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说真的,鲜榨果汁就是垃圾食品

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  本文经授权转自公众号

  网易公开课

  (ID:open163

  “水果榨汁儿,我爱喝水果榨汁儿!我可以随意混搭,再配上水果寿司儿!”



  最近,各大短视频平台上处处都能听到这首魔性的BGM,无数人被洗脑的同时,纷纷大喊“果断买个榨汁机,马上榨汁”。


  这几年,随着大家对饮食健康的关注,鲜榨果汁似乎越来越火了。

  在铺天盖地的宣传里,鲜榨果汁被包装成了“新鲜、营养、无添加”的健康饮品,进入了养生菜单、减肥食谱。

  就连水果广告,都要蹭它们的热度,强调“能榨出满满一杯果汁”,当作卖点。

  醒醒吧,“鲜榨果汁十分健康”,根本就是一厢情愿的幻觉。


  鲜榨果汁,不配坐上神坛

  “鲜榨果汁更健康”的错觉,很大程度上是来自和其他饮料的对比。

  许多人可能都看过这样一则视频:

  用吸附力很强的色母纸,放进橙色碳酸饮料中搅拌几下,再用镊子夹起来。



  看上去似乎是因为“果汁添加”而产生的橙色,居然全部被吸走了,杯中只剩透明的液体:

  许多果味饮料,尝起来果味十足,其实不含任何果汁成分,颜色多半来自食用色素。

  虽然只要按规定添加,食用色素不会造成什么危害,但一提到“色素”二字,消费者便已经控制不住内心的恐惧。

  再看看“百分百鲜果”榨成的果汁,单纯、朴素、不做作,完全符合所谓“健康饮品”的标准。

  不少商家还会将榨汁过程摆到你面前,展现纯天然、无添加的制作过程,将追求天然健康的心态拿捏得死死的。

  相比直接啃水果,果汁更方便,鲜榨的过程又给人“把水果的精华都榨取出来”的错觉,让鲜榨果汁圈粉无数。

  根据饮料行业的数据分析,到2024年,中国纯果汁市场的规模,将达到158亿元。


  图/ 艾媒数据中心。

  给孩子补充营养、帮父母改善健康、为自己补充维生素……超市中各种纯果汁、非浓缩还原(NFC)果汁、榨汁机,就这样变成了各个年龄层消费者的不二之选。


  对“鲜榨果汁100%健康”的迷信,甚至引发过危险事件。

  2019年,一位女士为了养生,将家中20余种水果混合榨汁、过滤后……

  直接进行了静脉注射。

  注射后,她立刻出现了皮肤瘙痒、体温上升等症状,当晚被医生诊断为多器官功能障碍、脓毒血症。


  图/微博@新京报

  对鲜榨果汁的迷恋,让不少人开始用它代替了水果本身,甚至拿果汁当水喝。鲜榨果汁的价格也一路走高,比水果还要贵上几倍甚至十几倍。

  本末倒置的追捧之下,鲜榨果汁根本没你想的那么好。


  果汁和水果,不能划等号

  果汁,绝对不是液态水果。

  喝果汁,不可能达到和吃水果一样的效果。

  水果中真正有价值的东西,可能早就随着一顿鲜榨,被排除在外了。

  首当其冲的,就是膳食纤维。

  膳食纤维作为人体不能消化的物质,能够很好地起到清理肠道、促进肠蠕动的作用,帮助预防肠胃系统病变。

  吃水果蔬菜可以改善便秘,最主要的原因就是其中富含膳食纤维。

  打成汁后,不溶于水的膳食纤维,几乎都随着“果渣”被过滤了出去。底部那些少得可怜的沉淀物,也无法与水果本身含有的膳食纤维相提并论。

  换句话说,水果里的膳食纤维,在打成果汁后,就所剩无几。

  以橙汁为例,一杯橙汁所含的膳食纤维仅仅是原橙子的不到10%。


  图/Unsplash

  被丢掉的果皮、“渣滓”们,才是膳食纤维的大本营。


  如果想摄入膳食纤维,要把汁和渣都吃掉。 / 参考资料

  膳食纤维几乎消失,果汁里的维生素C,也没有你想象中那么多。

  维生素虽然大量存在于水果之中,但极不稳定。

  榨汁过程中,细胞结构被破坏,维生素C暴露在光线和氧气中,会迅速氧化,失去营养价值。

  当芒果、橙子被榨成汁后,维生素C损失率分别为58.92 %和32.76 %。

  最惨的是青瓜,榨汁后,维生素C损失率高达84.11%。


  青瓜:倒也不必如此羞辱我。/ 参考资料

  榨汁的过程,看似是从固体到液体的简单转换,其实许多营养早已流失。

  杯中鲜艳、浓郁的液体里,含量最多的,到底是什么?

