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一学就会!防止跑步损伤、延长跑步距离的小技巧

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  延长跑步距离,对跑步新手而言是一个较大的挑战,因为很容易导致身体疲劳甚至受伤。如何在确保健康的前提下延长跑步距离,跑者需要掌握以下8个技巧。


  热身不可少

  跑前充分热身可以预防一些问题的出现,比如岔气、肌肉紧张等,这些都可能会毁掉跑步。跑前热身最好是通过动态热身,比如健步走、慢跑、弓步等,提升核心温度,让肌肉和关节做好跑步的准备。


  缓慢延长距离

  如果跑者平时一次性跑8公里左右,那么就不能一下子将跑步距离延长至10公里以上。一般情况下,每周的跑步距离增幅不宜超过10%。通过循序渐进的延长,跑者可以安全的跑更远的的距离。


  注意跑姿

  跑姿不正确的话,跑步时会非常的累,而且容易受伤。跑步时,跑者要保持背部挺直,目视前方,身体略微前倾,肩膀放松。


  走跑结合

  走跑结合是一种训练方法,并不是能力弱的表现。跑者在开始阶段,可以将走跑的时间比例保持在1:1,然后再逐渐地延长跑步时间,缩短走路的时间。这种方法非常适合进行长跑训练,增强跑者耐力。


  中途拉伸

  如果在跑步中途感到某个肌肉紧张,跑者可以停下来做一会拉伸,待不适感消失之后再继续跑步。这样能够防止一些伤病的出现,否则可能会造成更严重的后果。


  结伴而跑

  一个人进行长跑的话,可能会感到孤独和无聊。结伴而跑会让跑步变得更有乐趣,从精神和身体上都会减轻跑步带来的压力,从而可以跑得更远。


  增加力量训练

  力量训练可以让肌肉更强壮,耐力也会增强,同时防止伤病的侵袭。跑者每周应安排2-3次力量训练,增加肌肉质量。


  改变路线

  长期在同一条路线上跑步,很容易让跑者感到厌烦。如果定期更换跑步路线,会让跑者保持新鲜感,不会因此而心生厌倦,为跑更长的距离奠定基础。


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