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五六十岁中年人想健身,适合哪些运动,每次该练多久?

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  当我们问“哪些运动合适”或者“每次该练多久”这样的问题时,实际上是将“身体”看得太简单了。潜意识里,我们认为“身体就是一部机器”,所以应该会有诸如“慢跑适合某类人”或“每次运动1小时”这样明确的答案或标准。然而,“身体的复杂性”决定了这样的答案或标准并不存在。

  不同年龄段的人,只要根据自己的身体特点,找到适合自己的运动方式,坚持规律锻炼,都可以取得不错的运动效果。

  显然,这样说词一定不能令人满意,人们的心理还是期待有一个相对明确或固定的答案。好吧,那么接下来就具体讨论一下“五六十岁的中年人,适合什么运动项目,每次又该运动多久?”

  

注意,这里所说的“五六十岁的中年人”,是指那些平时没有运动习惯的人。具体来说,如果你每周的运动频率低于三次(最多2次),都属于没有运动习惯的人。如果你有规律运动的习惯,就不用看下去了,因为你已经有了自己的运动方式,知道该如何运动。

  前面已经说了:身体的复杂性,决定了没有统一标准。所以,我们先从适合中老年人的两条原则入手,开始讨论。

  

  第1条,从低频率、低强度、低运动量入手

  运动健身,最重要的原则之一就是,循序渐进。如果你平时从不运动,到五六十岁时,身体的衰老已经非常明显,体能、运动能力都很低下,因此重新开始运动时必须Hold住,别忽着上大运动量、大强度。脱离身体实际能力的运动计划,是危险的。

  只要记住“三低”,并贯彻执行,那么运动起步就有了一个良好的开始。

  低频率,是指从适合自己的运动频率开始。建议每周可以从“每周运动1~3次”起步。在运动步入正轨后,如果你只是想保持健康,每周3~4次就足够了。如果你有更高的追求,比如参加马拉松、练成肌肉男,那么至少需要达到4~6次。

  低强度,是指从身体感受上来说,别让自己太累。国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是:

  

以中等强度运动为主,运动时心率较安静时增加10至20%,或控制在100至120次每分钟;
小强度力量训练,最大肌肉力量50%以下,每个部位重复8至12次,或徒手力量练习;
身体机能好且有运动习惯的老年人,才可以进行大强度运动。

  低运动量。以跑步为例,要么控制跑量,要么控制运动时长。刚开始阶段,建议从控制运动时长开始,不要太在意自己的跑量,也不用太在意运动强度。每次运动时长,可以从十几分钟到二十几分钟起步,然后慢慢过渡到30~60分钟。

  

  第2条,避免跳跃类运动,会激起心率剧烈上升的运动

  为什么要避免跳跃类的运动呢?因为只要带有跳跃性质的运动,不管这种跳跃的幅度是大还是小,都会对心肺产生极其强烈的冲击。

  比如原地跳、蹲跳、蛙跳等,包括慢跑、有氧操中持续性的跳跃等,都属于非常激烈的运动,都会对身体(心肺、肌肉、关节、内脏等)造成极大的冲击,这对于没有锻炼习惯的五六十岁的人来说,运动风险很高。

  另外,像波比跳、Tabata、HIIT(高强度间歇训练)等,能在短时间内会激起心率急剧上升的高强度运动,中老年人也应该避免。

  五六十岁的中年人在开始锻炼前,最好做一次全面的身体检查,发现有疾病或健康隐患的,应及时看医生,并听取医生的运动建议,避免盲目开始运动。

  

  如何选择适合自己的运动?

  只要能执行好上述两条原则,在选择具体的运动时并没有什么限制。

  大多数运动本身,并不能决定它的运动强度是低还是高。比如快走,只要走得比平时快就可以有锻炼效果,但如果你很努力,也可以走得比跑步更快,关键在于锻炼者如何控制好运动的强度。

  但像前面提到的波比跳、Tabata、HIIT(高强度间歇训练),确实运动强度非常高,但这类运动属于少数,绕开就是了。

  御行君推荐的适合五六十岁中年人的运动,主要包括:快走、有氧操、骑车、椭圆机、划船机。参加这些有氧运动时,注意放慢速度,控制好运动量就行了。

  另外,也建议五六十岁中年人参加力量训练,保持甚至增加肌肉量,这对于减肥和提升身体健康水平、运动能力,都很有帮助,不要一味地只参加有氧运动。

  

  一次运动多久合适?

  也没有统一的标准。在控制好运动量和运动强度的前提下,刚开始阶段(1至2个月)每次运动时长建议从15至30分钟开始。随着体能增长,逐步过度到30至60分钟。

  具体怎样的时长算比较适合自己呢?以每次运动完成有正常的疲劳感,能通过正常的睡眠、休息自动恢复,不影响下一次锻炼为标准。

  简单说,五六十岁的中年人开始运动时,应注意控制好运动量和运动强度,避免激烈运动,循序渐进地锻炼就行了。在此基础上,选什么运动都行。

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