让你最有饱腹感又吃不胖的食物，好好记下来，减肥的时候多吃它

　　先认识一下我们的主食是什么？

　　大家日常生活中的主食都是米饭与面食，无论你是哪里人，生活习惯是怎么样的，一天3餐我们吃的最多的就是米饭或面食。对于咱们身体来说，摄取就是这些食物里的碳水化合物。

　　糖类：包括所有碳水化合物（精碳水，粗碳水，符合碳水，单糖，多糖，果糖，乳糖）这个需要看那一个章节里的介绍了。不再累述。减肥从来不是靠饿瘦的

　　对于减肥来说，我们需要的先初步的认识，然后知道对减肥来说该怎么选择。

　　选择的糖或者说碳水化合物，是尽量少是精碳水，也就是少精米精面，面包之类的食物。

　　从营养学来说碳水化合物与糖等同，虽然碳水化合物也分很多种，糖也有不同的糖，但是它们摄入到身体里后都会转化为葡萄糖。

　　碳水化合在减肥饮食中的作用与配比是最重要的环节。

　　很多人以为减肥就不吃主食，但是并不知道主食对我们人体的作用，也不知道为什么不吃主食。

　　在中国人的饮食中碳水化合是最大的一比例是摄入成分。

　　健康每顿饭理想的热量比例大概是：

　　碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。

　　而我们减肥的时候就是在了解食物的特性人体营养需求，热量，食物对代谢的作用后，对3种营养成分的配比根据自己的体质与减肥需要做调整，食物配比与热量控制是另外一个章节单独细说。

　　所以没有学习与理解的基础，你不会知道让你可以轻松瘦一辈子的食谱与减肥方法是什么。你会永远看别人的，而别人有效，你还是迷茫。

　　减肥的人总是在说低碳，就是低碳水化合物的意思。碳水并不是我们减肥需要戒掉的食物。

　　选择低碳水饮食的前提也是你了解食物与你自己的体质之后的事。

　　吃对永远比少吃可以轻松的帮你减肥。

　　其实除了粮食，任何食物都都含有碳水。水果，蔬菜，肉，粮食都含有碳水化合物。

　　人自然状态下会吃的3种食物，粮食，肉，菜就是人体能量，维持生命必须要有的，所以不需要谁告诉你，就知道这些东西吃了我们才可以好好活。

　　碳水化合物是人体能量必要的营养之一。

　　而且每天必须保证一定的比例。看了我之前的直播和前面的文章，应该对热量消耗，代谢顺序有一点印象。

　　对于爱吃主食的人来说，怎么吃才可以健康瘦下来。

　　符合自己的饮食结构与习惯，能让饱腹感强，可以轻松坚持并可以养成习惯的饮食才是自己的。

　　了解食物以后，你才可以知道在同营养中的食材内选择适合你的做替换。

　　这样不仅仅符合你的自身要求，同时不是特别大的改变，你可以很轻松的养成习惯。

　　对于爱吃主食的又容易饿人来说，最好的替代你精米白面的食物是土豆。

　　土豆并不是菜是主食，因为它的主要成分是淀粉，同时含有很多微量元素与膳食纤维。

　　饱腹感是食物中最强的。它的热量低，所以是减肥最好的选择。

　　除了了解食物特性，同营养成分的食物做合理替换会让你的减肥更容易轻松实现。

　　土豆种植最多的国家是中国、美国、印度、俄罗斯和乌克兰。土豆很受欢迎，也很健康.土豆皮富含钾元素，可以保持心脏健康，土豆含有磷、镁、钙、钠、铁和锌，土豆还含有大量的维生素C，土豆含有对肠道健康有益的纤维，吃煮熟的、未剥皮的土豆更有益。

　　土豆不含任何胆固醇，但这取决于你如何烹饪，例如选择什么油，会导致多少胆固醇到土豆中。土豆可以改善皮肤健康，帮助缓解抑郁和压力。

　　与许多其他受欢迎的含有大量碳水化合物的配菜不同，煮土豆可以让你感觉更饱。导致你吃得更少，保持饱的时间更长，可以更快地减肥。土豆煮熟后冷下来再吃，对血糖水平的影响会降低25%。

