强迫症自我治疗的十五分钟法则

有人在生活中，会有这样的行为，比如：总觉得自己的手或者衣服被病毒、细菌污染了、门窗没有关好、水龙头电灯等没有关闭等，做题或者工作报告出错了；有关暴力或恐怖的画面，或者不断出现一种想伤害自己或他人的冲动，还会有反复清洗、检查、数数以及某些仪式性动作，这些都属于强迫症的表现。

郑州市精神病防治医院李平安副院长说：强迫症患者非常痛苦，因为他们对闯入自己头脑中的强迫思维无法控制，往往存在一定的“反强迫”，但是呢效果又不明显，教大家一个十五分钟法则，缓解强迫症。

十五分钟法则的核心就是转移注意力。转移注意力可不是件轻松的事。开始的心理建设是：没有痛苦，就没有收获!要做的是：必须自己换档!转移注意力是要将注意力转移开强迫症状，即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、有建设性的行动都可以。最好是从事自己的喜好活动，例如：散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。

当有强迫性思考时，记住不要陷入习惯性的思考，必须告诉自己：“我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为”你可以决定"不要"对强迫思考做反应，你要作自己的主人，不要做强迫症的奴隶！要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，要花极大的力气去承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症，才能改变脑部生化，假以时日必会减低痛苦。运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。

原则是一致的也就是：千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟，而是在这段时间内我们做“再确认”、“再归因”与“转移注意力”。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并且记录下来。即使一点小小的下降，也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态，所以也常不满足于一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上，只要不断地练习，将会大大地减低强迫症的强度。一般而言，越多的练习，就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。

转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事，你要坚持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。

有时强迫性冲动太强烈了，以致你无法不做强迫性行为。你要时常提醒自己：“不是我觉得手脏要洗手，而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应!”如此演练，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的是：再确认强迫行为是一种强迫症，这是一种行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。

给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀：假如你的困难是检查门锁，请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动，然后仔细、缓慢的锁门，让这个动作深深地记在心中，例如：“这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上了!”你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上“再确认”也就是：那是强迫性想法，那是强迫症!你可以“再归因”也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪！你可以转移注意力做其它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。