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一类食物能降低致癌风险,你却一直没吃够

致癌食物有哪

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  2017 年的数据显示,中国有 221 万人死于癌症,占全国所有死亡的 24.85%,也就是 4 个人中就有 1 个死于癌症。

  著名医学期刊《柳叶刀》 2019 年发表了一篇中国群体大样本数据,试图去分析哪些生活方式、饮食和感染因素会影响癌症死亡风险。

  这是国内第一次采用如此规模的统计大数据:涵盖全中国 31 个省份,囊括了 2014 年的 103 万癌症死亡病例。

  让人震惊的是,中国女性可控的致癌因素排名第一居然是:

  水果摄入不足!

  

  图片来源:站酷海洛

  吃够水果,

  能降低患癌风险吗?

  其实,这并不是第一篇探讨水果和癌症之间关系的研究。

  多吃水果,真的能降低患癌风险?

  追溯了 30 多年的研究,我们会发现水果预防癌症依然存在一些争议,支持方的一些研究显示:

  2003 年,广岛/长崎寿命研究(共 38540 人参与)

  研究发现每天吃 1 份水果的人,相比较于每周仅吃 1 份水果的人,能降低 20% 的癌症死亡率。

  2010 年,美国一项大型研究(囊括近 50 万人)

  结果显示,每天多吃 200 克的水果蔬菜,能降低 3% 的患癌风险。

  2017 年,发表在《国际流行病学杂志》上的 META 分析

  摄入水果和蔬菜与降低心血管疾病,癌症和全因死亡率的风险有关。

  2018 年,发表在《国际癌症杂志》上的研究

  每天吃超过 5.5 份 的水果和蔬菜的女性,比吃 2.5 份或以下的女性患乳腺癌的风险降低 11%(这里的一份差不多相当于半杯切碎的水果)。

  另外,学界也有反对声音存在:

  2010 年,美国国立卫生院 AARP 饮食与健康研究(483338 人参与)

  研究发现水果摄入与癌症无关。

  2011 年,瑞典研究(49261 名女性参与)

  结果发现水果蔬菜摄入与癌症发病风险无关。

  目前关于水果和癌症的关系依然值得探讨,但世界卫生组织下属的国际癌症研究所给出的说法是:

  有限的证据证明水果的摄入与口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、结直肠癌、喉癌、肺癌、膀胱癌与肾癌有关。

  2019 年发表的柳叶刀的研究则从另一个角度提醒我们可以考虑多吃水果。

  《柳叶刀》的研究指出:对于中国女性,排名第一可避免的致癌风险因素是水果摄入不足,占总可控致癌因素的 15.6%,它也是全国 14 个省的女性第一大风险因素。

  总之,水果,吃就对了!

  水果里的这些成分很重要

  水果为什么能够降低癌症发病与死亡风险,目前还没有一个明确的研究结果,其中的机制也比较复杂,已有的一些研究分析重点对水果中含有的维生素 C、膳食纤维展开了讨论。

  

  图片来源:图虫创意

  ?维生素 C

  维生素 C 在水果中含量丰富。

  值得注意的是,靠补充剂预防癌症未必靠谱:

  2014 年,美国研究(14641 名 50 岁以上美国男性医师参与)

  他们每天口服复合维生素片,经过一段时间后发现,这种方法只能降低总癌症风险,但对于一些特定癌症没有作用。

  从预防的角度来说,我们更推荐维生素从食物中自然取得。

  ?膳食纤维

  现在已经有明确的证据证实,膳食纤维可以增加粪便量,阻止致癌物对肠道粘膜的刺激,维持肠道粘膜细胞的正常分化,减少癌细胞形成。

  同样值得注意的地方是,果汁不能代替水果。

  

  图片来源:站酷海洛

  一方面水果榨成果汁的过程中,让其中的糖分更易被吸收,另一方面也是因为其中的膳食纤维很可能在榨取过程中被浪费掉。

  水果你真的吃够了么?

  中国膳食指南建议:

  正常的成年人,每天应该保证吃 200~350 克新鲜水果。每天蔬果的种类超过 4 种,每周蔬果的种类超过 10 种。

  世界卫生组织建议:

  每天吃 400 克水果蔬菜,来预防癌症和其他慢性病。

  那我们到底吃了多少水果呢?

  我们从柳叶刀的文献中,看到对于各个省份的人群水果摄入量,也就是吃下去的量做了分析,大部分省份真的吃很少。

  中国各省份男性和女性每天水果摄入量

  ▼

  

  图片来源:文献

  ? 全国人民都不怎么吃水果啊!平均摄入量不足 1 两;女性平均还是比男性多吃那么一点水果。

  ? 最优秀的是浙江的小伙伴:女性水果摄入量每天逼近 100 克。

  ? 重点点名一下这些省份的小伙伴:

  甘肃:男女摄入量都垫底啊,水果吃起来!青海、西藏、广西、湖北、贵州、新疆、黑龙江、安徽、湖南、江西:加把劲同志们,一天吃个香蕉、苹果、葡萄也该有一两啊。

  这样吃,才叫吃「够」了!

  其实吃够水果没那么难。

  来看看 200~350 克新鲜水果有多少?

  1 个中等大小的苹果,大概是这样的:

  ▼

  

  图片来源:自己拍的

  可以选择再加些水果或者替换成其他水果来吃:

  ▼

  

  

  

  图片来源:自己拍的

  关于吃水果的五个建议

  ?有啥吃啥,吃够量

  重点要保证有水果吃,日常可以常备一些易存储和买到的水果,比如苹果、橙子、番茄等,每天的水果量达到 200~350 克之间最佳。

  ?水果不分贵贱,吃就好

  可以选择时令水果,比如最近就可以吃草莓、桃子、李子;也可以选择自己喜欢吃的水果品种。

  ?选择多种,而不是一种

  任何一种单一食物的营养都是有限的,吃水果要记得换着花样吃吃。

  ?尽量每天都吃,而不是想起来才吃

  水果中的重要的营养素膳食纤维、维生素等都不是能在体内储存的营养。

  ?吃水果,而不是喝果汁

  果汁不仅不能达到预防的效果,反而可能导致肥胖,因为纯果汁去除了水果里面很有用的成分——膳食纤维。

  原来好的饮食习惯这么重要!

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  策划Murphy

  责编洋葱 小球

  封面图来源图虫创意

  Kelly 对本文部分表述亦有贡献

  参考文献

  [1] Journal of the National Cancer Institute, 2010, 102(8): 529-537.Lancet Glob Health. 2019 Feb;7(2):e257-e269. doi: 10.1016/S2214-109X(18)30488-1.

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