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不是错觉:过了这个年纪,长胖真的更容易

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  很多人感觉,25岁之后就更容易发胖,身上的肥肉就开始噌噌地长。那么,发胖真的有年龄分界线吗?是不是25岁之前都可以放开了吃?

  

  

  不得不说,这个还真有

  美国一项调查显示,未成年时期,人们总体的肥胖率都是比较低的。但成年人后,肥胖率就开始增加。数据显示,18-24岁的时候,肥胖率是最低的,只有22.4%,但25岁就是一个分水岭,从25岁以后,肥胖率就开始飙升,而45-74岁阶段是肥胖率最高的[1]。

  

  

  横轴是年龄段,纵轴是肥胖人群占比,可以看到25岁后肥胖率明显飙升丨参考文献1

  不过,我们到底从什么时候开始发胖呢?具体的年龄界限到底是几岁呢?这个就没有特别明显的界限了。而且,不同人之间的差异也很大

  但总体来说,一般是随着年龄增大,大家的体重都会增加。不光普通人如此,明星也难逃魔爪。(是不是觉得好受点了?)也正因如此,民间还有俗语说“千金难买老来瘦”。

  

  

  都认识吧?

  

  

  很多人都会说,自己年轻的时候,怎么吃都不会胖,年龄大了,稍微多吃一点就会变胖。对比自己以前的照片,经常会发出感慨:岁月是一把杀猪刀。

  为什么年纪越大,人就越容易长胖呢?

  1.饮食发生改变

  年轻的时候,大部分人因为生活、经济等问题,通常是吃得比较少的。但随着年龄增长,经济条件开始好了,生活水平也好了,饮食也会发生很大改变,会吃得越来越多、越来越好,大鱼大肉也成了家常便饭。高能量食物吃得多了,能量摄入也随着升高,自然就更容易长胖。

  

  

  2.生活习惯变化

  年轻的时候,在学校里、在工作单位里,大部分还会经常活动。但随着年龄增长,不管是工作,还是学习,现在人都习惯一种久坐不动的生活,工作时也是长时间坐在电脑屏幕前,可能一连好几个小时都不走动。活动少了,更不用说去健身房锻炼了。

  

  

  吃得多了,运动还少了,能量就更不能消耗掉,也就更容易长胖了。

  3.年龄越大,肌肉流失,代谢率下降

  随着年龄增长,人的肌肉量随着年龄的增加而减少,约10-15%的肌肉在20-50岁之间流失 [2]。

  肌肉量直接决定人的基础代谢,肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者,失去它就意味着体内大量的葡萄糖没了地方消耗,能量代谢速度也会大大降低。吃同样的食物,可能会有更多的能量在体内储存起来,导致体重增加。

  

  

  而且,随着年龄增大,我们的脂肪代谢也开始发生变化。

  有研究对54个人脂质周转率的变化进行了13年跟踪[3],结果发现,随着年龄的增长,不管是体重减少还是增加,这些人的脂肪组织的脂质周转率都降低了

  脂质周转率是指脂肪细胞中的脂质被移除和储存的速度。脂质周转率的降低意味着脂肪在人体内的新陈代谢放慢,这使得体重增加变得更容易,哪怕我们没有比以前吃得更多或锻炼得更少[4]。研究中就发现,没有刻意节食的参与者,随着年龄增长,平均增重20%

  4.体内激素改变,让人很容易变胖

  随着年纪的增长,人体内的激素也会发生变化,同样会导致人更容易变胖。因为激素是体内各种新陈代谢反应的化学信使,调控着大多数身体机能的改变。

  比如,随着年龄增长,男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布,影响肌肉质量。它的减少,会使身体燃脂效率大大降低。而女性随着年龄增长,雌激素水平也会下降,在更年期,雌激素还会出现明显下降,很容易导致腹部脂肪的堆积。

  

  

  

  

  1.控制饮食

  这是头等大事。毕竟,人会长胖的基本原理是能量收支平衡——能量摄入大于能量支出了,多余的能量就会在人体内储存。

  所以,要想防止长胖,首先要扭转能量收支,避免摄入过多的能量——也就是常说的管住嘴。比如,不要吃太多,少吃高油高糖等高能量食物,少喝含糖饮料,少吃油炸食品等。

  

  

  2.坚持运动

  这是减肥过程中最难的部分,但也是最有效的部分

  多运动锻炼对身体的健康也是多方面的。年纪大了,肌肉会慢慢减少,蓄积的脂肪越来越多,代谢也会下降。多运动锻炼能增加能量消耗,避免过多脂肪在人体蓄积,还可以加快脂肪组织的周转速度;

  而且,多运动锻炼还能增加体内肌肉的含量,提高人体能量代谢能力。因此,一定要坚持每天都运动,至少每周坚持三次以上的半小时运动

  

  

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