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为什么跑步的关键距离不是42.195,而是5公里!

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  对许多跑友来说,跑步可能是获得并保持健康最快,最爽,最有趣的方式。所以当因为疼痛、伤病甚至运动伤害而不得不停止训练的时候,大家就会感到加倍的沮丧,又或者是因为训练困难而放弃跑步。

  其实,只要在日常训练中多增加几个五公里就好了。尤其是对于那些马拉松爱好者来说,它能够帮助你显著提升自己的成绩,同时增强比赛的自信,而且可以通过5公里的训练在路面、步幅等方面上略作调整,做到放松跑步。

  01

  改变跑步方式

  如果你以前只是公路跑,你应该定期跑一些越野跑,逐渐地适应这种新的训练方式。崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力,给你更多挑战,使得你在两次跑步之间更快地恢复。

  02

  进行交叉训练

  对于爱跑步并且只通过跑步来锻炼的人来说,一个悲催的现实就是:并不总是跑得越多越好。减少你运动伤害风险唯一可以确定的方式就是减少你的跑量,过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性最高的因素。

  03

  平稳跑步

  当你让你的脚硬生生地落地,冲击力会通过你的肌肉、韧带、肌腱和结缔组织,从脚部一直传输到臀部,我们会感觉很不舒服,甚至有疼痛。长此以往,这种运动方式会付出代价的,有时甚至会导致整个运动链的崩溃。


  04

  主动减小步幅

  在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度,尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大,容易产生疲劳,从而会降低跑步的兴趣,使人最终放弃长跑。


  05

  减缓跑步速度

  不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数),乘以1.4~1.8,所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。

  06

  跑程足够长

  既然叫长跑,跑程当然不能太短,3-5公里最适宜,不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量,这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖,缓解血压的最好辅助方法。

  07

  改变跑步方式

  这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说,每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有所不同,因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行,如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

  5公里相比半程马拉松要短很多,需要的恢复时间也要小一些,这意味着你可以更加频繁的进行训练,而且可以努力将自己的速度推到最快,你不用刻意减少自己训练的次数,用来增加自己的恢复时间。在每周的训练计划中,你可以加入几次5公里的练习,用它来训练你的赛前策略、比赛日的饮食安排以及比赛时的速度策略等等。反复的练习会帮助你的跑步成绩明显提升。

  我们必须面对这样一个事实,你所参加的任何跑步项目,如果超出了让你身体感到舒适的水平,都会严重影响到你的情绪,严重的时候甚至打击到你的自信。

  而当你刚开始一个训练课程的时候,它能够更加准确的测试出你目前的跑步大概处于一个怎样的水平,你可以根据这个测试的结果来安排更加适合自己的训练计划,相信通过这样的练习跑友们会对跑步欲罢不能。

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