健身过来人告诉你：瘦子增肌，牢记4个原则，快速提升肌肉维度！

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瘦子怎么科学增肌，才能告别瘦弱的形象，拥有一身肌肉身材，展现自身的魅力呢？拥有强壮的身材，可以让你给身体的人安全感，给自己足够的自信。

但是，增肌有需要掌握方法，正确的增肌方法，让你花最少时间练出最好的身材线条！健身过来人告诉你，瘦子增肌期间，坚持这几个原则，帮你快速提升肌肉维度，抑制脂肪的堆积！

1、提高卡路里摄入

瘦子想要增肌，就必须提高肌肉维度，而肌肉生长的过程中，需要补充足够的热量，吸收足够的营养，才能生长得粗壮起来。

如果你只进行力量训练，而不补充能量，那么肌肉是无法生长得粗壮、饱满起来的。我们需要比平时提高20%的卡路里摄入，如果你以前一天的热量摄入为2000大卡，现在可以提升到2400大卡，才能给肌肉提供足够的能量支持。

2、合理分配肌群训练

进行增肌训练的时候，我们需要合理分配肌群训练，而不是每天乱练一通。合理的健身计划可以让你事半功倍，更快练出好身材。

增肌训练的时候，应该根据自己的锻炼频率，进行二分化、三分化或者五分化训练，确保每个目标肌群训练后都有2-3天的修复时间，肌肉获得充足的休息，肌肉才能生长得更加粗壮起来。每个目标肌群安排5-6个动作进行训练，每次训练肌群安排20-30组训练容量，才能充分刺激肌肉纤维。

3、拒绝垃圾饮食，补充足量蛋白质

增肌训练期间，我们需要提高卡路里摄入，但是也要遵循健康饮食原则，而不是胡吃海喝。我们要科学补充碳水、脂肪跟蛋白质的摄入。拒绝各种炸鸡、汉堡、糖果、薯片等高碳水、高脂肪食物，避免热量变成脂肪堆积，导致身材发胖。

增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2是比较理想的，而肌肉可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成跟生长。

蛋白每天的摄入量为每公斤体重匹配1.5-2g蛋白质，体重为50KG的人，一天要补充75g蛋白质，那么，你每天的饮食中，蛋白质的摄入量足够的了。

4、不要做过多的有氧运动

瘦子要注重力量训练，而不要做过多的有氧运动。有氧运动会消耗身体为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更加瘦弱。

因此，我们需要控制有氧运动的次数，每周保持2-3次的有氧运动来强化体能，提高你的运动能力，但是，每次有氧运动时间不要超过半小时。

你可以选择中高强度的运动，比如跳绳、开合跳、间歇跑等运动，这样可以减少肌肉的流失，同时提升心肺功能，让你进行负重训练的时候发挥得更加出色。