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减肥需要多吃肉吗?剖析蛋白质对瘦身的作用

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  想到减肥餐,很多人都会以为一定是满满的蔬菜水果,但其实减肥更需要吃肉。为什么减肥更需要吃、甚至多吃肉呢?因为肉类是很重要的蛋白质来源,减肥期间,适当的高蛋白质饮食非常重要。

  

  全身运动都与核心有关

  必须多吃肉的两个主要原因:

  第一:足够的蛋白质帮你减少肌肉丢失。

  减肥无非就是少吃多动。低热量饮食和持续运动,都会导致人不同程度地流失身体肌肉。有人可能会说,管它身体丢掉的是什么,只要体重能下降,减肥不就成功了吗?

  认为体重下降就是减肥成功,是一个非常错误的观点(因为这个错误认识根深蒂固,所以必须反复强调)。我们经常讲,减肥要减的是肥肉。肥肉多了,难看又不健康,而肌肉却是个好东西。

  对男生来说,肌肉可以让线条硬朗、漂亮,充满力量;对女生来说,一定量的肌肉可以让身材紧致挺拔。比如想要翘臀的女生,需要臀大肌有较多的肌肉,否则臀部塌扁就会很难看。

  所以,减肥减掉肥肉,我们会变得更漂亮,而如果减掉肌肉,体重虽然下降了,但身材可能会变得更难看,这是减肥时需要尽量保持肌肉的一个原因。此外,肌肉比例高更有利于减肥,也就是肌肉多的人更容易减肥。

  

  第二:增加蛋白质摄入量能提供饱腹感,让你不容易感觉饿。

  因为蛋白质跟人体控制食欲的胃肠激素关系密切,所以减肥时饮食总热量要减少,但同时最好能增加蛋白质的摄入量。制定减肥饮食方案时,首要的一点就是保证蛋白质的摄入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。这样的设计是减肥时不丢失肌肉而且不挨饿的一个关键点。

  最好的减肥食物——蛋白

  如果要举出几种最适合减肥时吃的食物,那么蛋白肯定是其中的一种,主要原因如下:

  首先,蛋白的热量很低,因为它基本上只有蛋白质和水,而鸡蛋里的脂肪都在蛋黄里。

  其次,蛋白的蛋白质非常适合人体吸收利用(生物价高),而且含量不算低。减肥时,蛋白是一个极好的优质蛋白质来源。

  第三,蛋白的蛋白质还特别能提供饱腹感。一般来说,减肥者安排饮食加餐,往往要有蛋白。健美运动员备赛的时候,蛋白也是不可或缺的抗饿食物。如果觉得特别饿,吃2-3个水煮蛋白,等一小会儿,饥饿感就能明显缓解。

  有的人听说鸡蛋胆固醇高,不健康,其实完全不需要担心。吃蛋白完全不用担心胆固醇,因为它无非就是蛋白质和水,很“干净”。即使说胆固醇都在蛋黄里,我们吃全蛋也不代表就不健康。现代营养学发现:健康者哪怕多摄入一点食物胆固醇,也不会带来明确的健康问题。

  

  减肥时,一般建议全蛋也要吃,另外再多吃几个蛋白,这对大多数人来说是完全没问题的。

  接下来详细说说鸡蛋与健康的关系。鸡蛋是人体很重要的营养来源,营养非常丰富。鸡蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黄里。

  首先,我们看看人们最关心的鸡蛋和血胆固醇值的关系。鸡蛋里的胆固醇含量大概是每100克鸡蛋(可食用部分)585 毫克,相当于一个鸡蛋有200-300毫克胆固醇,确实不能算低。但是,现在更多研究已证实,对于大多数人来说,膳食胆固醇并不会直接引起血胆固醇值升高。研究认为,人群中胆固醇代谢不好的人只有15%-25%,大多数人可以应付较高的膳食胆固醇。胆固醇代谢不好的人摄入胆固醇,会更多地升高血胆固醇水平(大概是胆固醇代谢良好的人的3倍),所以这些人摄入胆固醇时需要注意一些,但也不用过分紧张。

  所以,鸡蛋完全可以吃,从胆固醇的角度来说,健康人每天摄入1-2颗鸡蛋,在营养方面获得的好处远远高于鸡蛋可能带来的负面影响。

  再从心血管疾病的角度来讲,研究认为,每天一个或更多鸡蛋,不会增加健康者心血管疾病的发病风险。同样,相对充足的研究也能证明,适量吃鸡蛋不会增加2型糖尿病、某些肿瘤的发病风险。

  所以,适量吃鸡蛋并不会带来什么健康问题。尤其在减肥期间,在热量负平衡的时候,适量吃鸡蛋对健康者来说更是有利无害。

  

  如何识别蛋奶类食物的热量

  最后,来教大家如何识别蛋奶类食物的热量。

  记住这个口诀:牛奶优酪乳0.6,各种蛋白0.5,鸭鹅蛋类2.0,鸡蛋只有1.5。

  牛奶、优酪乳的热量很低,平均大约只有60大卡/100克。当然,这里的优酪乳主要是指各种原味优酪乳。现在有些优酪乳为了提升口感,添加了各种果干、坚果、糖分,热量就明显提高了。

  各种蛋白0.5,是指各种蛋白,如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋的蛋白热量约50大卡/100克。

  最后说说全蛋。全蛋里面,鸭蛋、鹅蛋的热量要比鸡蛋高。2.0的意思是鸭蛋、鹅蛋的热量约200大卡/100克,鸡蛋只有1.5的意思是鸡蛋的热量只有约150大卡/100克。

  ——参考书籍:《减肥,我要饱饱地瘦下去》

  健康要一口一口吃出来

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