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怕胖就吃它,热量低还管饱!

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  这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 34 期。

  我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

  

  每个人长胖的原因都不太一样,有人爱吃主食,有人爱吃肉。有人天天要应酬,有人奶茶不离手。但十有八九可能还伴随一个共同的不良习惯——吃蔬菜太少。

  你可能会很疑惑:

  减肥不应该少吃吗?为什么还要多吃蔬菜?

  一直没有吃蔬菜的习惯,可以不吃吗?

  对不起,不可以,蔬菜在减肥过程中的地位不可撼动,听我慢慢给你解释为什么。

  蔬菜让你减得有尊严,不挨饿

  我们之前说到过,减肥期间的热量摄入,通常会比日常热量减少 300~500 大卡,肯定是要减少一部分主食、肉蛋类、油脂等的摄入。

  普通女性减肥期间的常用热量是 1200~1400 大卡/天,如此一来,每餐只能分配不到 200 克米饭 + 50~75 克肉蛋类的份量。

  没有足够体积的食物支撑,忍饥挨饿是必然的,但毕竟吃饱了才有力气减肥嘛,无热量负担的蔬菜就是减肥期间的大救星。

  

  图片来源:图虫创意

  因为绝大多数蔬菜的脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低,是典型的低热量食品,且蔬菜体积较大,水分多而膳食纤维丰富,在肠胃中可以起到填充作用。

  减肥期间该吃多少蔬菜?《中国居民膳食指南(2016 版)》对蔬菜的推荐摄入量是每天 300~500 克,我的建议是——只要别太撑,多多益善,但前提是做法要清淡。

  虽说任何食物吃太多都有可能导致热量过剩,但蔬菜就优秀在,你真的吃不了很多......就算多吃几口,热量也很难超标。

  想象一下,像这样拳头大小的的西红柿,任你敞开了吃,一顿饭能吃几个呢?就算吃下 3 个(600 克左右),热量也只有 90 大卡而已。

  

  图片来源:作者提供

  不过,需要注意的是,这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类,减肥期间,这些食物一律算作主食。

  可能你会觉得吃蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足,与吃肉带来的满足感不一样。但,这也没办法,只能说慢慢习惯吧。蔬菜暂时填不满你的心,至少先填满你的胃。

  蔬菜不只是填充物,也很有内涵

  很多人以为肥胖就是「营养过剩」,其实正相反——真正的胖人,通常都处于多种营养素缺乏的状态,他们只是「能量过剩」。

  人体要维持健康,包括顺利减肥,首先必须获得身体所需的几十种营养成分,否则,身体各器官都无法正常工作,减肥的任务也很难完成。

  比如,我们经常会提到的维生素 B1 和 B2 等,都在能量代谢中提供部分辅酶的活性,如果缺乏这些营养物质,身体活力就会很差,甚至连分解脂肪的力气都没有。

  再比如,调控代谢的重要激素——甲状腺激素,其合成过程就需要碘、硒、维生素 A 衍生物等多种营养物质的配合,缺一都无法完成任务,可见整体营养的重要性。

  

  图片来源:图虫创意

  如果你在瘦身期间,采用控制饮食、增加运动的方式,那么身体对营养物质的需要也是增加的,这时该吃哪些食物能让你在限制热量的同时增加营养呢?

  再次提名蔬菜。蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素 C,以及能在体内转化为维生素 A 的胡萝卜素。

  此外,蔬菜中含有除维生素 D 和维生素 B12 之外的各种维生素,包括维生素 B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素 E 和维生素 K 等。

  矿物质含量也毫不逊色,蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁等矿物质,其中以钾含量最多,钙、镁含量也较丰富,是我国居民膳食中矿物质的重要来源。

  可以说,一个不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人,摄入的营养素是很难达到均衡的。

  你可能会想:这些营养物质听起来都很熟悉呀,补充剂里都有吧?直接买补充剂不是很方便吗?别着急下单,还有一个你无法拒绝蔬菜的理由。

  对抗身体炎症,改善生命质量

  肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已,它早已被归类为一种疾病,因为肥胖还对健康有很多危害——

  首先会引起代谢紊乱(营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高),继而增加各种慢性病的发病风险。

  留心观察的话,以下疾病是否在胖人中比较常见呢?

  

  图片来源:作者提供

  所以减肥不仅要关注体重、体脂的减少,更要重视代谢紊乱的纠正。

  如果你还没有确诊任何以上疾病,这里有一个通用的预防建议——多吃蔬菜。

  早有证据证明,增加蔬菜摄入量可降低心脑血管疾病发病和死亡风险、降低部分癌症(食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌)的风险,以及降低全因死亡率。

  同时,以西兰花为首的十字花科蔬菜与某些疾病与癌症风险降低有关,比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。

  多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降,有研究证明,那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢。

  也就是说,多吃蔬菜的人,在认知表现方面老得更慢,差距最大的两组,换算成年龄甚至相当于年轻了 11 岁哦!

  以上的种种优点,可能得益于蔬菜中各种天然保健成分,如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等等。这些花样繁多的植物化学物质,每一个都可能影响身体的某些行为。

  市面上当然也有一些植物化学物质补品,但首先我们从补品里不可能吃到全部的成分,而且一瓶单一成分的补品都要百十元,还不一定有效果(很多证据表明植物提取物并无预防疾病的效果,甚至会导致、加速疾病)。

  而一把青菜也就几块钱,其中已经包含了千万种比例适当的天然植物化学物质,还有证据确凿的健康效益。

  看完这些,是不是恨不得马上吃口蔬菜?

  说到底,减肥的朋友们在控制饮食的同时,要保证营养素摄入充足,同时再辅以运动,这样才能起到有效且可持续的变化。

  最后,推荐大家「吾日三省吾身」:

  早饭吃蔬菜了吗?

  午饭吃蔬菜了吗?

  晚饭吃蔬菜了吗?

  审核专家兰晓芳

  策划Liana

  监制Murphy

  封面图来源丁香医生设计团队

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