  其实就是水和糖。


  不光没什么营养,而且不健康

  早在几年前,WHO就开始呼吁各国的成人与儿童控制糖摄入量。

  在一份指南中建议,成人和儿童应该将每天的游离糖(包括果糖、葡萄糖等单糖和双糖)摄入量降至总能量摄入量的5%以下,或每天25g(约6茶匙)以下。

  事实上,一杯240ml的100%果汁,就含20-26g糖,和一杯同样体积的可乐含糖量并不差多少。


  图/Unsplash

  新加坡CAN电视台曾做过这样一档节目,分别测算了鲜榨果汁、不加糖果汁、一般果汁饮料、可乐、少糖可乐和巧克力饮品中的含糖量。

  结果可乐高居首位,鲜榨果汁紧随其后,含糖量,甚至高于市面上卖的普通果汁饮料。


  不仅含糖量高,从水果到果汁,糖本身的属性也发生了变化。

  存在于水果细胞内部的糖,叫做“内源性糖”,它需要在肠道慢慢消化吸收,缓慢又持久地提供能量。

  但果汁直接将细胞内部的糖分转移进了水中,成为了“游离糖”。

  这种糖消化起来更快,会导致血糖迅速升高,大大增加身体代谢的压力,可能带来肥胖、糖尿病等健康问题。

  甚至可能影响寿命。

  2019年,美国埃默里大学和康奈尔大学的研究人员发表了一项研究成果。

  在2003年至2007年间,他们调查了1.6万余名美国老人的食物结构与身体状况,其中94%的人有喝纯果汁的习惯。

  他们的肥胖率,达到了惊人的70.6%。

  对他们的死亡情况进行跟踪研究发现,每天多喝12盎司含糖饮料(大约355mL),冠心病相关死亡率和早死风险,就分别增加15%和11%。

  痛风,也是摄入糖类过多可能导致的后果之一。

  果汁中富含的大量果糖,能够在人体内促进嘌呤的合成,并进一步转换成尿酸。同时,通过抑制肾尿酸排泄,使得人体内的尿酸加速堆积。

  长此以往,就可能会让人患上痛风这种让人痛不欲生的“不死的绝症”。

  每天喝两份含糖饮料,患痛风的风险就会增加85%。

  每天喝两杯或两杯以上的果汁,患痛风的风险会增加81%。

  看似健康营养、完胜其他饮料的鲜榨果汁,其实是潜藏风险的“健康杀手”。


  听妈妈的话,多吃点水果吧

  无论是鲜榨果汁,还是一般的果汁饮品,都少碰为妙。

  它们在根本上都属于“糖水”之列,只能作为偶尔为生活加点甜的添加剂,却不能代替真正的水果。

  果汁或许更方便,但破坏了太多营养;或许满足了“均衡膳食”的幻想,实则增加了身体负担。

  特别需要注意的是,尤其不建议一岁以下的儿童喝果汁,可能会增加蛀牙风险,或者导致渗透性腹泻。

  如果需要给宝宝吃水果,可以将水果打成果泥。


  图/Unsplash

  如果想解渴,还是白开水最为靠谱。

  如果想喝饮料,不加糖的咖啡和茶、牛奶等,也是不错的选择。

  如果想摄入水果里含有的养分……

  直接吃水果,它不香吗?

  [1]张歆皓,高竹婷,王卫东,桑雅丽,刘艳华,李晓春.果汁中维生素C含量的测定及其稳定性研究[J].内蒙古民族大学学报(自然科学版),2018,33(03):213-218.

  [2]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工,2017,44(17):80-81.

  [3]黄旭君.鲜榨果汁要连渣一起喝下去[J].家庭医药.快乐养生,2016(01):18-19.

  [4]Collin L J, Judd S, Safford M, et al. Association of sugary beverage consumption with mortality risk in US adults: a secondary analysis of data from the REGARDS study[J]. JAMA network open, 2019, 2(5): e193121-e193121.

  [5]Choi, H. K. , & Curhan, G. . (2008). Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. Bmj, 336(7639), 309-312.

  [6]Chazelas E, Srour B, Desmetz E, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort[J]. bmj, 2019, 366.

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