　　如果你想减肥或保持健康的体重，摄取能让你长时间饱腹的健康食物是非常重要的。

　　高蛋白食物、高纤维食物和健康脂肪都属于我们可以饱腹的健康食物。

　　澳大利亚悉尼大学的研究人员提出了一项饱腹感指数，该指数比较了不同食物的饱腹感。

　　以白面包为基准，它的值为100%。低于100%的食物就没有饱腹感，高于100%的食物就更有饱腹感。

　　以下是些可以饱腹的食物；

　　土豆323%，燕麦片209%，橙子202%，苹果的197%，牛肉176%，鸡蛋150%。

　　长期以来，土豆一直被认为是血糖指数的敌人，但是在某种程度上，它是最好的可以饱食的减肥食品。

　　当然蛋白质仍然是最能延长饱食时间的人体必需的营养素，研究表明，蛋白质比其他营养物质更能让人保持饱腹感。

　　土豆含有抗性淀粉，在消化系统中起着可溶性纤维的作用，这可以帮助你用更少的热量就可以感到饱。研究表明，烹饪和冷却土豆会增加抗性淀粉的含量，反复加热和冷却会进一步提高这一水平，所以土豆不仅美味又可以帮助饱食减肥。

　　土豆是无处不在的，你的蔬菜小贩有它，你厨房里的蔬菜篮子里有它，而且我们喜欢把土豆加到几乎所有的配餐里。

　　我们把它们油炸，炒，烤，但是，这就是问题所在。

　　每100克土豆煮是65 大卡，蒸是69 大卡，油炸是615 大卡，清炒是97 大卡，从这里你会明白，如何烹饪土豆是你减肥的关键。煮熟的土豆富含矿物质、维生素C、维生素B等，卡路里低，富含纤维，增加你的饱腹感，防止你吃太多。

　　如果你以健康的方式烹饪土豆，体重不会增加。喜欢在饮食中加入土豆作为配餐的减肥者，可以利用土豆的饱食性来帮助你减少每日热量的摄入，有助于减少腰围尺寸。

　　把土豆削皮，放在锅里用水烧开，等十分钟后，就把它关掉，与此同时，把干红辣椒和花椒炒一下，用勺子的背面把土豆捣成均匀的糊状，将炒好的花椒和辣椒混合均匀地撒入土豆泥中，根据你的口味加入盐和味精以及胡椒粉。你可以在午餐或晚餐时把它和你的日常饮食一起吃，吃一个月，你的卡路里摄入量就会大大减少，会让你的体重下降得很快。

　　普通土豆不含脂肪，营养丰富，它们对任何减肥食谱都是很好的补充。

　　加拿大麦吉尔大学的科学家们发现，一种简单的土豆提取物会限制或减少摄取高脂肪和精制碳水化合物的饮食，降低体重增加的风险，这种提取物含有高浓度的多酚，而多酚是一种有益的化学成分，它也存在于水果和蔬菜中。

　　欧洲食品信息委员会认为，白水煮土豆非常令人饱食，这意味着可以帮助你在很长一段时间内保持饱腹感。如果你摄入的热量超过身体所需，你的体重就会增加。当你试图通过减少卡路里的饮食来减肥时，你需要考虑到你所吃的所有食物。

　　土豆含有丰富的营养成分，包括钾、钙、铁、镁、磷、锌、铜、维生素C和维生素B，土豆淀粉作为一种抗性淀粉，已被证明有助于调节血糖，并可以提高代谢综合征患者的胰岛素敏感性。如果你正在减肥，土豆可以提供一种饱腹感，有助于你在不感到饥饿的情况下减肥。

　　土豆的烹饪方法很多，也很美味。

　　例如大家爱吃的咖喱土豆，每100克是97大卡，热量不高，除了可以延长饱食的时间外，还添加了咖喱，咖喱是一种对减肥和健康很有益的调味，有助于燃烧腹部脂肪。

　　当经过运动锻炼出汗之后，急需补充碳水化合物，在低脂的优质碳水化合物中，土豆是佼佼者，它不但提供了人体所必需的营养素和纤维素，还可以避免过多的能量摄入和储存，因为土豆的饱食性很强，不会让你吃太多。土豆便宜又好吃，还可以减肥，而且还是肠胃病和心脏病患者的良药。