这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 37 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
睡眠不足，已经是现代人生活中很普遍的事情了。估计大家也知道，睡不好可能会有这样那样的危害。
但是，你不知道的是：不好好睡觉，竟然也会长胖！
严格地讲，睡眠不是营养学内容，但它对于长期体重调控真的非常重要，所以今天就来讲讲睡觉和长胖之间不得不说的故事。
睡眠不足
体重真的会增加
几十年前就有研究者发现，随着社会发展，人们睡眠时间减少的同时，平均体重也会增加，这两者是并行的[1]，但当时并没有明确二者之间的因果关系。
随着流行病学证据的积累，不论是成人还是儿童人群，随着睡眠时间减少，肥胖概率上升已经是不争的事实。
例如，新英格兰医学杂志上的一篇随访了 20 年的流行病学调查显示，每天睡眠＜6 小时的人体重比每天睡眠 7 小时的人增加了 5 千克。[2]
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睡眠不足
让你吃得更多、更不健康
大家都知道，胖不胖是热量说了算。这时候有人就疑惑了，热量不是和吃饭、运动有关吗？怎么又会和「睡眠」搭上关系？
这你就有所不知了，其实，睡眠不足真正影响的恰恰就是你的吃饭情况。
因为，睡眠不足可能会让你吃得更多。
为什么睡眠会产生这种影响呢？这要从两种激素说起：饥饿素和瘦素。
关于这两种激素，你可以简单理解为：饥饿素可以向你传递「饿」的信号，倾向于让你开始进食，于是我把它叫做「好饿啊激素」。
而瘦素可以向你传递「饱」的信号，倾向于让你停下筷子结束进食，于是我把它叫做「吃饱啦激素」。
研究发现，睡眠减少会导致瘦素分泌减少 18% ，饥饿素分泌增加 28%。这样一来，睡眠不足的综合的结果就是：吃得更多。[3]
图片来源：作者提供
不仅如此，睡眠减少会让人倾向于选择高热量的食物，吃得更不健康。
图片来源：作者提供
这种反应的机制还不明确，可能是大脑「控制进食」和「食物选择」的中枢在缺乏睡眠时功能异常，具体机制还有待进一步研究。
同时，在吃得多、吃得不健康情况下，睡眠不足还会让身体努力减少消耗，进入低能耗状态，这也为长胖增加了砝码。
睡眠不足
还会降低基础代谢
这样一看，睡眠不足干扰进食有点过分了。但更过分的是，它还会干扰食物进入体内后的代谢情况！
研究显示，如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低 5%，进食后的代谢率会降低 20%，如果连续两周每天只睡 5.5 小时，之后一段时间基础代谢率就会显著降低。[4]
同时，睡眠不足可以让受试者的交感神经兴奋性大大增加，肾上腺素分泌增加、糖耐量异常。
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比如，睡眠缺乏 2 天（每日睡眠 4 小时）就可以让健康人的血糖结果（糖耐量试验）像糖尿病前期患者一样[5][6]。
换句话说，睡眠不足会让人的身体处在持续的应激状态下，长此以往就会导致代谢综合征及肥胖[7]。
所以，想要瘦下来，睡个好觉真的很重要哦，从今天起就开始好好睡觉吧!
看到这里，那些平时就爱多睡觉的人可能正在暗自高兴，认为自己终于找到了「躺着也能瘦」的正当理由。
这里可能要泼一盆凉水，因为上述很多研究同样证明，睡眠与体重并不是完全成正比关系的，大多呈一种 U 型曲线关系。
也就是说，睡太多也容易胖！
所以，睡太少和太多都不好。为了身体健康和体重管理，对成年人来说，还是建议依照自己的睡眠需求，每天睡够约 7～9 小时即可哦。
审核专家阮慧娟
策划婷婷子
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队
参考文献
[1]Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. SLEEP 2005;28(10): 1289-1296.
[2]Changes in Diet and Lifestyle and Long- Term Weight Gain in Women and Men, N Engl J Med 2011;364:2392-404.
[3]Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk, Nature Reviews Endocrinology 5, 253-261 (May 2009)
[4]Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2009; 94: 3242–3250.
[5]Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol 2005;99:2008–19.
[6]Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts 2008;1:266–73.
[7]Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci USA 2009;106:4453–8.
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