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47岁老阿姨刚跑完首个全马,真实记录跑步经历,运动和饮食干货

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  刚跑完首个全马的我来回答。

  47岁,一直酷爱健身,以前泡健身房撸铁,接触跑步是在3年前。


  那时单位有个男同事迷上了跑步,天天动员大家一起跑,我也跟风去过几次。

  也许是底子好吧,一开始就从5km开始,觉得可以坚持,就是很无聊,偶尔跑一次,权当减脂,还是以撸铁为主。


  真正的改变是17年底,还是那个男同事,说我有实力,不妨报名10km的迷你马拉松。

  就是那一次的比赛,不仅第一次挑战了10km远距离,还第一次感受到挑战自己突破极限的乐趣。到7km的时候一直在放弃和坚持之中犹豫,最后跑到终点时,成就感铺天盖地。

  成绩还不错:1小时1分钟。

  回家就觉得简直无法动弹,躺了一天半。

  终于开始认真对待跑步,加入跑团,学习正确跑姿,科学练习合理安排。

  因为比较佛系,所以一般隔一天跑一次,从自己年龄来说,不赞成连续跑,恢复同样也很重要。每个月跑量在100左右,比赛前会略多点,一般不会超160。跑团里也有50几60几岁每月跑量200多300多的,respect!

  2018年第一次跑了半马,2小时10分,跑友说可以尝试全马了,刚跑完累得半死的我铁青着脸咬牙说:全马?这辈子都不可能的。当然后来啪啪打脸。

  后来又跑了几次半马,最好成绩1小时58分钟。

  今年报全马完全是一时上头,报完名离开跑只有20天了,很后悔,骂了自己一顿后还是咬牙先拉练了一次32km。

  跑完没什么想法,就是想死。


  上周末刚完赛,花了4小时50分后,我居然又做到了!

  撒花

  35km时撞墙撞得头破血流,想哭,真的是靠补给站和意志力硬顶。

  还有跑友带,不然还是很难。

  万幸除了肌肉酸痛,没有受伤。

  身边一群跑友一个比一个活力和励志,战胜自我让我觉得很年轻。我会坚持下去的。

  很多人关心膝盖的问题,其实17年核磁共振,半月板1-2度损伤,跑步以后反而很少疼,今年5月我又去同一家医院做核磁共振,医生调出三年前的片子,对比下毫无变化,没有想象中加速磨损的情况。

  回归跑步的好处!!

  至今仍在坚持的每天打卡!

  跑步之前你要知道如何争取的跑步:

  正确的跑步顺序=跑前热身 可以增加身体的灵活度,降低受伤的风险

  

  • +高抬腿30秒
  • +开合跳30秒
  • ++连续蹲跳20次
  • 快走200米

  上半身:头部保持正直,避免前探或后仰。身体正直微微前倾,屈肘90度,避免手臂向后越过身体,向正前摆动,避免左右摆动。可以对镜纠正练习,形成惯性

  下半身:膝盖保持弯曲,提供向前的动力,脚尖朝前,当跑步姿势正确时,应该是脚后跟或者脚底的中部着地,步态轻盈,避免沉重的脚步声。

  跑后拉伸:跑步后及时的腿部拉伸,可以让肌肉得到充分的伸展,防止运动后肌肉疲劳酸痛,让腿部肌肉更加修长,想要腿型好看的!跑步前后都一定要拉伸!就是那种弓步腿后侧小腿有拉伸感就行


  速度:慢!慢!慢下来!长距离的慢跑可以增肌减脂,增强腿部线条,可以对比短跑运动员和马拉松运动员腿的围度

  小步快频:迈大步对膝盖损伤大,频率慢容易跺脚。尽量保持速度频率步态均匀。

  呼吸:不管是口呼吸还是鼻呼吸,适合自己就可以,感觉呼吸急促时,应该降一降速度了

  鞋子:有研究表明,光脚跑步对身体最好,在不得不穿鞋的情况下,选择更好更适合自己的!

