做腻了卷腹怎么办？一组花式虐腹动作，让你练腹不枯燥虐出马甲线

我们知道，想要减掉自己的大肚子让腹部变平坦，想要解决腰腹部松弛让腹部变紧致，想要拥有漂亮的马甲线，一味的减脂是不够的，我们还需要进行针对性的腹部训练来让腰腹部变紧致，来收紧腰围，来练出马甲线。

但是，从腹部训练的角度来看，我们练来练去也总是那些，总是如此地重复不仅会让自己失去兴趣，其效果也会慢慢降低，所以，今天来分享一组不一样的虐腹方法。在这组虐腹动作当中，主要针对于下腹部，同时还会对核心产生足够的刺激而提高整体核心能力。

我们知道，在腹部训练过程中，小腹部会一个相对较难的部位，对于女性朋友们来讲，又不能为了让下腹部变得平坦而过度减脂（因为这样对健康不利），在这种情况下，我们的方法就是对下腹部进行更多的针对性训练，从而让下腹部肌肉变得结实紧致从而达到抹平小肚腩的目的。

另外，在腹部训练过程中，为了让整体的训练效果更理想，则需要有着较强的核心基础才可以，同时锻炼核心又可以让腹横肌得到锻炼，从而起到缩小腰围的作用。

因此，下面这组动作则非常适合我们来做，可以让我们增加一些训练乐趣并起到紧致腰围并练出马甲线的作用。

动作一：跪姿提膝（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直
• 保持身体稳定，下腹部发力带动活动腿向前提膝滑动
• 至动作顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后反方向滑动还原

动作二：支撑慢速交替提膝（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，核心收紧
• 保持身体稳定，下腹部发力带动一条腿向上提膝滑动，至动作顶点，收缩腹部肌肉然后反方向还原
• 一侧完成动作以后再完成另一侧动作，注意在整个动作过程中做到保持身体稳定，不要晃动

动作三：支撑提膝收腹（15-20次）

• 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向前提膝滑动，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后反方向还原
• 注意动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作

动作四：支撑对角提膝（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧滑动
• 顶点稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作

动作五：支撑快速交替提膝（20-30秒）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要过度晃动，下腹部发力带动双腿以较快的速度向前提膝滑动
• 整个动作过程中保持均匀节奏，不要乱

动作六：静态支撑抬臀（30-45秒）

• 俯身，双臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
• 臀部向上抬起，使上半身与大臂呈一条直线，保持动作，保持自然呼吸

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，做到每一次动作都有效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，这组动作主要针对于下腹部，因此，可以加入自己的日常腹部训练计划当中，也可以一周安排一两次的时间来进行针对性训练。当然减脂期还是要以饮食的合理控制与规律的燃脂运动来减脂，腹部训练要作为辅助运动形式加入其中。

作者：十月知行