告别“虎背熊腰”！每天5分钟锻炼，有效改善不良体态

体态小课堂

在矫正体态之前，我们要先搞清楚两个问题：

1、为什么要矫正体态？

2、好的体态是什么样的？

首先，体态，是不整容不减肥的情况下，让我们变美的最快捷径。

我们会在各种情景下，调整自己的体态。比如小时候念书，老师会让大家抬头挺胸坐端正，这是认真的表现。

其实体态的展现，大部分是为了让自己更放松更舒服，同时也是为了让别人对我们的印象更好，所以我们通过矫正体态可以让自己表现得更自信、更有活力。

再来看看上面另一个问题，好的体态有哪些特点呢？

NO.1对称

虽然说人体并不是绝对意义上的左右对称，但肉眼观测是很明显的，比如高低肩。

所以关节位置不对称或是重心偏移，那体态一定有问题。

NO.2节能

不正常的体态会消耗更多能量来保持平衡，所以一个好的体态可以完美的让身体“节能”。

NO.2流畅

比如我们走路动作如果不连贯或身体晃动幅度大，那说明体态是有问题的。

真正好的体态，在自然呼吸时是非常流畅的，不会忽快忽慢、忽深忽浅。

因为人体没有一个关节是独立的。所有关节都会影响其它关节，同时也被其它关节所影响。比如头、肩峰、骨盆、膝关节、足这5个点，哪个点不在这条直线上，体态都会出现异常。

从下图我们可以看到，一个好的体态，是需要所有关节都在正确位置上的。

体态训练

首先，第一个动作：颈部拉伸。

为了缓解这个问题，可以找一块毛巾，放在脖子后面，然后向前拉直。保持向前拉直张力的同时，慢慢向后仰头，当把头放下来的时候，做收下巴的动作，持续3秒。做十五到二十次。

这样就可以加强深层颈屈肌，拉伸颈椎，同时也可以有效改善颈椎生理曲度变直的问题。

值得注意的是在整个动作的过程中，要持续保持毛巾的张力，不能放松。

如果你对毛巾没有感觉，我们也建议使用弹力绳，那样效果会更好。

第二个动作：“I.T.Y”收缩。

如果你有“圆肩驼背”的问题，那么这个动作是个非常不错的训练动作。它是一个既可以拉伸你的胸部，同时又可以强化你的背部的一个动作。

步骤如下：

首先，将两腿张开，身体在保持竖直的情况下微微前倾大概到四十五度左右，然后将两只手慢慢向后收缩，打开你的胸腔，与此同时，感觉一下整体背部的发力，保持三秒后还原。

然后将两手打开，将身体变成一个T字形状，这个时候主要刺激的是菱形肌，肩膀中枢以及中下斜方肌，同样的保持三秒，然后还原。

最后将两个掌心相对，向前抬手臂，将身体呈现一个Y字形。这个可以强化中下斜方肌和肩膀前束，同样的保持三秒，然后还原。

值得注意的是，整个动作过程中千万不要弯腰。如果觉得做多了，腰比较酸痛，可以将身体稍微抬高一点点角度，做十五到二十次，然后换下一个动作。

第三个动作：靠墙肩膀绕环。

由于平时工作学习的过程中，经常会保持一个姿势不动，这样的话，肩膀的灵活度会受到很大的影响，而这个动作，就可以针对这个问题进行改善。

首先，身体靠墙，做弓箭步的姿势，靠墙一侧的臀部需要向前顶住收紧，同时髋屈肌呈现一个拉伸的状态，然后将一侧手臂靠着墙面，顺时针画圈，画到起始位置后，再逆时针还原回复到起始位置。

整个过程要慢慢地进行画圈，充分感受自己肩膀关节的活动，如果做起来觉得过于困难，那么可以离墙面稍微远一点，以降低难度，相反，也可以靠近墙面一点以加大难度。

每边需要做十次，然后换另一边。

做完这个动作，应该可以感受到肩膀有微微的发热感，或者酸痛的感觉。

第四个动作：猫式挺身。

这个动作不仅可以提高肩胛骨的灵活度，同时还可以改善骨盆前倾的问题。

首先，趴在地上，将手臂和大腿垂直于地面，在保持手臂不动的情况下，后缩肩胛骨，这个时候应该能够感受到胸部的拉伸，然后将身体撑起，感受中背部菱形肌的拉伸，这个时候需要收缩腹肌，并且臀部向前顶，也就是模仿骨盆后倾的状态。

同样做十到十五次，然后进行下一个动作。

第五个动作，也是最后一个动作：芭蕾舞式拉伸。

久坐或者跷二郎腿会让单边的肌群过于紧张，时间久了，有可能会导致骨盆不平衡，甚至脊柱侧弯。那么这个动作可以有效地帮助缓解这些问题。

首先，交叉双腿，一只手扶着墙，另一只手从侧面够到墙面，以腰为中心向外倾斜身体，充分感受腰部的拉伸。

这个动作主要作用于竖脊肌以及髋屈肌。保持三十秒姿势不动，然后换到另一边。

这就是我们今天要分享的全套动作了。

综合整个流程下来只需要五到八分钟，所以每天早晨起床抽出八分钟的时间来，坚持做下去，不仅会让人感觉到神清气爽，帮助你更快的进入一天的生活状态，而且能够缓解长期用电脑手机等带来的紧张感 ，会使自己的体态更加的健康。

综合：公共卫生与预防医学、体育学评论

编辑：陈一霖

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