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坚持运动却没有变瘦,了解运动时脂肪燃脂的因素,让你瘦得更高效

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  当我们走在减肥路上之时,我们都会希望自己瘦得更快更高效一些,因此在我们实施自己的减肥计划之前,我们就应该对减肥的相关知识有一定的了解,而不是盲目为之。那么,有效减肥的前提是什么呢?答案就是热量缺口,想要形成热量缺口,我们就要合理地控制自己的饮食来限制总体热量的摄入,然后再配合规律的运动来扩大热量的消耗,两者相结合使热量缺口出现并保持下去,我们就会慢慢地瘦下来,当然在这个过程中我们还要保持一个良好的生活作息习惯,比如睡眠就会对减肥的效果起着至关重要的作用。

  

  今天我们抛开其他因素来谈一谈运动减肥的一些问题,当然,想要运动减肥有效,饮食的控制一定作为其前提,也只有在饮食得到有效控制的前提下再去谈运动才会有效,因为在总体热量摄入没有得到有效控制的前提下,做什么样的运动也不能保证自己可以瘦下来。而当饮食得到有效的控制以后,运动就是一种非常有效且安全健康的减肥手段。

  运动减肥是除了饮食控制以外,我们最为常见的减肥方法,其原因在于运动可以让我们主动地去消耗热量,从而有助于我们打开热量缺口,并且,在饮食上即使我们做到有效地控制也不能过度控制,也就是说要有一个度,这个度就是基础代谢所需。而这个度就会让我们的热量摄入控制在一个基本稳定且不超量的状态,而此时,想要打开热量缺口,如何扩大热量消耗就会成为主要手段。

  

  那么,在运动减肥的过程中,我们如何才能发挥运动的优势来让自己瘦得更快一些呢?此时,我们就要对影响运动的燃脂因素有一定的了解,让我们可以在有限的运动时间内最大化地消耗热量,从而达到我们减肥的目的,那么这些因素都有什么呢?

  第一:运动强度

  从运动强度对于燃脂效果的影响来看,我们的理解可能会是强度越大燃脂效果就会越好,而事实上并不是如此,因为不同强度的运动决定着机体供能物质(脂肪还是碳水)的不同。在静息状态下,脂肪酸是被优先使用的能量供体,不过此时脂肪的分解过程却相当缓慢,因为在不活动之时能量的需求非常少,因此为了加快燃脂,我们就会考虑到运动。但是在运动过程中,想要让脂肪酸被充足的利用,其前提是在氧气足够的前提下才可以,因此,当我们的运动强度由静息状态,而向中等强度,或高强度转移之时,我们的运动也从有氧运动向无氧运动转移,当强度的增加,氧气供给不足之时,主要的能量供体就不再是脂肪,而是碳水化合物。

  因此,如果我们想要在运动过程中得到一个最大化的燃脂效果,在运动强度上我们就要达到一个最佳的燃脂状态,也就是进行中强度运动。另外,我们还要知道的是,强度因素因人而异,因此我们会从心率的角度来谈强度这个问题,也就是在运动过程中需要达到一个最佳的燃脂心率区间(最大心率的60-70%,最大心率为220-年龄)才可以,从体感上来看,就是让自己处于一个还可以正常说话但还是有些喘的状态。

  

  第二:运动时长

  从理论上来讲,运动时间越久,其燃脂效果就会越好,但是过长的运动时间则会导致运动过度,从而使得自身免疫力下降,肌肉降解以及身体损伤的情况,所以,在运动时间上来看,就应该在保证安全的前提下保持下个相对较长的时间。另外,我们还要知道,运动时长还与强度运动有关,高强度运动能够坚持的时间较短,而低强度运动则会让我们坚持相对较长的时间。

  除此之外,我们还要关注两点,一点是如何提高运动期间的燃脂效率,另一点则是运动之后的燃脂效率,也就是我们常说的后燃效应。这两者也会因为运动强度与持续时间的不同而不同。如果是中低强度的有氧运动,那么持续运动时间在45分钟左右就会得到一个良好的燃脂效率。而如果是高强度运动所需时间较短,但是其后燃脂效应会比长时间的有氧运动要好。

  因此,在运动强度与运动时间的安排上,我们有两个选择,一种是持续45分钟左右的中低强度的有氧运动;另一种是短时间高效的高强度运动,比如HIIT。

  

  第三:身体的适应程度

  有运动减肥经历的朋友们或许都有这样的体会,就是在运动之初,即使我们没有很好的坚持,没有做到一个理想的运动时长或者强度,也会收获比较好的效果,但是,随着运动时间的增长,其效果就会越来越低,甚至停滞。

  其原因在于随着自己能力的提高,与运动时间的增长,身体的适应能力随之增强,从而使得能量消耗水平下降。从体感上来看,我们最明显的感受就是自己可以毫无压力地完成之前的运动形式。那么此时,想要通过运动取得良好的效果,则需要我们改变运动方式或者是运动方法,或者是选择不同的运动类别,或者是增加动作强度与难度,从而让我们处于一个把自己累够呛却还可以坚持的状态。

  

  总结:

  运动是减肥过程中重要且有益健康的辅助手段,所以即使在减肥减脂过程中运动并不是必需的因素,我们也会建议把运动加入到自己的减肥计划当中。但是如果想要通过运动达到良好的减肥效果,除了以合理的饮食控制以外,我们就要通过对影响运动燃脂的因素有一定的了解,然后再根据这些因素,让自己的运动方式达到一个最佳的燃脂状态,如果一来我们就可以让自己的努力事半功倍。

  作者:十月知行

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