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关于配速,你知道些什么?以什么配速跑步最科学?

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  配速是马拉松运动的训练中常使用的一个概念。

  所谓配速,就是每跑1公里或1英里(国内通常指前者)所需的时间,用以形容速度的快慢,通过时间单位来表示,比如某人的配速是几分几秒。

  

  同样都是形容跑步快慢,

  为啥会有两个看似重复的概念呢?

  实际上,速度是单位时间内经过的距离;

  配速则是单位距离中消耗的时间。

  为啥不用更熟悉的“速度”而用“配速”?

  采用“配速”而不是“速度”,是因为在日常跑步或一般的长跑比赛中,跑者的跑步距离一般是固定的,以公里或英里为单位,用配速来描述快慢可以让跑者更直观地了解到自己跑完1公里/英里的时间,从而来估算跑完全程所需的时间。

  对于大部分来说,马拉松是一个缓慢而持久的过程,匀速则是马拉松之魂,平均配速比瞬时速度更能反映一定距离下的跑步水平,也更有利于跑者了解自身的有氧运动水平。

  

  每个人的心肺功能、骨骼强度、肌肉力量、体重等情况都存在差异,因此对运动强度的耐受能力也有所不同。

  配速太快了,心跳快得难受。

  配速太慢了,起不到预期效果。

  不同配速会对心脏和肌肉带来不同程度的负担,一旦配速超过自己身体的耐受范围,超量超负荷的运动强度极易造成各种损伤。

  因此,控制好跑步时的配速,是每个跑者必学的一课。

  那么,什么配速跑步最科学?

  由于每个人的身体健康状况各不相同,在选择配速时,要根据自身实际情况来加以调整。

  不同身体状况跑步配速建议表:

  

  上表仅供参考,具体仍应根据自身跑步时的实际数据进行调整,需要参考的数据包括心率、身体节奏、跑后身体状态等。

  心率

  心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现,保持在最大心率的60-80%,可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

  身体节奏

  每个人都有自己的身体协调节奏,包括呼吸、步伐等,在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字,并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状,就说明当前的跑步速度适宜。

  

  跑后身体状态

  跑完步后的次日,如果感觉身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适等,说明跑步速度过快,应当适当降低配速。

  此外,如果连续跑步一段时间后,感觉不到身体有任何变化,也可以适当提高配速。

  

  跑步是一项很简单的运动,同时跑步也是一项需要技术的运动,找到适合自己的配速,选择合适的装备,它可以带给你的收获是无穷的。

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