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外食越多,寿命越短?

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  前两天一位营养专家跟我交流了一项新的研究,研究说一天两顿都在外就餐的人死亡风险会比在家吃饭的人高将近50%。

  研究说了啥?

  该研究通过对1999年到2014年的美国国家健康和营养检查调查(National Health and Nutritional Examination Survey, NHANES)的数据分析发现,与很少在外吃饭的人相比,经常在外吃饭的3万多名20岁以上的成年人,其全因死亡率增加了49%,心血管死亡风险增加了18%,癌症死亡风险增加了67%。

  

  对研究的分析和解读

  数据解读

  首先,在排除年龄,性别、人种/种族、社会经济地位、饮食和生活方式以及体重指数的影响后,经常在外就餐的人员死亡风险确实高了非常多。频繁外出就餐与死亡率增高确实存在显著相关性。

  但这项研究当中,在外就餐的频率定义比较极端,所谓“很少在外吃饭”指的是每周少于一餐,而“经常在外吃饭”是指的每天吃两顿或者更多。我们很多人就算出去吃频率也没这么高。

  

  要看吃的是什么

  另外也得看吃的到底是什么。这项研究还参考了美国心脏协会的饮食营养评分对食物进行评级,研究者表示,与在家烹饪相比,餐馆特别是快餐店的食品质量都比较低,大概70%的快餐食品营养价值都很低,就算豪华餐厅也好不到哪里去,有的饭菜营养价值仍然比较低

  我觉得这也可以理解,毕竟这些餐馆要想招揽顾客肯定得好吃,要想好吃往往就得具备高热量、高脂肪、高盐、高糖中的至少一项,甚至是很多项。那与此同时,膳食纤维和各种维生素、矿物质、抗氧化营养物等的有益健康的营养素含量就会比较低。

  

  中餐情况也一样,但男女有别

  不光洋快餐如此,国内相关中餐的研究显示,在外就餐时人们会更多选择高能量和高脂肪食物,较少选择高碳水化合物、高膳食纤维和高维生素C的食物。

  不过,就脂肪与蛋白质而言,男女在外就餐者的摄入量均高于在家就餐者,而当计算能量摄入量时,男性在外就餐者仍高于在家就餐者,女性却是相反。

  因此研究显示,我国成年男性在外就餐者的超重肥胖率明显高于在家就餐者,而在女性中没能得出这一结论。

  所以在外就餐不健康,这应该是没错的,但是关键还得看你吃的是什么。你如果不叫外卖,不出去吃饭,选择在家吃泡面,肯定也还是不健康

  如何健康吃外卖呢?

  如果日常就是要在外就餐或者点外卖,怎么能吃得更健康一点呢?

  点套餐

  可以精挑细选后让总量少一些,也可以优先点套餐,这样食材的种类会多一些

  另外如果你点的是轻食套餐,可以少放酱,营养价值也会更高一点,尽量多选择加工程度比较低的食材吧!

  保证蛋白质

  一般点外卖的时候,我会提醒大家,一定要保证优质蛋白质,这里包括肉类、鱼虾等等。

  但是常见的肉类要想做的好吃,往往会用比较多的油盐调味,也会使你油盐摄入过量。

  所以虽然要保证有一定蛋白质,但也不用太多,如果成天大鱼大肉,也会增加肥胖的风险,一整天下来有个三四两高蛋白质的食材也就够了(这里的前提是主食也都还在吃)。

  

  加蔬菜

  我之前讲过很多次早餐该怎么搭配,午餐、晚餐也是一样的,或者说要求会更严格。

  每餐都应当尽量有蔬菜,至于有的蔬菜偏咸或者索性没有,你要不考虑换一家?也有中餐馆有烫的、蒸的青菜,这也不错。还有便利店有蔬菜沙拉卖,这也是一个解决方案。

  粗粮

  一般建议不要全都吃精白米面,尽可能的选择全谷、杂粮等,哪怕红豆粥,小米粥也都不错!

  饮料

  我个人很烦外卖会送甜饮料…… 喝的话对健康不利,不喝我又觉得浪费。如果你很爱喝,可以考虑兑一半的水(多加冰)!

  像我自己和同事现在都已经习惯了每天准备一个保温杯,在家里接好黑咖啡,白天带到单位再喝,不但热量低,还可以摄入抗氧化的成分,不过缺点是可能把牙齿染色,一定要记得及时漱口。

  健康建议:有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧。

  参考文献

  [1] Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.2021 Mar 25

  [2] BundyJD,et al. Estimated Impact of Achieving Optimal Cardiovascular Health Among USA dults on Cardiovascular Disease Events. J Am Heart Assoc. 2021 Mar 2

  [3] 曹可珂, 何宇纳, 杨晓光. 中国成年居民在外就餐与超重肥胖状况的关系[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 000(012):1088-1092.

  编辑: 鱼藻

  本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者

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