五六十岁中年人想健身，适合哪些运动，每次该练多久？

当我们问“哪些运动合适”或者“每次该练多久”这样的问题时，实际上是将“身体”看得太简单了。潜意识里，我们认为“身体就是一部机器”，所以应该会有诸如“慢跑适合某类人”或“每次运动1小时”这样明确的答案或标准。然而，“身体的复杂性”决定了这样的答案或标准并不存在。

不同年龄段的人，只要根据自己的身体特点，找到适合自己的运动方式，坚持规律锻炼，都可以取得不错的运动效果。

显然，这样说词一定不能令人满意，人们的心理还是期待有一个相对明确或固定的答案。好吧，那么接下来就具体讨论一下“五六十岁的中年人，适合什么运动项目，每次又该运动多久？”

注意，这里所说的“五六十岁的中年人”，是指那些平时没有运动习惯的人。具体来说，如果你每周的运动频率低于三次（最多2次），都属于没有运动习惯的人。如果你有规律运动的习惯，就不用看下去了，因为你已经有了自己的运动方式，知道该如何运动。

前面已经说了：身体的复杂性，决定了没有统一标准。所以，我们先从适合中老年人的两条原则入手，开始讨论。

第1条，从低频率、低强度、低运动量入手

运动健身，最重要的原则之一就是，循序渐进。如果你平时从不运动，到五六十岁时，身体的衰老已经非常明显，体能、运动能力都很低下，因此重新开始运动时必须Hold住，别忽着上大运动量、大强度。脱离身体实际能力的运动计划，是危险的。

只要记住“三低”，并贯彻执行，那么运动起步就有了一个良好的开始。

低频率，是指从适合自己的运动频率开始。建议每周可以从“每周运动1~3次”起步。在运动步入正轨后，如果你只是想保持健康，每周3~4次就足够了。如果你有更高的追求，比如参加马拉松、练成肌肉男，那么至少需要达到4~6次。

低强度，是指从身体感受上来说，别让自己太累。国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是：

以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10至20%，或控制在100至120次每分钟；

小强度力量训练，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8至12次，或徒手力量练习；

身体机能好且有运动习惯的老年人，才可以进行大强度运动。

低运动量。以跑步为例，要么控制跑量，要么控制运动时长。刚开始阶段，建议从控制运动时长开始，不要太在意自己的跑量，也不用太在意运动强度。每次运动时长，可以从十几分钟到二十几分钟起步，然后慢慢过渡到30~60分钟。

第2条，避免跳跃类运动，会激起心率剧烈上升的运动

为什么要避免跳跃类的运动呢？因为只要带有跳跃性质的运动，不管这种跳跃的幅度是大还是小，都会对心肺产生极其强烈的冲击。

比如原地跳、蹲跳、蛙跳等，包括慢跑、有氧操中持续性的跳跃等，都属于非常激烈的运动，都会对身体（心肺、肌肉、关节、内脏等）造成极大的冲击，这对于没有锻炼习惯的五六十岁的人来说，运动风险很高。

另外，像波比跳、Tabata、HIIT（高强度间歇训练）等，能在短时间内会激起心率急剧上升的高强度运动，中老年人也应该避免。

五六十岁的中年人在开始锻炼前，最好做一次全面的身体检查，发现有疾病或健康隐患的，应及时看医生，并听取医生的运动建议，避免盲目开始运动。

如何选择适合自己的运动？

只要能执行好上述两条原则，在选择具体的运动时并没有什么限制。

大多数运动本身，并不能决定它的运动强度是低还是高。比如快走，只要走得比平时快就可以有锻炼效果，但如果你很努力，也可以走得比跑步更快，关键在于锻炼者如何控制好运动的强度。

但像前面提到的波比跳、Tabata、HIIT（高强度间歇训练），确实运动强度非常高，但这类运动属于少数，绕开就是了。

御行君推荐的适合五六十岁中年人的运动，主要包括：快走、有氧操、骑车、椭圆机、划船机。参加这些有氧运动时，注意放慢速度，控制好运动量就行了。

另外，也建议五六十岁中年人参加力量训练，保持甚至增加肌肉量，这对于减肥和提升身体健康水平、运动能力，都很有帮助，不要一味地只参加有氧运动。

一次运动多久合适？

也没有统一的标准。在控制好运动量和运动强度的前提下，刚开始阶段（1至2个月）每次运动时长建议从15至30分钟开始。随着体能增长，逐步过度到30至60分钟。

具体怎样的时长算比较适合自己呢？以每次运动完成有正常的疲劳感，能通过正常的睡眠、休息自动恢复，不影响下一次锻炼为标准。

简单说，五六十岁的中年人开始运动时，应注意控制好运动量和运动强度，避免激烈运动，循序渐进地锻炼就行了。在此基础上，选什么运动都行。