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营养师强烈推荐 | 这6种健康食物,多吃不仅健康还养颜!

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  不难看出,现代女性的压力越来越大,工作上希望自己能够有所成就,生活中也希望自己能够尽善尽美,于是尽可能地抽出时间购置新衣、做美容,以及服用保健品,期望达到一个健康的状态。

  但很多人在让自己变得更好的过程中,往往忽略了饮食和运动。

  其实,天然的食物、阳光、草地、森林和新鲜的空气,这些远不是保健品和护肤品能够完全代替的

  当然,生活在城市中,我们可能很少有机会惬意地漫步在森林里,但是,我们可以利用大自然最直接的馈赠——食物,让自己拥有健康的身体。

  接下来我就向大家介绍一些对女性的健康大有益处的食物。

大豆:补充植物雌激素,延缓更年期

  众所周知,大豆的营养非常丰富,它含有40%左右的蛋白质,以及20%左右的脂肪,同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。

  临床证实,大豆中含有的蛋白质是小麦的3.3倍、肉类的2~3倍、稻米的5倍与鸡蛋的3倍之多。

  对于女性来说更重要的是,大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源。大豆异黄酮是一种天然雌激素,不仅能预防更年期综合征,还能强化骨骼,提高皮肤的保水性和弹性

  神奇的是,大豆异黄酮能够模拟和干扰女性本身身体里产生的雌激素的作用,干扰过程呈双向调节形式

  换句话说就是,如果你自身雌激素分泌水平低的话,大豆异黄酮就能起到类似于雌激素的作用,弥补本身雌激素低的不足,而如果你自身雌激素水平过高,大豆异黄酮则能起到对抗你身体里的雌激素的作用。

  并且,由于大豆异黄酮并非真正的雌激素,在身体中易于分解,不会在体内积蓄,所以对身体没有毒副作用

  

  ▲图片来源:包图网

  大豆异黄酮的食物来源主要是豆类食品,《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品20~30克(这是指干豆重量,10克大豆相当于30克北豆腐、20克豆干、75克内酯豆腐)。

  食物的作用不能等同于药效,一般食物中大豆异黄酮的含量为1.8~2.3毫克/克,且「植物雌激素」的生物活性只有「药物雌激素」的千分之一,所以按照推荐量食用,完全不用担心会引起子宫肌瘤等问题。

西兰花:降低乳腺癌发生率

  乳腺癌已经是中国女性发病率较高的一种癌症,发病年龄也越来越年轻化。

  有研究显示,多吃十字花科蔬菜有助于降低乳腺癌的发病风险,多吃富含类胡萝卜素的蔬果,女性则不易罹患非雌激素敏感性的乳腺癌,而西兰花正好属于十字花科的蔬菜,且富含类胡萝卜素。

  大量研究显示,十字花科的植物提取物通过阻滞细胞周期,来实现对肿瘤形成和生长的控制,从而使癌细胞增殖能力降低,并促使其发生凋亡。

酸奶:补钙,维持挺拔的身姿

  女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁,因此在膳食上要摄入足够的钙。

  牛奶、酸奶等奶制品是钙最佳的膳食来源,不仅容易获取、含量高,而且吸收率也较高。尤其是酸奶,其中还含有活性乳酸菌,有助于促进肠道健康。

  但不要忽略大部分酸奶中含有的添加糖。我们之前也科普过,糖分过量会导致肥胖、龋齿、参与糖化反应导致皮肤衰老,还有研究表明高糖可能通过影响自身免疫来促进炎症发生等。如果喝不下原味酸奶,可以在其中添加一些天然水果,或者选择添加了代糖的「无糖酸奶」

  

  ▲图片来源:包图网

  这里要提醒一下大家,补钙的同时要注意补充维生素D。

  我们很难获得足量的天然来源的维生素D,我们天天吃的蔬菜、水果中几乎不含维生素D,而鱼类、肝脏中的维生素D总量也并不高。

  原本还可以通过户外活动,阳光照射皮肤合成我们人体所需的维生素D,但大家现在都害怕在户外活动时,紫外线会带来皮肤老化,而选择较少进行户外活动,因此天然来源的维生素D就很难获得了。

  所以姑娘们要记得服用维生素D补充剂,每天400国际单位(IU)

鸭血:补血,保持红润的好气色

  由于减肥、生理期以及怀孕等因素,女性是缺铁性贫血的高发人群。铁是血红蛋白的重要组成成分,血红蛋白载着氧气,把氧气运送到身体的每一个部分;铁还是很多酶的辅基,参与身体各种生理代谢,如果缺铁,皮肤就会显得枯槁并缺乏弹性

  动物性全血是铁的良好来源,不仅吸收率高,并且不用担心摄入过多会带来脂肪增加的问题。建议在摄入动物性全血的同时吃一些富含维生素C的新鲜蔬果,更有助于铁的吸收。

海带:补充膳食纤维,维护心血管健康

  不能被人体消化的多糖被称为膳食纤维,膳食纤维又可分为不可溶性多糖和可溶性多糖。不溶性多糖能够促进肠道蠕动,预防便秘,主要存在于蔬菜和粗粮中。可溶性多糖能与脂肪和胆固醇结合,减少高血脂、脂肪肝的发生风险,主要存在于藻类、菌类和水果等食物中。

  海带属于能量较低的食物,还能提高饱腹感,可预防血糖快速升高,所以对于预防糖尿病也是有帮助的。

  

  ▲图片来源:包图网

坚果:补充维生素E,抗衰老

  坚果除了富含不饱和脂肪酸和蛋白质,还富含矿物质、维生素E和B族维生素。

  维生素E对于晒伤的预防,以及机体的抗氧化都是很有效的,缺乏时细胞会出现类似于组织衰老时的脂褐质

  维生素E的日常来源主要是植物油及坚果,不需要额外补充。每天吃一把坚果仁,约15克左右就可以了。

  因为坚果富含油脂,所以很容易被氧化,出现「哈喇味」,日常选择坚果时最好选择闭口、原味的,即使嫌剥皮麻烦,也要选择轻加工和包装得当的产品。

  

  好了,对女性有好处的饮食知识就讲到这里了。

  我们了解的同时也要知道,食物不是保健品,更不是药物,不能起到功效性的作用,更不能起到治疗作用。以上食物的推荐是希望帮助大家建立良好的饮食习惯,毕竟均衡饮食才是健康的前提。

  希望姐妹们在忙碌的生活中,也能体会到健康饮食带来的益处,过得更加轻松、自信、愉快!

  参考文献

  [1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016版[M].北京:人民卫生出版社,2016.

  [2] 顾景范,杜瘦玢,郭长江.现代临床营养学(第2版)[M].北京:科学出版社,2009.

  
图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 瑞雪

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