  第一:跑步开始时间

  一:早上早起,最好在天刚放亮的时刻就起床,因为人睡眠一般已结束或到尾声,正是舒展筋骨,运气通血的最佳时刻,并且早晨空气因露水浸润等原因格外清新,因此在室外锻炼效果肯定比健身房好的多。另外注意早上最好不要空腹,可以先喝一杯白开水,然后就去室外跑步,回来休息一会再考虑吃早餐。

  二:晚上一般吃完晚饭3小时后。这样可以人体有充分的消化时间,因为吃完晚饭立马就运动可能会引起胃下垂,不利于肠胃。这样的时间段是非常有利于减肥的,也不会影响健康。另外在外面跑步完后,回来休息一会洗吧澡,一天的疲倦已经积累到底了,这对于睡眠质量比较差的人也是一个不错的选择。


  第二:跑步持续时间

  跑步的时间并不是越长越好,这点需谨记。任何运动都要把握度。跑步减肥的时间最好控制在45分钟之内,以第二天不觉得身体不适为宜。刚开始跑步时,可以今天跑20分钟,明天跑25分钟,一点一点的坚持慢慢去达到45分钟的标准

  第三:跑步的方式

  有人跑步追求的是速度,所以他们大步的快跑。而我们想通过跑步达到减肥的效果,也要研究研究跑步的方式。我们在跑步时要选择小步慢跑,因为小步慢跑可以让我们的身体充分得到运动,慢慢的燃烧体内的脂肪,是非常利于减肥的。如果跑步时用力过猛或突然加快速度,可能会让腿越来越粗。所以我们在跑步减肥时一定要注意小步慢跑,千万不能大步快跑


  第四:关键在坚持

  很多人心血来潮,一开始劲比较足,但后来因为心情,或琐事而渐渐的把跑步撂在一边了,可能很久在跑一次,这样就一点效果也没有了。减肥是一个循序渐进,需要坚持的事情,我们不可能一口就吃成胖子,也不可能一下子减成瘦子。我们在刚开始跑步减肥时,可以试着先跑20分钟,然后加大运动量,然后一天一天的坚持下去,目标只有一个,强身和减肥,那成功减肥就离我们不远了

  第五:跑步后是否进食

  很多人跑步后都感觉到胃空空,因为跑步消耗了体内大量的热量,所以我们在跑步之后会感到很饿。要记住无论再饿都不能吃东西。因为这时候我们体内非常缺少热量,我们要吃就会吃很多,这样跑步的意义就大打折扣了。我们可以喝一杯白开水,半小时后再吃东西就可以,控制好糖分的摄入就好了


睡前卷腹

  临睡前做点卷腹动作,小幅度来回!肚子很酸就对啦.而且睡眠质量也会提高!


饮食

  早餐:吃啥都可以! 把自己最想吃的东西,最好营养均衡!吃点肉肉,搭配一杯低卡豆乳,再全麦面包、水煮鸡蛋、再搭配点水果是我最爱的搭配!

  午餐:米饭(不能吃太多,但是不能不吃!)+一个荤菜[不要吃撑!肉类最好选鸡肉鱼肉牛肉!]+素菜就选自己喜欢的绿色蔬菜!最好是芹菜包菜这种纤维素丰富的,不然就会成为bm女孩


  晚餐:米饭(可以吃粗粮米饭!加点黑米什么的,口感也很好)一个素菜+一杯代餐粉+酸奶水果什么的,反正就是吃七八分饱,我是不可能不吃晚饭,毕竟饿饿到睡不着吃夜宵更不划算!也不健康!

  最重要最重要就是多喝水!我是一天能喝八杯水

  不仅有饱腹感而且加速新陈代谢,排毒!皮肤都会好一点,也不是冰水冷水,一定是温水!保温杯值得拥有!平时跑步的时候带出去也很方便哦~


  最后!跑步这件事跟减肥一样!只有坚持才能体会坚持的快乐!


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