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  跑步,日渐成为当下最火热的运动之一,越来越多的人加入到跑步行列中,放开步伐,挥洒汗水,尽情奔跑。但是,对于初跑者——

  · 跑步是迈开腿向前的简单运动吗?

  · 这项运动一定是百利而无一害的吗?

  · 到底怎样跑才能跑得健康,跑得久远?

  已经跑了4200公里的我,想和大家聊聊关于刚开始跑步需要注意的一些话题。当然也许在一些大神眼中,跑了四千多公里并不算一个很大的跑量,可下文我的分享,都是我在跑步中遇到的总结后的经验,有什么说得不好的地方或者遗漏的地方都可以在评论区交流哦。


  我们为什么要跑步?


  不管原因是什么,不要忘记自己的初心

  这是许多跑友遇到的第一个问题,请认真思考,倾听自己内心最真实的声音,并记住这个最纯粹的答案。无论是为了健身、减肥、减压,还是为了找寻自我,亦或其他。无论何时,请记住,都不要忘了跑步的初心。


  我们应该穿什么跑步?


  不需要追求高配,但也要认真挑选跑鞋

  跑步看似简单,实际上,即便是初跑者,也要注意多做一些准备,才能跑得更好。

  一般情况,初跑者不必追求高配置的跑步装备,市场常见的中等价位品牌的跑步装备,完全可以满足基本跑步需求。

  首先,跑鞋一定要合脚,尽量留出一根指头的空余,避免过紧对脚造成挤压;大体重跑者建议选择缓震类跑鞋,在一定程度上可以减少冲击和损伤。

  其次,跑步T恤和短裤一定要选择聚酯纤维材质的速干面料,可以做到快速排汗,尽可能保持轻便和干爽,避免选择纯棉材质T恤及短裤。

  此外,如果在夏天跑步,建议佩戴空顶帽或者采取导汗带和遮光眼镜的组合,既可以有效防止汗水流到眼睛里,还可以在一定程度上遮阳和防晒。


  我们应该怎样跑步?


  原则只有一个:倾听自己身体的声音

  对于初跑者,要循序渐进,逐渐加量。可以从先跑3公里或者20分钟开始,逐步过渡到跑5公里或30分钟,以及跑10公里或60分钟。但无论怎样,一定要坚持一个原则,就是倾听自己身体的声音,一旦发现身体不适或者局部疼痛,应立刻终止跑步。不能为了一味拼微信运动步数或者发朋友圈炫耀,勉强自己,从而造成不必要的运动损伤,得不偿失,这样所谓的“坚持不懈”并不可取。

  同时,注意跑前热身和跑后拉伸,可以有效降低运动损伤的可能性。跑步过程中要适当补水,不要等口渴再喝,每次补水量也以一小口为宜,少量多次。


  我们要多久跑一次?


  可以跑嗨,但也别忘跑休

  主要取决于你一次跑多久,强度有多大。

  一般来讲,每次跑5公里,或者跑30分钟以内的,如果第二天体力和精力尚好,没有任何不适,可以连续跑,但还是不建议整周无休的连跑7天,要给身体以休息的机会,每周至少跑休1-2天。

  如果每次跑10公里,或者跑1小时以上的,对于初跑者来讲,即便第二天没什么不适,也建议隔天跑,跑1天休1天,把多余的精力留给周末,适当拉个小LSD(例如跑15公里或更多)。


  我们什么时间去跑步?


  晨跑,精力更充沛

  尽管公认的最佳跑步时间是傍晚前后,但作为城市上班族来讲,这显然并不现实。

  我个人比较喜欢晨跑,虽然早上需要早一点起床,对于起床困难户来讲,是一件艰难的事情。可跑步本身就是一种历练,就是一种修行,包括早起,也是对自我的一种鞭策和约束。同时,早起可以保证前一晚早点睡,早睡早起也是一种好习惯。一日之计在于晨,迎着朝阳奔跑,伴着鸟语花香,跑后冲个澡,开启神清气爽新的一天。

  如果有条件午休的,可以小憩30分钟左右,又能保持一个精力充沛的下午。如果只能进行夜跑,也请尽量将跑步时间提前,建议全部跑步活动结束不要晚于22点,不然跑步后的精神兴奋,会在一定程度上影响睡眠质量。


  我们去哪里跑步?


  安全最重要

  跑步地点的选择应该将安全性因素放在首位,尽可能选择在公园跑步,那里环境优美,没有机动车辆行驶,有条件好的公园,设有专用塑胶跑道,是最理想的跑步地点。如果所住的地方没有公园,只能在马路上跑步,也尽可能靠近人行道,不要戴耳机听音乐,以免机动车从后方驶来而毫无察觉。

  如果遭遇中度及以上级别的雾霾污染,就不要在室外跑步了,没有空气净化设备的室内,空气质量也是一般,可以替换成室内其他运动方式(例如游泳、力量训练、动感单车等)。如果一定要跑的话,可以选择室内跑步机,比平时降低些配速,少跑些距离和时间。


  跑步需要什么辅助工具?


  不必需,但可锦上添花

  主流的跑步辅助工具包括GPS运动手表(或手环)和手机APP运动软件,对待这类型的产品,如果有条件的,建议购置专业GPS运动手表(或手环),不仅完全可以满足初跑者需求,待跑步能力提升可以跑半程或者全程马拉松距离,更需要一块专业跑表以供进阶使用。

  暂时不想购置跑表的,可以下载手机APP运动软件使用,一般的APP就够用了,同时兼具的社交功能,会让跑步这项运动更加丰富多彩。


  给自己设立一个小目标


  不忘初心、不要攀比、不要放弃

  不忘初心

  刚开始跑步的初跑者,一旦找到跑步的节奏,便可迅速进入状态,获得成就感,随之而来的兴奋感会让自己内心满满。但是,在前行的道路上,会有很多干扰和意外的因素,如何在纷繁复杂的环境下,保持一颗纯粹的心,让跑步保持纯真的本色,快乐地跑到永久,这才是最终的胜利和归宿。所以,请不忘初心,并拒绝浮躁。

  不要攀比

  设立阶段性的跑步目标,可以更好地体会到跑步的快乐。但目标的设立需要循序渐进,因为跑步这件事,只是自己的事,不关乎他人,不涉及比拼,你的对手只有你自己,你只为了你自己而奔跑。刚开始跑步的话,可以先把完成第一个10公里作为短期目标。这个目标没那么容易,但也没那么难,恰好是稍稍努力便可以达到的程度。

  不要放弃

  跑步是一件享受的事情,跑步也是一件痛苦的运动。到底是享受还是痛苦,就看你如何跑,就看你如何看。在能力所及的时候,应当坚守坚持就是胜利的原则,意志薄弱时,咬咬牙,挺过去,曙光就在前方。但因伤痛造成的困难和阻碍,则需实事求是,适可而止,不能为了一时的逞能,而造成永久的伤痛。


  Photo via CNN.com

  最后,希望大家都能在属于自己的赛道上,找到自己的频率,不断刷新自己的PB,挑战自我,不断超越!Beat Yesterday.

  本文部分来内容自跑步学院特约作者姚狄

  #来,评论区聊聊 #

  「迄今为止,你已经跑了多少公里?你有什么经验分享给其他跑者吗?」

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