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检查一下,你的跑步是否过度了?

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  跑步的目的是为了身体健康,但并非每位跑者都能把握好度的问题。当你为了某一项比赛刻苦训练的时候,可能就会出现跑步过度的情况,反而对身体不利。聪明的跑步训练和过度训练之间也许只有一线之差。


  01

  跑步过度训练,会是怎样的感受

  过度跑步是由生理及心理上的疲劳的累积造成的,会导致糟糕的发挥状况。在每次的训练过程中,你的肌肉都会感受到一定程度的疲劳,并需要一定的时间来恢复。

  过度跑步会快速地引起疲劳,细胞损伤,进而导致身体受伤。对于跑步来说,放松休息阶段都是十分必要的。它们能改善你的身体状况,补充身体能量,且有利于进步。

  同时,跑步训练的种类(强度)增加的太快;太频繁地参加高级别的竞赛(频率);营养不均衡(营养不足,脱水,缺乏能量补给);过度劳累及压力;不正常的环境(太冷或太热);不健康的生活习惯;糟糕的健康状况。

  然而,引起训练过度的最主要的原因还是训练太频繁,恢复时间太短或者恢复质量太差。

  02

  如何分辨自己是否过度训练了?

  除了运动成绩下降和上升的疲劳感,每名跑者的症状也不尽相同,并取决于不同因素。

  除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外,如何来判断自己的运动是否过度呢?下面的症状供你自我检查,如果你有两项以上的症状,那就说明你已经“超量”了。

  1.在运动量较少的情况下,感到疲劳

  2.对运动缺乏热情,食欲下降甚至运动时感觉恶心

  3.肌肉关节疼痛

  4.同样的运动量后,身体感觉很虚,恢复的时间花费更多,效果也不理想

  5.运动后睡眠质量反而变差,易醒甚至失眠

  6.整天精神萎靡,工作和运动效率低下-

  7.跑步训练过程中缺乏动力

  8.心情差,易怒

  9.身体平衡感下降,伴随肌肉弹性减小

  10.静息心率和运动心率都有明显升高


  03

  跑步受伤发生后,你该怎么做?

  解决方法很简单:通过充足的休息来加强肌肉的恢复、改善饮食。这些方法都能帮助你的肌肉和关节进行恢复,帮助你的新陈代谢恢复平衡、减轻压力,使你重拾动力。

  你可能需要彻底休息好几天甚至好几个星期。在经过必要的休息阶段后,你可以逐渐重新开始训练。此时的训练强度应该要低一些,而且包括不同的运动类型,例如走路、骑车和游泳。

  为了恢复身体状态,你可以通过改变你的日常生活习惯来改善生活方式,包括平衡饮食、采用解压技巧来缓解压力。

  04

  跑友如何进阶而不过度

  目前还没有生理或心理上的指标来确定跑步训练过度的程度。唯一能有效检测你是否训练过度的途径就是你自己的感受。

  任何跑步者,不管是初学者还是有经验的,需要的都是参加合理强度的训练而避免遭受训练过度。最重要的是,不要制定超过自己能力范围的目标,即训练过度,在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。

  1.首先要明白,跑步成绩提高是一个长期的过程,不可能有捷径。

  2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟,但每周跑量不要超过上周的10%,若是初级跑者不建议采用长距离慢跑(LSD)。进阶者可按照周跑量递增的模式,来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

  3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。

  4.如果可以观察心率,那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳,随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

  5.成绩稳固后,再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里,那么不妨多跑几次10公里,让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。


  05

  跑步过度怎样恢复?

  1.休息是第一位的,既然过度就必须停下来让身体重新做好准备再出发

  2.制定合理的运动计划,不但要有规律和经常性,更要循序渐进。比如跑步的跑量每周增加不能超过10%

  3.学会交叉训练。在长期坚持一项运动时,适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感,稳固运动水平;另一方面,通过不同的运动方式来提高身体适应能力

  4.合理的膳食搭配。即便要运动减肥,膳食搭配也必须保证营养,满足一天正常的热量消耗,否则身体肯定会受损。肌肉酸痛严重,不但需要大量饮水还要补充无机盐和维生素。

  5.充足合理的睡眠,尽量不要在睡前2小时还进行运动。没有合理的作息时间,身体恢复会异常缓慢。

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