代谢水平下降是导致中年发福的主因，做到4点，提升基础代谢水平

基础代谢是我们在减肥减脂过程中，经常被提到的一个因素，虽然我们总是在说热量缺口，并因此会从饮食与运动入手来制造热量缺口，但是在这其中却隐藏着基础代谢的问题，因为我们无论是控制饮食也好，还是坚持运动也好，想要热量缺口存在，都需要让基础代谢处于一个相对稳定的状态。

之所以这么说还要回到热量平衡的角度来说明，想要自己瘦下来就需要让热量的摄入小于热量的消耗，所以我们就会去控制总体热量的摄入，然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗，从而实现热量差，表面上看来的确如此，但是，从热量消耗的角度来讲，运动虽然是主动消耗热量的途径却不是热量消耗的主要途径，而热量消耗的主要途径是基础代谢所产生的消耗（占据总体热量消耗的60%左右）。如果基础代谢降低就意味着热量消耗的减少，如此一来，由于代谢降低所减少的热量消耗很可能就会抵消运动所产生的消耗，也很可能把饮食控制所减少的那部分的热量摄入。就会出现自己少吃多动，但是想要的热量缺口而并没有出现，所以我们就会出现减脂困难的现象。

那么，在我们了解这一点之时，我们需要做的就是想办法来提高基础代谢，在这之前，我们需要了解一下，影响基础代谢的因素都有什么？

• 遗传因素，这个不多说，先天因素我们无法改变
• 内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调等）与疾病原因
• 年龄的增长，随着年龄的增长，身材的各项机能都会随之下降，当然也包括基础代谢
• 肌肉含量的下降，30岁以后，在不进行主动干预的情况下，我们的肌肉含量就会慢慢地下降从而导致基础代谢的降低。
• 过度节食，当日常热量摄入不能满足于代谢所需之时就会导致基础代谢的下降
• 体重的下降，体重的下降会导致基础代谢的降低，但是我们谁都不会想通过增加体重来提高自己的代谢水平。
• 睡眠、气温等其他因素也会影响基础代谢水平，相对来讲，当气温较高之时代谢水平也会比较高，因此，很多朋友们会抓住这个机会在夏季减肥。

当然，在以上影响基础代谢的因素当中，有一部分属于不可控因素，但是还有一部分是我们可能通过自己的努力来控制的，因此，想要提升自己的代谢水平，我们需要从以下几点出发来实现自己的目的。

第一：保持良好的饮食习惯，吃够代谢所需要的量

从减脂的角度来看，合理的饮食控制是有效减脂的前提，但是，在饮食控制过程当中，不能毫无节制而过度节食，而是应该从调整饮食结构出来控制，我们要避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡的前提下吃够基础代谢所需的量，一旦热量摄入不能满足于代谢所需就会导致基础代谢的下降。

那么，如何才能知道自己的热量摄入满足于代谢所需，但也不会超量呢？不管选择什么样的方法，我们都很难做到精确，即使是去计算自己的基础代谢，然后再根据食物热量表来进食都会有误差，所以我们把握一个大概的原则就可以了，这个原则就是以低热量食物替代高热量食物，在种类上吃的杂一些，在总量上少一些（每餐7·8分饱）就基本可以。

第二：保持良好的运动习惯，尤其是力量训练

年龄的增长会导致基础代谢的下降，其中主要因素在于肌肉的流失，30岁以后我们的肌肉就会在不同程度上流失，而肌肉的流失是基础代谢下降的因素之一，但是规律的力量训练则有效解决这个问题，通过规律的力量训练，我们可以有效地刺激肌肉的生长，从而起到提升基础代谢的作用，只要我们规律坚持，可以将基础代谢提高水平提升6.8%～7.8%。

因此在运动方式的选择上，我们除了选择多样化的运动以外，规律的力量训练则是不可缺少的一部分。

第三：注重蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉修复与合成的原料，想要让肌肉得到有效的生长，除了对其形成刺激破坏来刺激其生长以外，还需要充足的蛋白质，蛋白质的摄入不足会阻碍肌肉的合成与生长，所以在我们的饮食上来看，我们要摄入多少才可以呢？一般情况下，在减脂期间要保证每千克体重摄入1.8G左右的蛋白质。

第四：重视睡眠

良好的睡眠质量是保持基础代谢稳定的因素之一，当睡眠不足时就会导致饥饿激素提升，瘦素水平下降，从而让我们减脂困难。当睡眠不足之时，我们就会感觉疲劳，机体就会缺乏能量来维持功能活动，因此基础代谢就会有所降低。因此，想要保持基础代谢稳定，我们要保证8个小时左右的睡眠，当然，睡眠规律也同样重要，晚上不睡白天不起的不算。

总结：基础代谢是我们在减脂与控制体重的关键因素，虽然说随着年龄的增长，基础代谢水平会在一定程度上有所下降而导致减脂困难，但是，除了一些不可控因素以外，我们依然可以通过一些可控因素来提升代谢水平，从而让我们摆脱中年发福的情况，相对容易地保持健康的体重与良好的身材。

作者：十月知行