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糖友每天走多少步才能达到控糖标准?怎么运动才适量?

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  运动作为糖尿病治疗“五驾马车”中的一驾,对减轻糖友病情、增强体力以及改善精神和情绪都有关键作用。然而,很多糖友并未充分意识到运动的重要性。还有就是不知道如何运动?现在给糖友简单介绍一下如何科学地制定自己的运动计划。

  糖友怎么运动算适量

  有研究显示,坚持规律运动12~14年的糖友,死亡率会显著降低。糖友若是运动量或运动强度把握不当,会增加低血糖的发生率,加重糖代谢紊乱。

  通常来说,较为科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,但不包括热身和结束后的整理运动。

  为避免急性损伤,糖友应起初采取较小强度、较低频率的短时间运动,数周或一个月后逐渐增加运动频率、时间和强度。

  “运动强度”是让很多糖友感到困惑的问题,这里为大家介绍一个计算运动强度的公式,即运动时保持脉率(次/分钟)=170-年龄。比如,您是一名50岁的男性糖友,达到中等运动强度的脉率即为170-50=120(次/分钟),这时只要感觉微微气喘的同时,还能与人进行正常的交谈,这就是合适的运动强度。

  

  糖友运动特别需要注意这几件事

  首先,糖友们一定不要空腹运动,否则极易出现低血糖现象,发生危险。糖友可以选择在餐后1~3小时内进行一些适量的体育锻炼。

  其次,时间段的选择需科学。糖友最好不要在寒冷的早晨运动,尤其是清晨浓雾还未散去时,应避免运动,以防意外。现在正值春夏之交,也不建议糖友过早起来进行大强度的运动,毕竟不吃早餐就运动也有可能出现低血糖。

  最后要特别强调一点,糖友千万不要在注射胰岛素或口服降糖药物发挥最大效应时运动,其道理都是为了防止低血糖

  健步走适合糖友吗?

  运动可提高细胞对胰岛素的敏感性,使胰岛素降糖效果发挥得更好,这已是共识。那么,现在最流行的健步走,适合糖友吗?

  可以说健步走是非常适合糖友的一种运动。对糖友运动的最低要求,以及老年人、腿脚不便利者或来说,每天至少应该步行2000~3000步,也就是大约1500米,并辅以其他运动。

  但对于那些身体状况较好的糖友,这个标准显然是不够的,应当结合自身情况,增加一些步数,最好步行达到5000~6000米左右

  

  大步慢走更适合糖友

  生活中每到晚上很多健步走的队伍,走得非常快,少有锻炼的人都很难跟上队伍。有时这种快速走并不太适合糖友,其实健步走不一定非要快,糖友可以选择大步慢走

  大步慢走可有效改变双腿肌肉用力模式,增加下肢力量,强化关节和韧带功能,促进人体的代谢水平改善,对控制血糖、降血脂、减脂也能起到很好的作用。

  糖友可以向前迈出一大步,步子的大小以前腿弯曲到大小腿成90~120度夹角,呈前弓箭步状为准,后腿蹬直;身体慢慢下蹲,下蹲幅度根据个人的情况来定,同时前摆手,慢慢直臂抬到与肩同高的位置;在下蹲到最大幅度时停留一两秒,然后起身、迈腿,重复进行。这里建议大家,比如走100米的距离,男性最好用80~100步走完,女士用100~120步走完,每天坚持走200~500步。

  在走步的过程中,上身最好保持正直,不能前倾后仰;手臂向前摆时要与肩同高,向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要由脚踝发力,尽可能向前方蹬;双手要配合双腿保持身体平衡。

  给五六十岁的糖友一点建议

  对于五六十岁、体重超重或肥胖的2型糖友来说,在选择运动强度上,我们建议,从最大耗氧量40%的强度开始锻炼就足够了,有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。这是一个对血糖控制有效的运动量,应该逐渐达到这个目标。推荐的运动有,广播体操、打羽毛球、踢毽球、慢跑、上楼梯、游泳、跳绳等。

  

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